Tas, ko izdzeram no rīta, var ietekmēt cukura līmeni asinīs vairāk, nekā šķiet – dietologi iesaka pievērst uzmanību ne tikai ēdienam, bet arī pirmajam dienas dzērienam, raksta “Eatingwell”.
Rīta kafija ar vairākiem karotēm cukura, salda sula vai cita ar cukuru bagāta dzēriena glāze var nodrošināt organismam ātri uzsūcošus ogļhidrātus, turklāt šādos dzērienos bieži vien ir maz olbaltumvielu un šķiedrvielu - uzturvielu, kas palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu un vienmērīgāku glikozes līmeni.
Taču nav nepieciešams meklēt kādu īpašu “brīnumdzērienu”. Dietologi izceļ četrus vienkāršus variantus, kurus var iekļaut rīta rutīnā.
Ūdens
Iespējams, pats vienkāršākais variants ir arī viens no labākajiem.
Ūdens nesatur ogļhidrātus vai pievienotu cukuru, tāpēc tas pats par sevi neizraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Pietiekama šķidruma uzņemšana ir svarīga arī cilvēkiem, kuriem jāseko glikozes līmenim.
Amerikas Diabēta asociācija ūdeni iesaka kā galveno dzērienu cilvēkiem ar cukura diabētu vai paaugstinātu tā attīstības risku.
Ja no rīta gribas kaut ko ar izteiktāku garšu, ūdenim var pievienot citrona vai laima šķēlīti.
Dietoloģe Sāra Golda Anzlovāra norāda, ka citronūdens var būt vienkāršs veids, kā palielināt šķidruma uzņemšanu. Ir arī nelieli pētījumi, kas liecina - citrusaugļu skābums var nedaudz palēnināt cietes šķelšanu un glikozes nonākšanu asinīs, tomēr šajā jautājumā vēl nepieciešami plašāki pētījumi.
Jerba mate
Ja no rīta nepieciešams kofeīns, bet negribas tradicionālo kafiju, viena no iespējām ir jerba mate - Dienvidamerikā populārs dzēriens no mate krūma lapām.
Tas satur kofeīnu, polifenolus un teobromīnu, bet, ja to dzer bez cukura, tajā nav pievienotu cukuru.
Dietoloģe Gizela Buvjē uzsver, ka šāda kombinācija padara jerba mate par interesantu alternatīvu cilvēkiem, kuri vēlas no rīta uzņemt kofeīnu, vienlaikus izvairoties no saldiem dzērieniem.
Ir arī pētījumi, kuros konstatēta saistība starp jerba mate lietošanu un dažiem uzlabojumiem glikozes vielmaiņas rādītājos, tostarp glikozes līmenī pēc ēšanas un HbA1c rādītājā cilvēkiem ar vielmaiņas traucējumu riska faktoriem.
Tas gan nenozīmē, ka jerba mate būtu ārstēšanas līdzeklis vai ka tas pats par sevi “normalizē” cukura līmeni asinīs.
Latte
Labas ziņas kafijas cienītājiem - arī latte var būt daļa no rīta maltītes, kas mazāk veicina strauju cukura līmeņa kāpumu.
Taču nozīme ir tam, kādu pienu izvēlaties un ko pievienojat kafijai!
Parastais govs piens un nesaldināts sojas piens satur salīdzinoši daudz olbaltumvielu - tās palīdz palēnināt gremošanu un var ietekmēt glikozes līmeņa paaugstināšanās ātrumu pēc maltītes.
Savukārt daudzos citos augu izcelsmes dzērienos olbaltumvielu ir ļoti maz, tāpēc, ja mērķis ir stabilāks cukura līmenis, latte pagatavošanai labāk izvēlēties nesaldinātu pienu ar lielāku olbaltumvielu daudzumu, nevis saldinātu augu dzērienu.
Un vēl viena būtiska detaļa - nevajadzētu pārvērst latte par desertu, pievienojot sīrupus, cukuru vai saldos krēmus.
Proteīna kokteilis
Proteīna kokteilis var būt īpaši praktisks tiem, kuri no rītiem nevēlas vai nevar ieturēt lielas brokastis.
Taču arī šeit svarīgi, kas tieši atrodas blenderī - dietologi iesaka kokteili veidot ne tikai no proteīna pulvera un šķidruma, bet pievienot arī šķiedrvielu un veselīgo tauku avotus.
Piemēram, var izmantot:
Ogas nodrošina ogļhidrātus un šķiedrvielas, savukārt čia un linsēklas papildina kokteili ar šķiedrvielām un veselīgajiem taukiem.
Pētījumi liecina, ka brokastis ar lielāku olbaltumvielu daudzumu var palīdzēt uzlabot organisma reakciju uz glikozi ne tikai no rīta, bet arī vēlāk tajā pašā dienā.
No kā labāk izvairīties?
Ja mērķis ir saglabāt pēc iespējas vienmērīgāku cukura līmeni asinīs, lielāka uzmanība jāpievērš dzērieniem ar pievienotu cukuru.
Saldinātas limonādes, saldas kafijas, enerģijas dzērieni un citi cukuroti dzērieni var ātri nodrošināt organismam lielu daudzumu ogļhidrātu, taču parasti nerada tādu sāta sajūtu kā pilnvērtīga maltīte.
Arī augļu sulas, lai gan tās var šķist veselīga izvēle, nav tas pats, kas apēst veselu augli, jo sulā ir daudz mazāk šķiedrvielu.
Svarīgs ir ne tikai dzēriens
Dietologi uzsver, ka nav viena dzēriena, kas spētu “normalizēt” cukura līmeni asinīs neatkarīgi no pārējā uztura. Daudz nozīmīgāks ir kopējais dienas režīms - sabalansētas brokastis, pietiekams olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzums, fiziskās aktivitātes un mazāks pievienotā cukura patēriņš.
Tāpēc vienkārša rīta izvēle - ūdens, nesaldināts jerba mate, latte ar olbaltumvielām bagātu pienu vai sabalansēts proteīna kokteilis - var būt daudz labāka alternatīva saldam dzērienam.
