MARATONS: Zelta vidusceļš –10 km?

Iespējams, pagājušajā gadā bijāt viens no tiem, kas satraukuma pilnās gaidās stāvēja uz starta līnijas Nordea Rīgas maratona piecu kilometru distancē. Pieveicis šo uzdevumu ar lielākiem vai mazākiem panākumiem, sajutāt īpašo skrējiena auru un azartu, kas pārņēma gan ķermeni, gan garu. Tāpēc šogad jūsu mērķis jau ir 10 kilometri – izaicinājums, kam nepieciešama sagatavošanās. Kā šo procesu padarīt patīkamu un iederīgu jūsu ikdienas režīmā?

Visiem skaidrs, ka skriešana, par kādu runāts šajā rakstā, tiek pakārtota ierastajai dzīvei. Tāpēc jo svarīgāk ir pienācīgi izplānot treniņu režīmu, lai ikdienas steigā neaizmirstos skrējiens un motivācija, kāpēc tas tiek darīts. Ja treniņu grafiks tiek veidots pie profesionāla trenera, to dinamika ir līdzsvarota. Tomēr, ja jūtat, ka nepieciešama atpūta, tā sev jāatļauj, jo sportošana bez iekšēja spēka ir bezjēdzīga. Pēc treniņu pārtraukuma jāturpina sportot no tās vietas, kur režīms iepauzēts.

Treniņš vienmēr jāsāk ar iesildīšanos – ar nelielu skrējienu vai braucienu ar riteni, pēc tam jāizpilda lokanības vingrinājumi. Sākotnējās treniņu reizes speciālisti iesaka aizvadīt trenažieru zālē. Pēc pirmajām dienām var sākt audzēt skriešanas apjomu, kopējo laiku palielinot par aptuveni 10 procentiem. Lai arī, skrienot un cenšoties pārvarēt aizvien jaunus izaicinājumus, ir grūti to ievērot, tomēr pats būtiskākais ir ieklausīties sevī, nevis par katru cenu sasniegt iecerētos kilometrus.

Ne tik reti skrējēji pieļauj kļūdu, uztrenējot tikai kāju muskuļus (skrienot, nevis fiziskajos treniņos), tomēr vienlīdz svarīgi ir stiprināt gan muskuļus, gan vairot fizisko izturību. Pie muskuļu grupām, kurām jāpievērš pastiprināta uzmanība fiziskajos treniņos, fizioterapeite Linda Kidikas min jostas daļu, muguras atliecējmuskuļus un vēdera presi, jo kustību un balsta aparāts, kas atbild par trieciena amortizēšanu (ko pēda saņem piezemēšanas brīdī) bez nostiprināšanas nespēj to pienācīgi veikt, radot jaunus bojājumus locītavās un saitēs. Papildus skriešanas treniņiem speciālisti iesaka ārstniecisko vingrošanu, kas palīdz stiprināt dziļo muskulatūru. Šis fizisko vingrinājumu virziens paredzēts, lai regulētu muskuļu savstarpējo sadarbību, attīstot to funkcionalitāti. Tomēr tikpat svarīgi ir arī izkopt domāšanas veidu, kas palīdz saglabāt vēsu prātu.

Būtisks ir jautājums, kā tiek likts solis, proti, vai svara pārnese notiek pareizi. Fizioterapeite uzsver, ka bieži sāpes ceļgalos ir tieši saistītas ar soļa likšanu skrienot. Ir vairāki veidi, kā piezemēt pēdu, bet tas, kā to noteikti nevajag darīt, ir – vispirms nolikt pēdas spilventiņu (priekšdaļu), pēc tam – pirkstus. Šajā gadījumā visu laiku Ahileja cīpsla ir saīsināta un sasprindzināta, tāpēc pēdas muskuļi netiek pilnībā noslogoti, kā rezultātā rodas krampji pēdā un apakšstilbā. Savukārt celī sāpes izceļas, jo viena ceļa priekšpuse tiek noslogota vairāk nekā aizmugure, veidojoties asimetriskai slodzei (papildu asimetrijai pakļauta arī potīte un gūža). 10 kilometru distance ir pietiekami gara, lai, nepareizi sadalot svaru skriešanas laikā, varētu sākt izjust diskomfortu potītēs un pēdas iekšpusē.

Daudzi sūdzas, ka, skrienot pa cietu segumu, piemēram, asfaltu, rodas sāpes dažādās ķermeņa vietās. Tas tāpēc, ka uz cietas vir­smas ķermenis nespēj tik veiksmīgi amortizēt saņemto triecienu. Fizioterapeites ieteikums – treniņu process jāaizvada pa iespējami mīkstu segumu, turklāt ļoti nozīmīgi ir arī pareizi izvēlēti apavi. Nonākot sacensībās un skrienot pa asfaltu, kustību un balsta aparāts jau būs pietiekami uztrenēts, lai stundu vai mazliet vairāk jūs spētu kustēties bez sāpēm.

