Svarīga saruna – darba intervija, algas pārrunas, konflikta risināšana vai nopietna ģimenes diskusija – bieži izraisa vienu un to pašu reakciju: paātrinātu pulsu, saspringtu elpu un sajūtu, ka prāts skrien ātrāk nekā vajadzētu. Šajā brīdī problēma nav kompetence vai sagatavotība, bet gan nervu sistēmas aktivizēšanās. Ķermenis ieslēdz “cīņas vai bēgšanas” režīmu, un mēs sākam elpot seklāk un ātrāk.
Labā ziņa - elpošanu var apzināti izmantot, lai nervu sistēmu nomierinātu. Un tas aizņem tikai dažas minūtes! Iemācies, kā nomierināties ar elpošanas palīdzību, kopā ar “Very Well Mind”.
Kāpēc pareiza elpošana strādā?
Kad jūtam stresu, aktivizējas simpātiskā nervu sistēma - pulss paātrinās, muskuļi saspringst, elpa kļūst virspusēja. Apzināta, lēna elpošana ieslēdz pretējo mehānismu - parasimpātisko nervu sistēmu, kas atbild par nomierināšanos un stabilitāti.
Saskaņā ar pētījumu apkopojumiem, lēna diafragmālā elpošana var samazināt sirdsdarbības ātrumu, asinsspiedienu un subjektīvo stresa līmeni jau dažu minūšu laikā.
Tas nozīmē - tu vari ietekmēt savu stāvokli vēl pirms saruna sākas.
5 minūšu elpošanas tehnika pirms svarīgas sarunas
Šī metode ir vienkārša un piemērota arī situācijās, kad esi darbā vai publiskā vietā.
Ieņem stabilu pozu - apsēdies taisni vai nostājies ar abām kājām stingri uz grīdas. Pleci atslābināti. Uzmanību pievērs vēderam, nevis krūtīm.
Ieelpa 4 sekundes - lēni ieelpo caur degunu, skaitot līdz četri. Jūti, kā vēders paplašinās.
Pauze 2 sekundes - ļauj gaisam brīdi palikt plaušās, nesasprindzinot ķermeni.
Izelpa 6 sekundes - lēni izelpo caur muti vai degunu, skaitot līdz seši. Izelpai jābūt garākai par ieelpu - tieši tas aktivizē nomierinošo reakciju.
Atkārto 8-10 ciklus. Tas aizņems aptuveni 3-5 minūtes. Jau pēc dažiem cikliem pulss kļūs lēnāks, bet domas - skaidrākas.
Papildu efekts - domas stabilizēšana
Elpošanas laikā vari pievienot vienkāršu mentālu fokusu. Ieelpojot domā “es ieelpoju mieru”, izelpojot - “es atlaižu spriedzi”. Šāda frāze palīdz prātam nepāriet atpakaļ uz satraukuma scenārijiem.
Eksperti norāda, ka, apvienojot elpošanu ar apzinātības elementiem, efekts kļūst izteiktāks, jo tiek mazināta domu atkārtošana par potenciāli negatīvu iznākumu.
Kad izmantot šo tehniku
- pirms darba intervijas - pirms algas pārrunām - pirms sarežģītas sarunas attiecībās - pirms publiskas uzstāšanās - pat pirms telefona zvana, kuru atliki jau vairākas dienas
Tā nav redzama no malas, neprasa īpašus apstākļus un darbojas arī tad, ja laika ir pavisam maz.
Svarīgās sarunās mēs bieži koncentrējamies uz pareizajiem vārdiem, taču par tiem nozīmīgāks ir iekšējais stāvoklis. Ja ķermenis ir saspringts, arī domas kļūst asas vai haotiskas.
Elpošana ir vienkāršākais instruments, ar kuru vari atgūt kontroli pār savu iekšējo ritmu, turklāt dažkārt pietiek tikai ar piecām minūtēm, lai sarunu sāktu nevis ar stresu, bet gan ar mieru un pārliecību.
