Ja jums ir grūtības aizmigt, jūs, iespējams, esat dzirdējuši par diviem populāriem miega uztura bagātinātājiem: melatonīnu un magniju. Bet kurš no tiem ir labāks un vai tiem ir kādas blakusparādības? Skaidro miega eksperti kopā ar “Mayo” klīniku.
Kā melatonīns palīdz jums gulēt?
Melatonīns ir organismā ražots hormons, kas veicina miega iestāšanos un uzturēšanu. Tā ražošana smadzenēs ir saistīta ar diennakts laiku: tas palielinās līdz ar saulrietu un samazinās līdz ar saullēktu.
Saskaņā ar miega eksperta Keneta Lī teikto, melatonīns var palīdzēt regulēt miega ciklu laika joslu maiņas un diennakts ritma traucējumu gadījumos — kad jūsu dabiskais bioloģiskais pulkstenis nav sinhronizēts ar jūsu grafiku. Piemēram, ja jums jābūt darbā plkst. 5:00 no rīta, bet nevarat aizmigt pirms plkst. 1:00, lai cik ļoti jūs censtos, melatonīns var palīdzēt.
"Melatonīna lietošana noteiktā laikā var palīdzēt mainīt miega režīmu, lai jūs aizmigtu agrāk un līdz ar to pamostos agrāk," piebilst Dr. Lī. To apstiprina arī žurnālā "Neuroscience & Biobehavioral Reviews" publicēts pārskats.
Tomēr, runājot par melatonīna lietošanu, lai palīdzētu ātrāk aizmigt, rezultāti ir ļoti dažādi. Piemēram, žurnālā "Sleep Medicine Reviews" publicēts pētījums atklāja, ka tas var būt efektīvs dažās vecuma grupās un noteikta veida bezmiega gadījumā, bet ne visiem.
Miega eksperts Dr. Džons Saito piebilst, ka melatonīns varētu būt noderīgs gados vecākiem pieaugušajiem, jo saskaņā ar pētījumiem, melatonīna līmenis organismā sāk samazināties pēc 40 gadu vecuma, kas var vājināt miega signālu.
Kādi ir melatonīna iespējamie trūkumi?
Melatonīna lietošana var izraisīt galvassāpes, reiboni vai sliktu dūšu, kā arī dažas retāk sastopamas blakusparādības, piemēram, vieglu trīci, trauksmi un apjukumu. Melatonīns var arī ietekmēt dažādu recepšu medikamentu, tostarp pretkrampju līdzekļu, asinsspiediena zāļu, diabēta zāļu, kontracepcijas līdzekļu un imūnsupresantu, efektivitāti.
Turklāt pārāk daudz melatonīna var izraisīt pārmērīgu miegainību dienā, galvassāpes, reiboni, sliktu dūšu, spilgtus sapņus, murgus, aizkaitināmību vai trauksmi.
Kā magnijs var palīdzēt?
"Magnijs veicina miegu, atslābinot muskuļus, samazinot nervu sistēmas uzbudināmību, regulējot neirotransmiterus un mazinot trauksmi. Tas arī spēlē lomu organisma paša melatonīna ražošanā," saka uztura speciāliste Stefānija Krabtrī.
Dr. Saito ir atklājis, ka magnija piedevas ir labvēlīgas pacientiem ar faktisku magnija deficītu uzturā, taču citādi neiesaka tās akli lietot miega problēmu "ārstēšanai".
Magnija trūkumi
Magnijs var izraisīt blakusparādības, piemēram, sliktu dūšu, caureju, sāpes vēderā un potenciāli nopietnākas komplikācijas lielās devās.
Turklāt magnija piedevas nav ieteicamas cilvēkiem ar smagu nieru slimību vai sirds blokādi, jo tas var mijiedarboties arī ar vairākām zālēm, tostarp osteoporozes medikamentiem, antibiotikām un diurētiskiem līdzekļiem.
Melatonīns pret magniju: kurš ir labāks miegam?
Melatonīns varētu būt labāka ārstēšanas metode grūtībām aizmigt, laika joslu maiņas izraisītam stresam vai miega modeļu pielāgošanai. Tomēr tas ne vienmēr uzlabo atjaunojoša miega dziļumu vai kvalitāti, saka Krabtrī.
Vienlaikus magnijs varētu būt labvēlīgāks bezmiega vai nemierīga miega gadījumā, jo tas veicina relaksāciju un mazina nakts spriedzi vai trauksmi. Eksperti dod priekšroku magnijam, jo tas palīdz sasniegt dziļu, atjaunojošu miegu un ir drošāks ilgstošai lietošanai.
Uzziniet arī, vai ķirši tiešām palīdz labākam miegam?
