Skolas diena prasa ne tikai fizisku enerģiju – skolēna smadzenēm jāspēj vairākas stundas pēc kārtas koncentrēties, apstrādāt jaunu informāciju un saglabāt uzmanību. Tāpēc brokastis bērnam nav tikai maltīte, kas palīdz sagaidīt pusdienas – tām vajadzētu nodrošināt organismu ar enerģiju un uzturvielām, kas nepieciešamas arī normālai smadzeņu darbībai.
Labs variants šādai maltītei ir “overnight oats” jeb pa nakti ledusskapī uzbriedinātas auzu pārslas. Tās var pagatavot ar auzu pārslām, pienu vai jogurtu, ogām, sēklām un riekstu sviestu, izveidojot brokastis, kurās vienlaikus ir ogļhidrāti, olbaltumvielas, šķiedrvielas un veselīgie tauki, iesaka “BBC Food”.
Īpaši laba kombinācija skolēnam ir auzas ar ogām, čia sēklām, zemesriekstu sviestu un nedaudz kakao. Šīs sastāvdaļas nepadara bērnu “gudrāku”, taču palīdz brokastīm būt uzturvielām bagātām un sātīgām, kas ir daudz piemērotāks dienas sākums nekā brokastis, kurās dominē tikai cukurs.
Divām porcijām nepieciešams:
Bļodā sajauc auzu pārslas, čia sēklas, kakao un kanēli. Pievieno pienu, jogurtu un riekstu sviestu, pēc tam iemaisa medu vai kļavu sīrupu.
Maisījumu sadala divās burciņās vai citos aizveramos traukos. Pievieno daļu ogu, traukus aizvāko un ievieto ledusskapī uz vismaz sešām stundām, vislabāk - uz nakti.
No rīta auzas būs uzsūkušas šķidrumu un kļuvušas mīkstas un krēmīgas. Pirms pasniegšanas pievieno atlikušās ogas un, ja vēlas, sasmalcinātus riekstus vai sēklas.
Auzas ir labs komplekso ogļhidrātu un šķiedrvielu avots. Ogļhidrāti ir būtisks enerģijas avots smadzenēm, savukārt šķiedrvielas palīdz maltītei būt sātīgākai.
Jogurts un riekstu sviests pievieno olbaltumvielas, kas nepieciešamas organisma augšanai un attīstībai. Rieksti, sēklas un čia sēklas nodrošina arī nepiesātinātos taukus.
Savukārt ogas papildina maltīti ar vitamīniem, minerālvielām un augu izcelsmes savienojumiem. Kakao šeit galvenokārt nepieciešams garšai - tas piešķir brokastīm šokolādes noti, nepadarot tās par desertu.
Svarīga ir arī kopējā maltītes struktūra - brokastis, kurās apvienoti ogļhidrāti, olbaltumvielas, tauki un šķiedrvielas, parasti būs uzturvielām bagātākas nekā maltīte, kurā ir tikai rafinēti ogļhidrāti un pievienots cukurs.
Lai brokastis nekļūtu vienmuļas, overnight oats pamatu var saglabāt nemainīgu, mainot tikai piedevas.
Ābolu un kanēļa versijai kakao vietā pievieno smalki sagrieztu ābolu, vairāk kanēļa un dažus valriekstus. Banānu un šokolādes variantā izmanto pusi saspaidīta banāna, kakao un zemesriekstu sviestu.
Ogu cienītājiem var pagatavot melleņu un vaniļas kombināciju, savukārt zemenes ar kokosriekstu skaidiņām piešķirs maigāku un saldāku garšu.
Svarīgi ir ne tikai tas, lai brokastis būtu uzturvielām bagātas, bet arī tas, lai bērns tās patiešām gribētu ēst, tāpēc iespēja pašam izvēlēties ogas, augļus, riekstus vai sēklas var būt vienkāršs veids, kā iesaistīt skolēnu savu brokastu veidošanā.
Skolēna uzturā nav vajadzīgs kāds īpašs “smadzeņu ēdiens”, kas vienā mirklī uzlabo atmiņu vai koncentrēšanos - daudz svarīgāks ir kopējais uzturs un regulāras, sabalansētas maltītes.
Šeit slēpjas šīs receptes galvenais pluss: bērns brokastīs saņem nevis vienkārši kaut ko saldu vai ātri apēdamu, bet pilnvērtīgu maltīti, kas ir piemērota dienas sākumam un smadzeņu darbam, tieši tāpēc šokolādes overnight oats var kļūt par vienu no tiem brokastu variantiem, ko vērts ieviest ēdienkartē ne tikai skolas sākumā, bet visa mācību gada garumā.