Ja pieļauj, ka šajā distancē startējošie ir aizvadījuši vismaz pāris treniņu mēnešus un tipiskākās iesācēju traumas tiem ies secen, tomēr ir iespējamas nebūšanas ar ceļu un gūžas iekšējām saitēm. Raksturīgs ir arī kaula plēves iekaisums, kas izpaužas kā sāpes apakšstilba iekšpusē vai priekšdaļā. Nepareiza skriešanas tehnika apvienojumā ar palielinātu slodzi var radīt arī sāpes pēdas saitēs. Lai no visa tā izvairītos, treneris Jānis Beļinskis iesaka treniņos pievērsties ne tikai skriešanai, bet arī vispārējiem fiziskiem vingrinājumiem.

Ja sacensības maijā kādam ir pirmā skriešanas reize šajā gadā un nav īstas izpratnes par šķidruma lietošanu sportošanas laikā, iespējama arī organisma dehidrācija jeb ūdens trūkums organismā vai tieši otrādi – hiponatriēmija, kad ūdens tiek lietots daudz par daudz. Dehidrācijas procesā asinis kļūst biezākas, savukārt hiponatriēmijas dēļ pieaug asiņu daudzums organismā. Abas nedienas ar ūdeni apgrūtina orgānu darbību. Pēdējai šķidruma uzņemšanai jānotiek apmēram 30 minūtes pirms skrējiena, un ne vairāk kā 200 gramu. Tomēr jāpatur prātā, ka pēdējie ūdens malki pirms starta paredzēti, lai nodrošinātu nelielu ūdens rezervi, ja pirmajā dzirdināšanas punktā distancē ūdens vairs nav pieejams. Otrajā pitstopā šķidrums ir atkal noteikti jāuzņem.

Lai pārbaudītu savus spēkus un spējas, apmēram trīs nedēļas pirms plānotajām sacensībām vēlams veikt kontroltreniņu – ja ir iecere startēt 10 kilometru distancē, šī kilometrāža arī jāveic, tomēr nemēģinot sa­sniegt personisko rekordu, bet gan ar mērķi noskriet vispār, lai saprastu, vai organisms ir gatavs šādai slodzei. Līdz nozīmīgajai – sacensību – dienai savos treniņos noteikti jāiekļauj skriešanas ātruma variācijas (no sākuma – īsāki posmi, bet, augot kopējai noskrietajai distancei, palielinās arī ātrā tempā skrienamie posmi), un, tuvojoties sacensībām, šādu treniņu īpatsvars jāpalielina. Spēja izturēt variatīvos treniņus nodrošina arī lielāku izturību sacensībās, kad tomēr vēlams skriet vienmērīgā tempā. Pēdējā kilometra izrāviens, cenšoties uzlabot rezultātu, nav nepieciešams, ja entuziasts treniņu procesā jau sapratis, kāds ir viņa skriešanas ātrums.

Diena pēc sacensībām skrējējiem amatieriem nereti jāpavada sāpēs un nespēkā. Tomēr, par spīti tam, ir vērts izkustēties – šāda metode paātrina muskuļu un organisma kopējo atjaunošanās procesu, jo ilgstošas intensīvas slodzes laikā ķermenī uzkrājušās dažādas atkritumvielas un sāpes rada arī mikrotraumas (nelieli bojājumi vai plīsumi šūnu membrānās). Skan biedējoši, bet patiesībā cilvēks, katru reizi sportojot, jo sevišķi, izpildot fiziskos vingrinājumus, gūst mikrotraumas. Bet ir arī pozitīvā puse. Proti, izstrādājas rezistence: nākamreiz šādā slodzē mikrotraumas vairs nerodas. Otrs iemesls, kāpēc nepieciešams izkustēties pēc sacensībām, ir sirds – spējš slodzes pārtraukums nav vēlams veiksmīgas sirdsdarbības nodrošināšanai. Fiziskās aktivitātes var būt gan neliels skrējiens, gan peldēšana vai riteņbraukšana. Der arī kārtīga (vismaz stundu ilga) stiepšanās. Atjaunošanās treniņu var uzskatīt arī par dabisku antioksidantu, kas ar kustību palīdzību var izvadīt kaitīgās vielas no organisma.

Visiem skriešanas entuziastiem tiek ieteikts reizi pa reizei uzspēlēt arī volejbolu, jo tajā nav kontakta cīņas. Volejbols noderēs ķermeņa atslogošanai un formas uzturēšanai, bet ne papildu izturības trenēšanai. Savukārt peldēšana ir labs rehabilitācijas veids, lai atjaunotos pēc traumām.