Mēs bieži domājam par to, ko ēdam, bet ne vienmēr – kā mēs to pagatavojam. Tomēr tieši pagatavošanas veids var būt izšķirošs, lai ēdiens būtu gan garšīgs, gan veselīgs. Dažādas metodes ietekmē gan uzturvielu daudzumu, gan garšu un pat to, cik viegli ēdiens sagremojas. Kādu metodi izvēlēties, iesaka “Martha Stewart”.
Cepšana pannā
Tā ir ātra un ērta metode, taču cepot augstā temperatūrā, daļa vitamīnu, īpaši C un B grupa, zūd. Turklāt pārmērīgs eļļas daudzums nozīmē papildu kalorijas un oksidētus taukus.
Ja tomēr izvēlies cept, izmanto nelielu daudzumu eļļas ar augstu dūmošanas temperatūru - piemēram, rapšu vai avokado eļļu.
Lielisks risinājums ir cepšana uz sausas pannas ar nelielu ūdens pievienošanu - tā ēdiens kļūst sulīgs, bet nezaudē uzturvērtību.
Cepšana krāsnī
Cepeškrāsns ir īsts kompromiss starp garšu un veselīgumu - lēni cepti dārzeņi, gaļa vai zivis saglabā minerālvielas un šķiedrvielas, un garša kļūst dziļāka.
Cepot ar cepampapīru vai foliju, var iztikt bez liekas eļļas, bet, lai saglabātu vitamīnus, ieteicams gatavot vidējā temperatūrā (180-200 °C), nevis pārcept. Interesanti, ka nākamajā dienā atkārtoti uzsildīti krāsnī cepti dārzeņi bieži garšo pat labāk - cietes struktūra mainās, un garša kļūst saldenāka.
Tvaicēšana
Tvaicēšana ir viena no maigākajām un veselīgākajām metodēm, jo pārtika netiek pakļauta tiešam karstumam vai eļļai. Šādi gatavoti dārzeņi saglabā līdz pat 90% C vitamīna un dabīgo krāsu.
Tvaicēšana ir īpaši piemērota brokoļiem, ziedkāpostiem, zivīm un vistas filejai - ēdiens kļūst viegls, bet aromātisks. Lai nepaliktu garlaicīgi, pievieno svaigas garšvielas, citronu sulu vai sojas mērces pilienu.
Vārīšana
Vārīšana ir klasiska, bet ne vienmēr labākā metode - ūdenī šķīstošie vitamīni (C, B) izskalojas, ja vārām pārāk ilgi. Lai saglabātu vairāk uzturvielu, vāri tikai tik, cik nepieciešams, un izmanto buljonu arī kā ēdiena sastāvdaļu. Lielisks triks - vārīt dārzeņus ar mizu, jo tieši zem tās atrodas lielākā daļa antioksidantu.
Kā atrast līdzsvaru
Nav viena “pareizā” veida - viss atkarīgs no mērķa. Ja vēlies maksimāli saglabāt vitamīnus - tvaicē vai cep krāsnī. Ja gribi intensīvāku garšu - panna vai grils būs īstais ceļš, tikai ievēro mērenību ar taukvielām.
Dažkārt viena un tā paša produkta dažāda pagatavošana (piemēram, vārīti un cepti burkāni) palīdz uzņemt dažādas uzturvielas.
Ēdiena pagatavošana ir kā neliela ķīmija - tā maina struktūru, garšu un ietekmi uz mūsu veselību. Jo vairāk zinām par šiem procesiem, jo vieglāk ir pagatavot maltītes, kas ir gan veselīgas, gan baudāmas.
