VESELĪBA: Olbaltumvielas – būtiski svarīgas

Interesējoties par veselīgu pārtiku, gandrīz katru dienu var uzzināt, ka organismam vajag neskaitāmas uzturvielas, tostarp arī gluži nedzirdētas. Kādreiz tā ir patiesība, kādreiz vienkārši mārketinga triks vai modes lieta; kāds visas šīs vielas cenšas iegaumēt un uzņemt, cits drīz vien aizmirst. Tomēr vairums zina vismaz to, ka trīs galvenās uzturvielu grupas ir ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas. Tās visas ir nozīmīgas, bet olbaltumvielas – jo īpaši, tam piekrīt pat diētu ekstrēmisti, kuri mēģina pilnīgi izslēgt no ēdienkartes te taukus, te ogļhidrātus.

Olbaltumvielas ir svarīgākā organisma sastāvdaļa. Tās nepieciešamas gan normālai bērna augšanai un attīstībai, gan kā būvmateriāls šūnām un audiem, olbaltumvielas ietilpst fermentu un hormonu sastāvā, tām ir nozīme arī organisma imunitātes nodrošināšanā, jo tieši no olbaltumvielām organismā veidojas antivielas, kas pazīst svešos antigēnus, iezīmē tos likvidācijai vai uzreiz iznīcina. Ļoti liela enerģijas patēriņa apstākļos vai situācijā, kad trūkst ogļhidrātu un tauku, organisms sāk izmantot olbaltumvielas kā enerģijas avotu. Ja olbaltumvielu trūkst, ir traucēta bērnu garīgā un fiziskā attīstība, mazinās spēja pretoties infekcijām, pieaug nogurdināmība, attīstās muskuļu vājums u. c.

Ar uzturu uzņemtās olbaltumvielas gremošanas traktā sašķeļas līdz aminoskābēm, kas ar asins plūsmu tiek piegādātas visiem audiem un izmantotas organisma olbaltumvielu sintēzei. Uztura produktos ir aptuveni 20 aminoskābju, no tām astoņas ir neaizstājamās aminoskābes – tādas, ko organisms pats nekādos apstākļos nespēj sintezēt, tāpēc tās jāuzņem ar uzturu. Tās ir fenilalanīns, izoleicīns, leicīns, lizīns, metionīns, treonīns, triptofāns un valīns. Par visvērtīgākajām uzskata tās olbaltumvielas, kuras satur neaizstājamās aminoskābes optimālās attiecībās. Olbaltumvielas ir gan dzīvnieku, gan augu valsts produktos. Abiem šiem veidiem ēdienkartē vajadzētu būt līdzīgās devās. Veģetāriešiem olbaltumvielu uzņemšanai jāpievērš īpaša uzmanība, jo augu olbaltumvielās ir maz neaizstājamo aminoskābju.

Tas, cik daudz olbaltumvielu dienā vajadzētu uzņemt, ir atkarīgs gan no cilvēka vecuma un dzimuma, gan no fiziskās slodzes intensitātes.

Viena no formulām, kā aprēķināt vēlamo olbaltumvielu dienas devu veselam pieaugušam cilvēkam, ir reizināt 0,8 gramus ar ķermeņa masas kilogramu skaitu. Ja dzīvesveids ir sēdošs, vidējā deva varētu būt 110 gramu olbaltumvielu dienā, bet, ja runa ir par smaga fiziska darba darītājiem, tad devai jābūt lielākai – aptuveni 160 gramiem. Sievietēm grūtniecības un bērniņa barošanas laikā vajag vairāk olbaltumvielu nekā parastos apstākļos, pieprasījums pēc tām ir palielināts arī strauji augošiem bērniem un cilvēkiem atlabšanas periodā pēc slimības. Olbaltumvielu daudzumu uzturā ārsti stingri ierobežo tikai atsevišķu smagu slimību gadījumā.

Gaļa

Pilnvērtīgs olbaltumvielu avots ir liesa dzīvnieku un putnu gaļa. Ieteicams izvēlēties, piemēram, jaunlopa, tītara, vistas vai truša gaļu. Organisms labāk spēj sagremot un izmantot tos gaļas gabalus, kur vairāk muskuļaudu, bet mazāk saistaudu, piemēram, liellopa muguras gabalu vai fileju, cūkas šķiņķi. Truša gaļa īpaši ieteicama gan mazā saistaudu īpatsvara, gan smalkās muskuļu struktūras dēļ. Veselīgākie pagatavošanas veidi ir vārīšana, tvaicēšana, grilēšana. Lai pilnīgāk saglabātu uzturvielas, gaļu vārot ieteicams likt verdošā ūdenī, nav vēlams to iepriekš mērcēt ūdenī vai mazgāt jau sagrieztu gabaliņos. Jāņem vērā, ka dzīvnieku valsts produkti satur diezgan daudz piesātināto tauku, tāpēc nevajadzētu aizrauties ar treknu gaļu, kas var veicināt holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs un novest pie asinsvadu veselības problēmām.

