Ja no rīta parasti apēd baltmaizi ar sieru, saldu pārslu porciju vai vienkārši izdzer kafiju, iespējams, brokastīs trūkst kādas ļoti vienkāršas lietas – šķiedrvielu.
Jaunā pētījumā, kas publicēts žurnālā “Nature Health”, pētnieki atklājuši saistību starp lielāku šķiedrvielu daudzumu uzturā un labāku miega struktūru tajā pašā naktī. Cilvēkiem, kuru dienas uzturā bija vairāk šķiedrvielu, bija nedaudz vairāk dziļā un REM miega, mazāk vieglā miega, kā arī zemāks vidējais pulss nakts laikā.
Tas nenozīmē, ka viena bļodiņa auzu putras automātiski nodrošinās perfektu miegu, taču pētījums ir interesants ar to, ka uzmanība pievērsta ne tikai tam, cik ilgi cilvēks guļ, bet arī tam, kāds ir pats miegs.
Kas īsti ir šķiedrvielas?
Šķiedrvielas ir augu valsts pārtikas sastāvdaļas, kuras organisms pilnībā nesagremo. Tās galvenokārt atrodamas dārzeņos, augļos, ogās, pākšaugos, pilngraudu produktos, riekstos un sēklās.
Tās ir svarīgas gremošanas sistēmai, taču arvien vairāk pētījumu aplūko arī to iespējamo saistību ar citiem organisma procesiem. Jaunajā pētījumā lielāks šķiedrvielu blīvums uzturā bija saistīts ar 0,59 procentpunktiem vairāk dziļā miega un 0,76 procentpunktiem vairāk REM miega. Vienlaikus vieglā miega īpatsvars bija par 1,35 procentpunktiem mazāks.
Skaitļi var šķist mazi, taču pētījums tika veikts, analizējot 4793 naktis ar dalībnieku reāllaika uztura pierakstiem un miega mērījumiem.
Ko ēst brokastīs?
Nav nepieciešams pilnībā mainīt savu ēdienkarti - pietiek ar vienu vai diviem vienkāršiem papildinājumiem.
Piemēram, ja no rīta ēd putru, pievieno tai sauju ogu, ābolu vai bumbieri ar mizu un karoti sēklu. Auzu pārslas pašas par sevi ir labs šķiedrvielu avots, bet ogas un augļi brokastīm pievienos vēl vairāk augu valsts pārtikas.
Ja vairāk garšo sāļas brokastis, izvēlies pilngraudu maizi un pievieno avokado, tomātus, dārzeņus vai pupiņu smēriņu.
Arī pavisam vienkāršs jogurts kļūst par šķiedrvielām bagātākām brokastīm, ja tam pievieno ogas, auzu pārslas, čia vai linsēklas un sauju riekstu.
Ātra brokastu kombinācija
Ja negribas neko sarežģītu, vari izmēģināt:
Šādas brokastis nodrošina vairākus šķiedrvielu avotus vienlaikus, nevis paļaujas uz vienu “superproduktu”.
Svarīgas ir ne tikai brokastis
Pētījuma autori uzsvēra, ka labāks miegs bija saistīts ar kopējo dienas uzturu, nevis konkrēti brokastīm, tāpēc nav tā, ka šķiedrvielas no rīta būtu maģiskākas nekā šķiedrvielas pusdienās vai vakariņās.
Interesanti, ka pētījumā nozīme bija arī augu valsts pārtikas daudzveidībai, jo cilvēkiem, kuri dienas laikā ēda dažādākus augu valsts produktus, bija zemāks vidējais nakts pulss.
Tieši tāpēc labs mērķis nav atrast vienu “miega produktu”, bet vienkārši biežāk iekļaut ēdienkartē dārzeņus, augļus, ogas, pilngraudus, pākšaugus, riekstus un sēklas.
Svarīgi saprast, ka šis pētījums parāda saistības starp uzturu un miega rādītājiem, taču tas nav pierādījums tam, ka, piemēram, auzu pārslas pašas par sevi izraisīs dziļāku miegu. Pētnieki analizēja cilvēku ikdienas uzturu un miegu, izmantojot novērošanas datus un statistiskas metodes, lai pēc iespējas labāk ņemtu vērā citus faktorus.
Lai arī šķiedrvielām bagātas brokastis nevajadzētu uztvert kā miega līdzekli, toties tās ir vienkārša un veselīga izmaiņa, ko ikdienas ēdienkartē ieviest bez lielas piepūles.
Ja rītos brokastīs šķiedrvielu gandrīz nav, sāc pavisam vienkārši - pievieno putrai ogas, izvēlies pilngraudu maizi vai jogurtam pieber karoti sēklu. Iespējams, ieguvums nebūs jūtams jau nākamajā naktī, taču šāds mazs paradums var būt labs solis uz daudzveidīgāku un šķiedrvielām bagātāku uzturu.
