Cukura līmeņa asinīs kontrole sākas brīdī, kad pamostaties. Jūsu paradumi, sākot no uztura līdz fiziskajām aktivitātēm, var būtiski ietekmēt jūsu labsajūtu. Kā pazemināt cukura līmeni asinīs ar vienkāršiem ieradumiem un neļaut tam “lēkāt”, skaidro “Eatingwell”.
Kas pazemina cukura līmeni asinīs - ekspertu viedokļi
Normāls cukura līmenis asinīs ietekmē vispārējo labsajūtu, imunitāti, garastāvokli un enerģiju. Savukārt pēkšņas cukura līmeņa asinīs svārstības un kritumi var izraisīt nogurumu, izsalkumu, aizkaitināmību un paaugstinātu hronisku slimību, piemēram, insulīna rezistences un diabēta, risku.
Kā organizēt rīta rutīnu, lai uzturētu optimālu cukura līmeni asinīs?
Ūdens
Eksperti iesaka no rīta izdzert 1-2 glāzes silta ūdens - tas palīdz “atšķaidīt” lieko glikozi asinīs, atbalstot nieru spēju izvadīt cukuru un stabilizēt cukura līmeni asinīs visas dienas garumā. Ja parasts ūdens jums nav piemērots, mēģiniet pievienot gurķa, citrusaugļu vai garšaugu šķēli.
Veselīgas brokastis
Cilvēki, īpaši tie, kuriem ir diabēts, no rīta ir jutīgāki pret ogļhidrātiem, tāpēc olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātas brokastis ir lielisks veids, kā ātri pazemināt cukura līmeni asinīs.
Pētījumi liecina, ka dienas sākšana ar maltīti ar zemu ogļhidrātu saturu ne tikai palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs no rīta, bet arī sniedz ilgtermiņa ieguvumus visas dienas garumā, uzlabojot cukura līmeņa kontroli asinīs pēc pusdienām un vakariņām.
Brokastīs prioritāte jādod olbaltumvielām un šķiedrvielām, piemēram, dārzeņu omlete ar avokado, pilngraudu grauzdiņš ar zemesriekstu sviestu vai grieķu jogurts ar ogām un valriekstiem. Olbaltumvielu un šķiedrvielu kombinācija palīdz palēnināt gremošanu, stabilizēt cukura līmeni asinīs un samazināt glikozes līmeņa paaugstināšanās risku pēc ēdienreizes.
Kofeīns
Daži pētījumi liecina, ka kofeīna patēriņš, īpaši vairāk nekā 250 miligrami dienā (apmēram 2,5 krūzītes kafijas), var īslaicīgi paaugstināt cukura līmeni asinīs. Lai mazinātu šādas situācijas, noteikti izdzeriet rīta kafijas tasi kopā ar sabalansētu maltīti un mēģiniet ierobežot izdzertā dzēriena daudzumu dienas laikā.
Fiziskās aktivitātes
Eksperti uzskata, ka regulāras fiziskās aktivitātes, pat minimālas kustības un vingrinājumi, arī pazemina cukura līmeni asinīs. Kustības aktivizē muskuļus, piespiežot tos izmantot glikozi kā enerģijas avotu, kas samazina tās daudzumu asinīs. Rīta vingrinājumiem nav jābūt intensīviem - vienkārša stiepšanās, joga vai ātra iešana var ievērojami uzlabot situāciju.
Izmēģiniet arī šos ieteikumus
10-20 minūšu pastaiga pēc ēšanas palīdzēs stabilizēt glikozes līmeni. Tas notiek tāpēc, ka muskuļi izmanto ogļhidrātus kā enerģijas avotu, pirms tie var izraisīt cukura līmeņa asinīs kāpumu.
Šķiedvielas var ēst ne tikai brokastīs, bet jebkurā ēdienreizē, jo tās palēnina glikozes uzsūkšanos. Labi piemēri ar augstu šķiedrvielu saturu ir čia sēklas, avenes, brokoļi, lēcas, avokado un turku zirņi.
Varat izmēģināt arī ābolu sidra etiķi - dzeriet 1 ēdamkaroti etiķa, kas atšķaidīts 240 ml ūdens, apmēram 20 minūtes pirms ēšanas, lai maksimāli palielinātu efektu. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka ne visi labi panes ābolu sidra etiķi, jo tā skābums var izraisīt diskomfortu kuņģī vai mijiedarboties ar noteiktām zālēm. Pirms šī produkta pievienošanas savam uzturam noteikti konsultējieties ar ārstu.
Eksperti arī iesaka izvairīties no saldinātiem dzērieniem vai ierobežot to lietošanu, lai stabilizētu cukura līmeni asinīs. Tie ietver limonādi un saldinātu kafiju; vislabāk tos aizstāt ar zāļu tējām un ūdeni.
Vēl viens labs padoms ir ēst nelielas, bet biežas maltītes. Ārsti ir atzīmējuši, ka nelielu maltīšu un uzkodu ēšana ik pēc divām līdz trim stundām palīdz labāk kontrolēt cukura līmeni asinīs, samazinot vienā ēdienreizē patērēto ogļhidrātu daudzumu.
