Elastības un muskuļu masas saglabāšana ir ļoti svarīga gados vecākiem pieaugušajiem, turklāt rezultātu sasniegšanai nav nepieciešami sarežģīti treniņi sporta zālē. Kā raksta “The Telegraph”, jauni pētījumi liecina, ka tikai četras minūtes spēka treniņu dienā var palīdzēt saglabāt spēku vecumdienās un pagriezt ķermeņa pulksteni atpakaļ par vairākiem gadu desmitiem.
Pensilvānijas štata universitātes pētnieki lūdza cilvēkiem, kas vecāki par 65 gadiem, katru dienu veikt četru minūšu programmu, kas ietvēra piecelšanos no krēsla, step-up, airēšanu ar divām rokām un atspiešanos. Pēc tikai 12 nedēļām viņu spēks, kustīgums un līdzsvars ievērojami uzlabojās.
“Veicot vingrinājumus regulāri, tas ir līdzvērtīgs pulksteņa pagriešanai atpakaļ par 10-20 gadiem,” saka Dr. Kriss Šamanna, pētījuma vadošais autors.
Četru minūšu programma
Šie četri vingrinājumi nodrošina visa ķermeņa treniņu un ietver saliktas kustības, kas vienlaikus iesaista vairākus muskuļus.
Sāciet ar vieglu iesildīšanos, piemēram, soļošanu uz vietas un roku vēzieniem. Veiciet pēc iespējas vairāk katra vingrinājuma atkārtojumu 30 sekunžu laikā, starp katru kustību atpūšoties 30 sekundes. Pēc tam atsildieties ar vieglu pastaigu un stiepšanos.
Airēšana ar pretestības lenti sēdus
Apsēdieties krēslā un aplieciet pretestības lenti ap pēdām, turot vienu galu katrā rokā. Atvelciet elkoņus, līdz rokas pieskaras ribām, saspiežot kopā lāpstiņas.
Soļošana uz pakāpiena
Izmantojiet stabilu 10 cm augstu pakāpienu vai kāpņu apakšējo pakāpienu. Novietojiet vienu kāju uz pakāpiena. Atspiedieties ar šo kāju, lai novietotu otru kāju uz pakāpiena. Atkāpieties.
Kad varat ērti veikt sešus pilnus atspiešanās soļus 30 sekundēs, palieliniet pakāpiena augstumu līdz 15 cm, pēc tam līdz 20 cm.
Piecelšanās no krēsla
Apsēdieties taisni, novietojiet kājas gurnu platumā uz grīdas un sakrustojiet rokas uz krūtīm. Pēc tam nedaudz noliecieties uz priekšu, atspiedieties caur papēžiem un piecelieties taisni. Lēnām nolaidieties atpakaļ, lai pilnībā apsēstos uz krēsla.
Atspiešanās
Sāciet ar variāciju, kas atbilst jūsu spējām — pret sienu vai darba virsmu, uz ceļiem vai pilnā atspiešanās pozīcijā. Novietojiet rokas nedaudz platāk par plecu platumu.
Turot ķermeni taisnā līnijā no pleciem līdz papēžiem (vai ceļgaliem), salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis pret sienu, darba virsmu vai grīdu. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
Lasiet arī, kādā vecumā cilvēks patiešām kļūst vecs?
