Lai treniņi dotu redzamus rezultātus, nepietiek tikai ar regulāru kustību — tikpat svarīgi ir tas, ko ēdam pirms un pēc fiziskās slodzes. It īpaši sievietēm, kuras vēlas skaistu, stingru muskuļu formu, labs uzturs palīdz gan efektīvāk trenēties, gan ātrāk atjaunoties. Par laimi, šie principi ir pavisam vienkārši un viegli ievērojami ikdienā, raksta “Healthline.com”.
Pirms treniņa: enerģija, bet ne smagums
Ideālais laiks: 1-2 stundas pirms treniņa.
Pirms treniņa svarīgi ir divi elementi:
Pirmais - ogļhidrāti — degviela muskuļiem
Tie nodrošina enerģiju, lai treniņa laikā jūties spēcīga, nevis vāja vai miegaina.
Labi varianti:
pilngraudu maize ar banānu vai medu
auzu pārslu putra
augļi ar jogurtu
neliela rīsu vai griķu bļodiņa
Otrais - neliels daudzums olbaltumvielu
Tie palīdz organismam sagatavoties muskuļu darbam.
Idejas maltītēm:
grieķu jogurts
olas
liess biezpiens
tītara gaļas šķēle kopā ar pilngraudiem
No kā izvairīties pirms treniņa?
Smagas, treknas maltītes (nospiež un padara gausu), ļoti cukuroti našķi (enerģija ātri uzaug un tikpat ātri krīt), treniņš tukšā dūšā (var pazemināt veiktspēju un radīt vājuma sajūtu).
Pēc treniņa: atjaunošanās un muskuļu veidošana
Ideālais laiks: 30-60 minūtes pēc treniņa.
Šajā “zelta stundā” ķermenis īpaši gatavs uzņemt barības vielas.
Olbaltumvielas — skaistas muskuļu līnijas pamats
Olbaltumvielas palīdz atjaunot muskuļu šķiedras pēc slodzes un veidot stingru, tonizētu formu.
Lieliski varianti:
vistas vai tītara fileja
liess biezpiens
proteīna kokteilis (vienkāršākais risinājums aizņemtām dienām)
olas
Labie ogļhidrāti — glikogēna atjaunošanai
Tie palīdz muskuļiem “uzpildīties” nākamajam treniņam.
Idejas:
rīsi, quinoa, griķi
augļi
pilngraudu pasta
Veselīgie tauki — hormonālajam līdzsvaram
Hormonālā veselība sievietēm tieši ietekmē spēku, muskuļu augšanu un enerģiju.
Labas maltīšu izvēles:
avokado
rieksti
olīveļļa
Vienkārša maltīšu formula sievietēm
Pirms treniņa: ogļhidrāti + vieglas olbaltumvielas
Pēc treniņa: olbaltumvielas + sarežģītie ogļhidrāti + nedaudz veselīgo tauku
Piemērs pēc treniņa: tītara fileja ar rīsiem + spināti + ēdamkarote olīveļļas.
Uzturs pirms un pēc treniņa nav nekas sarežģīts — tas ir ļoti praktisks un vienkāršs atbalsts tavai sporta rutīnai. Ja vēlies redzēt stingrākas kājas, izteiktu vidukli vai skaistāku sēžas formu, pareizie produkti palīdzēs to panākt ātrāk un veselīgāk. Svarīgākais — klausies ķermeni, dzer ūdeni un neizlaid maltītes, kas palīdzēs atjaunoties.
