Olbaltumvielas ir mūsu veselības, slaidas figūras un labsajūtas pamats. Tās palīdz uzturēt muskuļu masu, veicina organisma atjaunošanos pēc fiziskas slodzes, piedalās hormonālās un imūnsistēmas darbā, raksta “TCH”, tieši tāpēc ir tik svarīgi tās iekļaut savā ikdienas ēdienkartē. Kā to izdarīt? Ar padomiem dalās fitnesa treneris.
Olbaltumvielu nozīme
Dienas olbaltumvielu nepieciešamība ir atkarīga no daudziem faktoriem:
fiziskās aktivitātes līmenis;
jūsu vecums;
mērķi - svara zudums, muskuļu masas palielināšana, formas uzturēšana;
veselības stāvoklis.
Vidēji sievietei, kas nodarbojas ar sportu, nepieciešami no viena līdz diviem gramiem olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu dienā. Piemēram, sievietei, kas sver 60 kg, ir nepieciešami 72-120 g olbaltumvielu dienā. Tas neizklausās ļoti daudz, bet praksē izrādās, ka bez apzinātas plānošanas daudzas sievietes uzņem tikai pusi no šīs normas vai pat mazāk.
Galvenā problēma ir olbaltumvielu trūkums dienas pirmajā pusē
Daudzu tradicionālās brokastis sastāv no kafijas, auzu pārslām, augļiem, jogurta vai sviestmaizēm. Visi šie produkti satur minimālu olbaltumvielu daudzumu, un rezultātā dienas otrajā pusē steidzami ir "jāpanāk" norma, un tas ir grūti, nogurdinoši kuņģim un bieži vien noved pie ogļhidrātu vai tauku pārēšanās.
Šeit noderēs padoms - sāciet dienu ar brokastīm, kas bagātas ar olbaltumvielām.
Kā uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu?
Metodes būtība ir ļoti vienkārša:
brokastīs apēdiet lielu olbaltumvielu porciju.
Tas palīdzēs jau no paša rīta segt pusi vai vairāk no dienas olbaltumvielu uzņemšanas. Dienas laikā ir daudz vieglāk uzņemt pārējo bez stresa un pārmērīgas piepūles.
Olbaltumvielu brokastu piemēri no trenera
Ēdienkartes varianti:
4 olas un 200 g grieķu jogurta;
4 olas un 200 g biezpiena;
150-200 g skābpiena siera un 200 g grieķu jogurta;
Omlete no 4 olām ar dārzeņiem un 100 g vistas filejas.
Kā tas darbojas?
Apetītes kontrole: olbaltumvielas nodrošina sāta sajūtu vairākas stundas, samazina tieksmi pēc saldumiem un uzkodām dienas laikā.
Viegla kaloriju deficīta uzturēšana: kad esat paēdis, ir vieglāk nepārēsties.
Muskuļu atbalsts: īpaši svarīgi tiem, kas nodarbojas ar sportu vai ievēro diētu.
Cukura līmeņa asinīs regulēšana: olbaltumvielu brokastis stabilizē glikozes līmeni, samazina "insulīna svārstību" risku dienas laikā.
Augsta olbaltumvielu satura brokastis ir vienkāršs, bet efektīvs veids, kā pakāpeniski sasniegt vēlamo olbaltumvielu līmeni un uzlabot uztura kvalitāti. Pateicoties šai metodei, ir vieglāk saglabāt slaidu figūru, veidot muskuļus, uzturēt veselīgu ādu, matus, imūnsistēmu un hormonālo līdzsvaru.
