Iešana ir ļoti universāls risinājums daudzām dzīves problēmām. Stress, depresija vai vienkārši vēlme maigi iegūt formu – jebkurā no šiem gadījumiem iešana jeb regulāras pastaigas var palīdzēt. Galu galā, tas ir viens no pieejamākajiem vingrinājumiem, kas piemērots cilvēkiem ar dažādu fiziskās sagatavotības līmeni. Intervāla iešanas treniņš, kas pazīstams arī kā "japāņu iešana", pašlaik ieguvusi īpašu popularitāti, raksta “The Washington Post”.
Gandrīz pirms 20 gadiem Hiroši Noses vadīta komanda kopā ar vairākiem citiem japāņu zinātniekiem publicēja pētījumu, kurā atklājās, ka pusmūža un vecākiem cilvēkiem, kuri praktizēja augstas intensitātes intervāla iešanu, bija zemāks asinsspiediens, spēcīgāki augšstilbu muskuļi un labāka aerobā izturība, salīdzinot ar tiem, kuri staigāja mērenā, vienmērīgā tempā.
Pētījuma dalībnieki trīs minūtes gāja ātrā tempā, pēc tam trīs minūtes lēnā tempā - kopā 30 minūtes dienā, vismaz četras dienas nedēļā.
“Viens no pārsteidzošākajiem rezultātiem bija tas, ka intervāla iešana pēc pieciem mēnešiem ievērojami uzlaboja fizisko sagatavotību un pazemināja asinsspiedienu, savukārt šādas izmaiņas netika novērotas grupā, kas veica mērenu iešanu stabilā stāvoklī,” skaidroja Šizue Masuki, Šinshu universitātes Medicīnas skolas profesore.
Kontroles grupas mērķis bija noiet vismaz 8000 soļu dienā, lai gan 10 000 soļu mērķis vairs netiek uzskatīts par universālu veselīgas iešanas kritēriju.
Kopš 2007. gada pētījuma ir publicēti vēl vairāki pētījumi, tostarp 2023. gada pētījums ar cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu un 2024. gada pētījums ar cilvēkiem, kas vecāki par 65 gadiem. Tajos tika atklāts, ka intervāla iešana uzlabo holesterīna līmeni, lokanību, ĶMI (ķermeņa masas indeksu) un kardiorespiratoro fizisko sagatavotību.
“Palielinot iešanas vai citu vingrinājumu intensitāti, kas paātrina sirdsdarbību, tas ir labi jūsu sirds un asinsvadu sistēmai un uzlabo aerobo sagatavotību. Tā ir labvēlīga slodze jūsu sirdij, kas laika gaitā var pazemināt asinsspiedienu,” skaidroja Mirs Ali, ķirurgs un "MemorialCare" svara zaudēšanas centra direktors Kalifornijā.
Masuki piebilst, ka viņas komandas papildu pētījumi ir parādījuši, ka intervāla iešana var palīdzēt uzlabot miegu, kognitīvās funkcijas un mazināt depresiju.
"Apzināta iešana, īpaši dabā, var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, pazemināt kortizola līmeni, uzlabot koncentrēšanās spējas un miegu, kā arī stabilizēt garastāvokli. Veicot to intervālos, efekts ir vēl lielāks, jo tas apvieno dabas sniegtās priekšrocības ar sasniedzamu fizisko mērķu motivācijas struktūru," skaidro speciālisti.
Intervāla iešana ir vieglāka nekā nepārtraukta intensīva slodze, saka Masuki. Pētnieki mēģināja piedāvāt vienai grupai 30 minūtes bez pārtraukuma iešanu lielā tempā, taču neviens nepabeidza programmu, sūdzoties, ka tā ir pārāk garlaicīga un grūta, kamēr lielākā daļa pētījumu liecina, ka aptuveni 60-90% dalībnieku veiksmīgi pabeidz intervālu treniņus.
Viena no priekšrocībām ir laika ietaupījums - dažiem ikdienas mērķi, piemēram, 10 000 soļu, šķiet pārāk apgrūtinoši.
“Lai gan 10 000 soļu uzlabo asinsspiedienu, cukura un lipīdu līmeni, intervāla iešana īsākā laikā var sniegt tādu pašu efektu un dažreiz pat labāku,” norāda speciālisti.
Kā sākt?
Visi eksperti ir vienisprātis - nesteidzieties. Jums nav uzreiz jāveic 30 minūšu intervāla iešana. Pietiks pat ar 15 minūtēm divas reizes dienā. Slodzi var pakāpeniski palielināt līdz 150 minūtēm nedēļā - piemēram, 30 minūtēm piecas dienas nedēļā.
Ieteicams arī papildus divas dienas nedēļā veltīt spēka treniņiem.
Koncentrējieties uz elpošanu - ātrajā fāzē jums nevajadzētu būt iespējai ērti runāt. Lēnajā fāzē jūs varat runāt, bet jums joprojām vajadzētu svīst.
Eksperti iesaka izvēlēties vizuālus atskaites punktus. Pievērsiet uzmanību arī tam, cik ilgs laiks nepieciešams, lai atgūtos no ātrās fāzes. Cik ilgi varat uzturēt 70% slodzi un cik ilgs laiks nepieciešams, lai atgūtos par 40% un atkal sasniegtu 70%.
