Kafija daudziem ir neatņemama rīta sastāvdaļa – tā palīdz pamosties, dod enerģiju un var uzlabot modrību. Taču nozīme ir ne tikai pašai kafijai, bet arī tam, kā tā tiek pagatavota un ko mēs tai pievienojam, tāpēc dietologi iesaka vairākus vienkāršus paņēmienus, kas ļauj ikdienas kafijas krūzi padarīt uzturvērtības ziņā labvēlīgāku, raksta “Health.com”.
Izvēlies gaišāka grauzdējuma pakāpes kafiju
Gaiši grauzdētā kafijā bieži ir vairāk antioksidantu, kas palīdz aizsargāt šūnas no oksidatīviem bojājumiem. Antioksidanti tiek saistīti arī ar iekaisuma procesu mazināšanu organismā.
Vēl viena priekšrocība - dažos gaišā grauzdējuma kafijas veidos var būt mazāk akrilamīda. Tas ir savienojums, kas veidojas grauzdēšanas laikā un lielos daudzumos nav vēlams.
Pievērs uzmanību kafijas pupiņu kvalitātei
Ja iespējams, izvēlies kvalitatīvas, tostarp bioloģiski audzētas, kafijas pupiņas. Šādas pupiņas audzē, neizmantojot sintētiskos pesticīdus un citus lauksaimniecībā izmantotus ķīmiskos līdzekļus.
Pētījumos parasto kafiju dažkārt raksturo augstāks kofeīna daudzums, savukārt bioloģiskajā kafijā var būt vairāk antioksidantu.
Kafijas pagatavošanai izmanto papīra filtru
Pagatavošanas metode var būt tikpat svarīga kā pašas pupiņas. 2020. gada pētījums liecina, ka ar papīra filtru pagatavota kafija var būt organismam labvēlīgāka nekā nefiltrēta kafija.
Papīra filtrs aiztur daļu kafijas eļļās un biezumos esošo vielu, tostarp kafestolu un kahveolu. Šie savienojumi var paaugstināt holesterīna līmeni asinīs.
Izmēģini garšvielas
Kafijai nav obligāti jāpievieno cukurs, lai padarītu tās garšu interesantāku! Var izmantot garšvielas, piemēram, kanēli, kurkumu vai muskatriekstu.
Kanēlis tiek pētīts saistībā ar tā iespējamo ietekmi uz smadzeņu darbību un sirds un asinsvadu veselību, savukārt kurkumai piemīt antioksidatīvas un pretiekaisuma īpašības.
Nepārspīlē ar cukuru
Viena no vienkāršākajām izmaiņām ir atteikties no lieka cukura pievienošanas kafijai.
Amerikas Sirds asociācija iesaka ierobežot pievienotā cukura daudzumu līdz sešām tējkarotēm dienā sievietēm un deviņām - vīriešiem.
Pārāk liels pievienotā cukura daudzums uzturā ir saistīts ar svara pieaugumu, grūtībām kontrolēt cukura līmeni asinīs un lielāku sirds un asinsvadu slimību risku.
Uzmanīgi ar kafijas krējuma aizstājējiem
Arī tas, ko pievieno kafijai, var būtiski mainīt tās uzturvērtību. Daži mākslīgie kafijas krējuma aizstājēji satur daudz piesātināto tauku un pievienotā cukura.
Kā alternatīvu var izvēlēties parasto pienu, mandeļu dzērienu vai nelielu daudzumu kokosriekstu piena.
Kafijai var pievienot MCT eļļu
MCT jeb vidējas ķēdes triglicerīdi ir tauku veids, ko organisms spēj samērā ātri izmantot enerģijas ieguvei. Tie sastopami, piemēram, kokosriekstu eļļā un piena taukos.
Pētījumos MCT tauki aplūkoti kā potenciāls enerģijas avots smadzenēm un organismam, īpaši uzturā ar zemu ogļhidrātu daudzumu. Atsevišķi dati liecina arī par iespējamu nelielu ietekmi uz vielmaiņu un tauku izmantošanu enerģijas iegūšanai.
Tomēr MCT eļļa joprojām ir ļoti kalorijām bagāts produkts, tāpēc tās pievienošana kafijai nav nepieciešama, lai kafija būtu veselīga.
Izmēģini auksti pagatavotu kafiju jeb cold brew
Ja parastā kafija šķiet pārāk skāba, iespējams, vērts izmēģināt cold brew jeb aukstās ekstrakcijas kafiju.
Pētījumi liecina, ka aukstās ekstrakcijas kafijai var būt nedaudz zemāks skābums nekā karsti pagatavotai kafijai, tādēļ tā dažiem cilvēkiem, kuriem ir jutīgs kuņģa-zarnu trakts, var šķist piemērotāka.
Labāk mazāka krūze nekā milzīga kafijas porcija
Arī kofeīna daudzumam ir nozīme - veseli pieaugušie parasti var uzņemt līdz aptuveni 400 miligramiem kofeīna dienā, taču kofeīna daudzums dažādos kafijas veidos un porcijās būtiski atšķiras.
Tāpēc četras krūzes nav universāls „drošais limits” ikvienam - svarīgs ir konkrētais kafijas veids, porcijas lielums un cilvēka individuālā jutība pret kofeīnu.
Ja pēc kafijas rodas sirdsklauves, nemiers, trīce vai tiek traucēts miegs, kofeīna daudzumu vajadzētu samazināt.
Lai kafija būtu daļa no sabalansēta uztura, nav nepieciešams no tās atteikties. Daudz lielāku atšķirību var radīt ikdienas paradumi - izvēlēties kvalitatīvas pupiņas, izmantot papīra filtru, nepārsaldināt dzērienu un nepievienot tam lielu daudzumu treknu piedevu.
Reizēm vislabākā kafija ir vienkārši laba kafija bez liekām piedevām!
