Pavasarī ar pilnu sparu atsāksies tautas skrējienu sezona, taču – kā pamodināt savu ķermeni pēc ziemas miega un pareizi sagatavoties pusmaratonam?
Jebkura treniņa posma iesākumu varētu nosaukt par lēno startu – jāapzinās, kādas fiziskās aktivitātes un cik lielā mērā esat veicis iepriekš un ko vēlaties panākt, atsākot sportošanu. Iesildot ķermeni pēc ilgāka nekustīguma posma, ieteicams savu dienas sportisko devu nepārsniegt aptuveni 10 procentu apmērā no kopējo kustību intensitātes (proti, jo pasīvāks dzīvesveids, jo lēnāka tempa uzņemšana, un otrādi). Piemēram, ja iepriekš nav skriets nemaz vai minimāli, pirmie treniņi ir aktīva pastaiga vai viegls skrējiens 10 līdz 20 minūtes.
Ja mērķis ir noskriet konkrētu distanci, iesildīšanās posmā ne vienmēr jāiekļauj skriešana – tie var būt arī regulāri sporta zāles apmeklējumi (vairākas reizes nedēļā), trenējot tieši muskuļu izturību un sirdij slodzi dodot nevis skriešanas, bet, piemēram, riteņbraukšanas veidā.
Ja ziemā nodarbojaties ar slēpošanu, snovbordu un tamlīdzīgām aktivitātēm, tas nenozīmē, ka uzreiz varat intensīvi pievērsties arī skriešanas treniņiem. Lai arī slodze sirdij ir bijusi, tomēr intensitāte šajos sporta veidos atšķiras. 10 kilometri ar distanču slēpēm nav tas pats, kas 10 kilometri ar skriešanas apaviem kājās. Vislabāk, ja tiek veikta īsāka skriešanas distance un pēc pāris dienām var pavērot, kā organisms uz šādu slodzi reaģē. Svarīgi arī neorientēties uz vienu konkrētu aktivitāti, bet vispusīgi noslogot ķermeni tā, lai katra muskuļu grupa saņem tonusu un atsāk strādāt ar pilnu jaudu. Vienveidība nav vēlama arī tāpēc, ka skriešanā tā var izraisīt pārtrenēšanos un pārslodzi, tāpēc nodarbībās jāiekļauj gan ātruma un izturības, gan spēka treniņa elementi.
Fizioterapeite L. Kidikas stāsta, ka tieši pusmaratona distance ir tā, kurā pastāv lielākais traumu risks, un to apliecina arī pagājušā gada pieredze. Cilvēki neapzinās, ka 21 kilometrs nav visiem pa spēkam, jo īpaši, ja sagatavošanās veikta neprecīzi vai nepilnīgi. Turklāt runa ir par sirds asinsvadu sistēmas, nevis muskuļu un saišu nespēju pienācīgi pildīt uzdevumus, jo parasti tieši sirds nav pieradusi ilgstoši strādāt paātrinātā tempā, izsūknējot palielinātu asiņu daudzumu. Ņemot vērā, ka ilgstošas fiziskas slodzes un nepārtrauktas muskuļu darbības rezultātā organismā paātrinās vielmaiņa un uzkrājas tās galaprodukti (pienskābes), aknas nav spējīgas tos pārstrādāt, un mainās asins sastāvs. Pirmās, kas uz šiem procesiem reaģē, ir smadzenes, raidot ķermenim signālus par slodzes pārtraukšanu (galvas reiboņi, slikta dūša u.tml.).
Šīs distances dalībniekiem jādomā arī par ceļgaliem. Tik ilgā laikā, kas jāpavada skrienot, mazais kauliņš ceļa locītavas priekšā sāk intensīvāk rīvēties gar ceļa locītavas priekšējo virsmu. Tāpēc, gatavojoties svarīgajam startam, ceļi ir cītīgi jātrenē. Ap ceļa kaulu ir izvietojušies vairāki muskuļi, kurus vislabāk var stiprināt, balansējot uz nestabilām virsmām, noturoties puspietupienā vai puspiesēdienā.
Tā kā skriešana ir kustību veids, kas nodarbina praktiski visas muskuļu grupas, arī spēka treniņos jāstiprina ne tikai kāju muskulatūra, bet viss ķermenis, jo īpaši – mugura. Parasti fiziskie treniņi skrējējiem iedalās divos blokos: vispārējie fiziskie vingrinājumi, kas nodrošina muskuļu tonusu, un speciālie fiziskie vingrojumi, kas vērsti uz skrējēja komfortu. Kopumā fiziskie treniņi uzskatāmi arī par efektīvu traumu profilaksi. Ja šos vingrinājumus izpilda pareizi, nevajadzētu rasties problēmām ar muguru, potītēm un ceļiem – visiem tiem trauslajiem punktiem, kam tiek uzlikta pamatīga slodze skriešanas laikā.
