Daudzi joprojām uzskata, ka svara zaudēšanai nepieciešams stundām ilgi svīst sporta zālē vai ievērot stingru diētu - tomēr fitnesa eksperti arvien vairāk pierāda, ka ir arī citi veidi, kā atgūt formu un uzsākt tauku dedzināšanu, raksta “Unian”.
Viena vienkārša iešanas metode sola svara zudumu bez sporta zāles apmeklēšanas. Tā stimulē kaloriju dedzināšanu, stiprina sirdi un uzlabo izturību - un tā var pilnībā pārveidot jūsu ikdienas iešanu!
Noslēpums slēpjas tajā, ka, mainot tempu iešanas laikā, tiek iesaistīts vairāk muskuļu nekā regulāras, monotonas pastaigas laikā.
Kas ir 2:2:1 metode?
Šī metode apvieno ātru iešanu un vieglu skriešanu, nodrošinot efektīvu treniņu bez nepieciešamības iegādāties sporta zāles abonementu. Galvenais ir mainīt tempu, kas palīdz sadedzināt vairāk kaloriju un stiprina sirds un asinsvadu sistēmu.
Treniņa ieteikumi
Lai iegūtu labākos rezultātus, trenējieties 20-30 minūtes 3-5 reizes nedēļā. Noteikumi ir vienkārši: ejot, regulāri mainiet tempu, izmantojot līdzīgu principu kā intervālu treniņu laikā.
Viens treniņu komplekts izskatās šādi: 2 minūtes ātras iešanas, 2 minūtes vieglas skriešanas, 1 minūte lēnas, relaksētas iešanas. Atkārtojiet šo modeli visa treniņa laikā.
Kāpēc šī metode ir tik efektīva?
Lielākā 2:2:1 metodes priekšrocība ir tās mainīgā intensitāte - ķermenis nepierod pie viena ātruma, kas liek tam pastāvīgi piespiesties spēcīgāk.
Šāda veida treniņš rada vairākus efektus.
Lielāks kaloriju patēriņš - skriešanas posmi ievērojami palielina enerģijas patēriņu.
Aktīva vielmaiņa - darba un atpūtas maiņa uztur vielmaiņu paaugstinātu.
"Pēcdedzināšanas" efekts - ķermenis sadedzina vairāk enerģijas ilgi pēc treniņa pabeigšanas.
Lielāka izturība - sirds un plaušas ir aktīvāk iesaistītas, kā rezultātā treniņi ir spēcīgāki.
Labākos rezultātus sasniegsiet, apvienojot zemu, vidēju un augstu intensitāti - tāpat kā klasiskajā intervāla treniņā.
Kā 2:2:1 metode ietekmē ķermeni?
Ātrs iešanas ritms paātrina sirdsdarbības ātrumu, sagatavojot ķermeni lielākai slodzei. Viegla skriešana ir visintensīvākā fāze, kad ķermenis sadedzina visvairāk kaloriju.
Lēna iešana ļauj aktīvi atpūsties, neapstājoties. Šāda dažādība ļauj iesaistīt vairāk kāju un rumpja muskuļu nekā parastas pastaigas laikā.
Kā sākt?
Jums nav nepieciešama īpaša sagatavošanās - pietiek ar īsu iesildīšanos:
Sākumam 5 minūtes ātras iešanas.
Pēc tam pārejiet uz 2:2:1 ritmu.
Visam treniņam vajadzētu ilgt 20-30 minūtes.
Noslēdziet, pārejot uz mierīgu iešanu un stiepšanos.
Ja skriešanā esat iesācējs, sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet tempu. Šo metodi ieteicams izmantot 3-5 reizes nedēļā, atkarībā no jūsu līmeņa.
Regulāras fiziskās aktivitātes nav tikai veids, kā zaudēt svaru - tās stiprina sirds un asinsvadu sistēmu un var samazināt tādu slimību kā 2. tipa cukura diabēta un hipertensijas risku.
Pastaigas arī pozitīvi ietekmē garīgo veselību - tās palīdz mazināt stresu, uzlabo garastāvokli un daudziem cilvēkiem liek justies labāk.
No rīta vai vakarā?
Katram laikam ir savas priekšrocības - rīta aktivitātes iedarbina vielmaiņu dienai, savukārt nodarbības vakarā palīdz atpūsties un bieži vien atvieglo aizmigšanu. Tomēr galvenais ir konsekvence.
Šī metode ir ļoti vienkāršs veids, kā regulāru pastaigu pārvērst par efektīvu treniņu. Tai nav nepieciešams dārgs aprīkojums vai sarežģīti plāni, taču tai ir reāla ietekme uz jūsu fizisko sagatavotību, izturību un kaloriju sadedzināšanu. Pietiek tikai ar dažām minūtēm dienā, lai pamanītu pirmos rezultātus!