Zivis un jūras produkti

Uztura speciālisti iesaka vismaz divreiz nedēļā ēst treknās un vidēji treknās zivis, lai uzņemtu omega-3 taukskābes un arī olbaltumvielas. Zivis vēlams vārīt mazā ūdens daudzumā, grilēt, tvaicēt, cept folijā. Tās nedrīkst pakļaut termiskai apstrādei pārāk ilgu laiku – tas rada papildu uzturvielu zudumu. Reizēm var lietot arī zivju konservus un kūpinājumus, taču ar mēru, jo tajos ir daudz sāls, konservos mēdz būt etiķis, kūpinājumos – benzopirēni, kas lielās devās nav vēlami.

Olas

Vistu olas atzītas par pilnvērtīgu un sabalansētu olbaltumvielu avotu. Šodien ir atspēkots mīts par olu dzeltenumu kā nevēlamu holesterīna avotu. Holesterīna līmeni asinīs galvenokārt paaugstina piesātinātie tauki un transtauki, bet olu dzeltenums pat dod savu ieguldījumu zema blīvuma (sliktā) holesterīna līmeņa samazināšanā. Olās ir A, E, D un citi vitamīni, kas galvenokārt koncentrējas tieši dzeltenumā. Lai maksimāli saglabātu uzturvielas, olas nedrīkst pārvārīt vai pārcept. Var gatavot kulteni vai omleti.

Piena produkti

Ieteicami ir skābpiena produkti – kefīrs, paniņas, jogurts bez piedevām, ar mēru var lietot arī svaigpienu. Labs aminoskābju avots ir biezpiens un siers, taču jāpatur prātā, ka tajos var būt daudz piesātināto tauku. Cietajiem sieriem turklāt raksturīgs augsts sāls saturs, tādēļ nav vēlams ar tiem aizrauties.

Pākšaugi

Vispilnvērtīgākais olbaltumvielu saturs ir sojā, tādēļ to iecienījuši veģetārieši. Pupiņās, zirņos, turku zirņos un lēcās olbaltumvielu saturs nav tik daudzpusīgs, tādēļ tie jākombinē ar citiem olbaltumvielas saturošiem produktiem, lai uzņemtu visas vajadzīgās aminoskābes. Vislabāk pākšaugu ēdienus vārīt mājās, bet, ja izmanto konservus, jāpievērš uzmanība sāls daudzumam tajos. Konservētās pupiņas ieteicams pirms lietošanas noskalot. Pākšaugi vienlaikus ir arī labs ogļhidrātu avots, tie bagāti ar šķiedrvielām.

Rieksti un sēkliņas

Gan rieksti, gan sēkliņas ir veselīgi vairāku iemeslu dēļ – tajos ir nepiesātinātās taukskābes, balastvielas un arī olbaltumvielas, lai gan tajās nav visu vajadzīgo aminoskābju. Sēkliņas un riekstus lieto negrauzdētus un nesālītus. Lielā kaloriju daudzuma dēļ tie jāēd ar mēru.

Sēnes

Olbaltumvielu sastāvs sēnēs nav pietiekami daudzpusīgs, un tās organismam ir grūtāk uzņemt nekā dzīvnieku valsts olbaltumvielas. Taču arī sēnēm ir sava vieta mūsu ēdienkartē, vislabāk tās pievienot ēdieniem svaigas vai kaltētas. Marinētas un sālītas sēnes var ēst ar mēru, jo tajās daudz sāls un etiķa. 

Pazīmes, kas var norādīt uz olbaltumvielu trūkumu:

• Enerģijas izsīkums, miegainība dienā, fiziska un garīga noguruma sajūta.
• Rezultātu pasliktināšanās ierasto fizisko nodarbību laikā.
• Muskuļi kļūst ļenganāki, vājāki.
• Dažādi savainojumi dzīst lēnāk.
• Pastiprināti izkrīt mati, nagi kļūst trauslāki.