Pie fiziskajiem treniņiem pieder arī ķermeņa augšdaļas stiprināšana – pareiza (un vieglāka) skriešana balstās pareizās roku kustībās. Ja rokas strādā racionāli efektīvi, tās var būt labs palīgs skrējējam. Cilvēkiem, kuri, uzsākot skriešanu, nespēj precīzi izjust roku inerces spēku un atdevi skriešanas laikā, ieteicams paņemt nelielas hanteles un paskriet ar tām – tādā veidā var labāk izjust efektīvas roku darbības nozīmi, un ar laiku šī kustība jau kļūs dabiska. Nevajadzētu aizmirst arī par stiepšanos – lai arī pirmajos treniņos muskuļi vēl nav ļoti noslogoti un neprasa pēc ilgas izstiepšanas, tomēr gan lokanības, gan iesildīšanās un atsildīšanās nolūkā tā ir neatņemama treniņa sastāvdaļa. Nav ieteicams ilgi stiepties pirms skriešanas, jo tas var radīt traumas. Tā vietā labāk iesildīt locītavas un saites, nedaudz pastiepjot.
Parādība, kas gan vairāk novērota sievietēm un ir visai bieži sastopama, ir elpas trūkums fiziskās slodzes laikā. Lēnā skrējienā tam nevajadzētu parādīties, bet kopumā šīs diskomforta iezīmes iemesls ir nepareiza elpošana. Otrs iespējamais iemesls ir sirds nepietiekamība, un tā tiek pielīdzināta kardioastmai. Pretēja galējība, kas saistīta ar nepatīkamu pašsajūtu sportošanas laikā, ir ļoti paātrināts sirds ritms – t.s. tahikardija. Šis ir process, ko reizēm var, bet reizēm arī nevar ietekmēt. Tahikardija ir sirds impulsa vadīšanas traucējums, kā rezultātā impulss tiek novadīts nepareizā virzienā. Lai arī šī tiek uzskatīta par organisma īpatnību, to iespējams ietekmēt ar pareiziem treniņiem – konkrētam cilvēkam atbilstošu fizisko slodzi palielinot pakāpeniski.
Tā kā organisms pēc ziemas telpu, bezsaules un sintētisko vitamīnu režīma ir izslāpis pēc dabiskiem vitamīnu avotiem, to nepietiekams daudzums uzturā var ietekmēt arī jebkuras fiziskas aktivitātes galveno sabiedroto – sirdi. Klasiski – ar ātrāku iespēju saaukstēties, arī ar organisma vispārēju nogurumu. Katram cilvēkam pavasarī vajadzētu lietot vitamīnus, bet tiem, kas sporto, – pastiprināti. Nebūs īpaši liela jēga, ja organismam, kuram tiek dota pamatīga fiziska slodze, tiks iebaroti parastie aptiekas vitamīni. Visefektīvākais veids, kā noskaidrot, kādi vitamīni nepieciešami, ir asins analīzes. Vēlams vērsties pie sporta ārsta, kurš atzīmēs, kādas analīzes konkrēti veikt, jo pilna asinsaina parādīs tikai vispārīgu organisma stāvokli, nevis nianses, kas kļūst svarīgas sportojot. Pēc tam sporta ārsts var ieteikt piemērotākos vitamīnus. Ļoti iespējams, tādus, kas ir viegli iekļaujami ikdienas ēdienkartē ar uzturu. Cilvēkiem, kuri nepretendē uz pirmajām vietām sacensībās, ar ekoloģiski tīriem dārzeņiem, augļiem u. tml. pārtikas produktiem pilnībā pietiks. Galvenais princips līdzīgs kā sportošanas režīmā – daudzpusība.
Kad veiksmīgi aizvadīts starts un cilvēks iegājis sacensību ritmā, arī tad var pārsteigt dažādas traumas. Kuras traumas nav bīstamas un ļauj iepauzēt skrējienu tikai uz mirkli? Fizioterapeite teic, ka tie ir viegli izstiepjamie krampji – pēdā un apakšstilbā. Krampji pārsvarā veidojas svīšanas rezultātā, mainoties četru mikroelementu – kalcija, kālija, nātrija un magnija – attiecībai asinīs. Jo vairāk minerālvielas tiek izsvīstas, jo lielāka iespējamība gūt krampjus. Ja kas tāds atgadījies, jāskatās, lai muskuļu stiepšana notiktu pretēji tam, kā muskulis darbojas. Sajūtas, ar kurām noteikti nevajag turpināt skriešanu varonīgā manierē, ir spējas un asas sāpes (durošas, dedzinošas) jebkurā muskulī vai locītavā – tas var liecināt par muskuļa plīšanu. Rezultātā cilvēks krīt, pārtrūkst arī pāris mazie asinsvadi, kas izraisa tūlītēju pampšanu bojātā muskuļa apvidū. Saplīsušais muskulis ir jāoperē, un pat pēc veiksmīgas medicīniskas iejaukšanās turpmāk jārēķinās ar samazinātu slodzi konkrētajai muskuļu grupai, jo sašūto plīsumu vietās izveidojas rētas un saistaudi, kas, protams, nav tik elastīgi kā muskulis sākotnējā stāvoklī.
Tomēr galvenais mērķis, gatavojoties pusmaratonam, – lai izturība tiek audzēta, proporcionāli spējai palielināt noskrieto kilometru skaitu.