Zaudēt svaru ir izaicinājums jebkurā vecumā, bet īpaši grūti tas, sasniedzot 50 gadu slieksni, un tas attiecas gan uz vīriešiem, gan sievietēm, raksta “Parade”.
"Svara zaudēšana pēc 50 gadu vecuma var būt izaicinājums galvenokārt hormonālo, muskuļu, skeleta un vielmaiņas izmaiņu dēļ, kas saistītas ar novecošanos," saka sertificēta personīgā trenere Malorija Foksa.
Saskaņā ar 2025. gada pētījumu, kas publicēts EPRA Starptautiskajā pētniecības un attīstības žurnālā, estrogēna līmeņa pazemināšanās sievietēm izraisa izmaiņas, kas tieši ietekmē svaru, paskaidroja eksperte.
Šajā vecumā palielinās vēdera tauku daudzums, bet palēninās vielmaiņa, samazinās muskuļu masa un mainās enerģijas līdzsvars un tauku sadalījums.
"Pat ar tādiem pašiem ēšanas paradumiem un fiziskām aktivitātēm sievietēm var būt grūti zaudēt svaru šo iekšējo fizioloģisko izmaiņu dēļ," viņa atzīmēja.
Trenere norāda, ka arī vīriešiem, sasniedzot 50 gadu vecumu, ir grūtāk cīnīties ar svara pieaugumu.
"Vīrieši sāk zaudēt muskuļu masu jau 30 gadu vecumā, ar ātrumu 3 līdz 8% desmitgadē, un šis zudums tikai paātrinās pēc 50 gadu vecuma," viņa skaidro.
Pēc ekspertes teiktā, mazāk muskuļu nozīmē zemāku vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī, mazāk sadedzinātu kaloriju un līdz ar to grūtības zaudēt svaru, viņa paskaidroja, atsaucoties uz 2019. gada pētījumu, kas publicēts žurnālā “Maturitas”.
Foksa piebilda, ka arī testosterona līmeņa pazemināšanās līdz ar vecumu var izraisīt palielinātu tauku uzkrāšanos, samazinātu enerģiju un samazinātu motivāciju vingrot.
"Šīs hormonālās izmaiņas tieši ietekmē ķermeņa sastāvu un apgrūtina svara kontroli," viņa skaidro.
Tomēr, kā uzsver treneri, svara zaudēšana joprojām ir iespējama, un iešana ir īpaši efektīvs vingrinājumu veids, kas var palīdzēt.
Kā zaudēt svaru, kad esat vecāks par 50 gadiem?
Ja esat vecāks par 50 gadiem un vēlaties zaudēt svaru, Foksa iesaka koncentrēties uz regulārām fiziskām aktivitātēm, regulāriem spēka treniņiem, olbaltumvielu uzņemšanas palielināšanu, pietiekamu miegu un stresa pārvaldību.
"Šīs stratēģijas palīdz saglabāt muskuļus, atbalsta vielmaiņu un padara svara zaudēšanu vieglāk sasniedzamu jebkurā vecumā," viņa paskaidroja.
Foksa uzsver, ka vissvarīgākais ir pastāvīgi veselīgi ieradumi, un iešana var būt lieliska svara zaudēšanas stratēģija. Turklāt tā nav tik grūta kā došanās uz sporta zāli.
"Iešana ir viens no visvairāk nenovērtētajiem svara zaudēšanas rīkiem. Tā palielina ikdienas kaloriju patēriņu, palīdz regulēt cukura līmeni asinīs un atbalsta sirds veselību, nepārslogojot ķermeni. Tas ir arī vienkāršs, bet efektīvs veids, kā mazināt stresu un atbalstīt nervu sistēmas atjaunošanos," saka eksperte.
Saskaņā ar sertificēta personīgā trenera un grāmatas "The STRONG System: Transform Your Mindset and Build Your Best Body at Any Age" autores Korijas Lefkovitas teikto, cilvēkiem novecojot, viņi neizmanto olbaltumvielas tik efektīvi un tik viegli neveido muskuļus, kas var palēnināt vielmaiņu un atjaunošanos. Galu galā visi šie faktori var apgrūtināt svara zaudēšanu 50 gadu vecumā.
Lai gan pastaigas var palīdzēt zaudēt svaru, eksperti apgalvo, ka tās ir vēl efektīvākas, ja tās tiek apvienotas ar spēka treniņiem.
"Pat ja jūsu mērķis ir svara zaudēšana, vispirms koncentrējieties uz muskuļu veidošanu. Muskuļi aizsargā jūsu vielmaiņu un veicina tauku dedzināšanu, kā arī atbalsta to," saka Foksa.
Cik minūtes dienā vajadzētu staigāt, lai zaudētu svaru?
Ja esat vecāks par 50 gadiem un vēlaties izmantot pastaigas kā galveno vingrojumu svara zaudēšanai, treneri iesaka staigāt vismaz 30 līdz 90 minūtes dienā.
Amerikas Sirds asociācija iesaka 150 minūtes kardio nedēļā - to var sadalīt 30 minūšu sesijās, piecas dienas nedēļā. 300 minūšu pastaigas nedēļā (60 minūtes dienā, piecas dienas nedēļā) var izraisīt ievērojamu svara zudumu.
"Labs sākumpunkts ir 30 minūšu pastaiga ar aptuveni 3000 soļiem. Taču svara zaudēšanas nolūkā efektīvāk ir censties katru dienu veikt aptuveni 7000 soļus. Pētījumi liecina, ka šajā diapazonā ievērojami palielinās ieguvumi veselībai, un papildu ieguvumi sirds un asinsvadu sistēmai tiek novēroti, sasniedzot 8000-10 000 soļu," saka Lefkovita.
Ja tas šobrīd šķiet nesasniedzams mērķis, trenere iesaka sākt ar 10 minūšu pastaigu pēc katras ēdienreizes. Kā viņa paskaidroja, tas palīdzēs uzturēt cukura līmeni asinīs, kas veicina svara zudumu.
"Atcerieties, ka konsekvence ir galvenais - pat 1000 soļu pievienošana savam ikdienas ritmam, kas ir aptuveni 10 minūšu pastaiga, var radīt ievērojamu ietekmi," viņa uzsvēra.
