Jaunais gads bieži vien nāk ar apņemšanos dzīvot veselīgāk – vairāk kustēties, atteikties no kaitīgiem ieradumiem un sakārtot ēšanas paradumus. Taču, sākot domāt par veselīgu ēšanu, nereti šķiet, ka tas ir laikietilpīgi, dārgi un sarežģīti.
Labā ziņa - tā nebūt nav! Izmantojot veselīga uztura šķīvja principu, var viegli izveidot sabalansētas maltītes un soli pa solim ieviest pozitīvas pārmaiņas.
Veselīga uztura šķīvis paredz, ka puse šķīvja tiek piepildīta ar dārzeņiem un augļiem, ceturtdaļa - ar olbaltumvielu avotiem, un atlikusī ceturtdaļa - ar pilngraudiem vai cieti saturošiem produktiem. Tomēr praksē ne visiem šis princips šķiet vienkārši īstenojams, tāpēc veselīga dzīvesveida kustība “Olas ir spēks!” vērsās pēc padomiem pie uztura speciālistes Aijas Bahmanes.
“Sākt ēst veselīgāk, izmantojot uztura šķīvi kā pamatu, ir lieliska doma, jo tas sniedz vienkāršus un skaidrus norādījumus, kā sabalansēt maltīti. Svarīgi saprast, kur konkrētajam cilvēkam ir lielākie izaicinājumi, proti, vai grūtības rada dārzeņu iekļaušana vai arī olbaltumvielu avotu atrašana? Kad saprotat, kur ir sarežģījums, kļūst vieglāk veidot pirmos soļus un risināt konkrētās problēmas,” saka uztura speciāliste.
Viņa arī piebilst, ka veselīgs uzturs nav paredzēts tikai svara zaudēšanai. Tas palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs, samazināt holesterīnu, veicināt muskuļu masas pieaugumu un uzlabot kopējo veselības stāvokli. "Tievs nenozīmē veselīgs," atgādina Aija Bahmane.
Uztura speciāliste pamanījusi, ka, apņemoties ēst veselīgāk, cilvēki bieži vien domā par to, ko no uztura izslēgt. Rezultātā tiek izslēgti produkti, piemēram, ogļhidrāti, saldumi vai pat augļi, kas izraisa vēl lielāku diskomfortu un sarežģī ikdienas dzīvi.
“Svarīgāk ir domāt par to, ko pievienot, lai saņemtu organismam nepieciešamas uzturvielas. Pievienojot maltītei, piemēram, svaigus dārzeņus vai jaunu pilngraudu produktu, jūs palielināt uzturvielu daudzveidību, nepārkāpjot savas robežas,” saka Bahmane.
Viņa arī piebilst, ka nevajag mainīt visus ēšanas paradumus uzreiz. Tā vietā speciāliste iesaka spert mazus, pakāpeniskus soļus: pievienot dārzeņus katrai maltītei, sākot ar vienu nelielu porciju, bet reizi nedēļā izmēģināt kādu jaunu recepti vai produktu, piemēram, ierasto kartupeļu vietā pagatavot bulguru, kvinoju vai pilngraudu makaronus.
“Ja cilvēks mājās negatavo vai nejūtas pārliecināts par savām prasmēm virtuvē, ir svarīgi sākt ar ļoti vienkāršiem ēdieniem. Pat tad, ja pirmā pieredze šķiet neveiksmīga, tas ir vērtīgs solis uz priekšu. Mazie soļi, pat ja sākumā šķiet nenozīmīgi, gadā var radīt ievērojamas pārmaiņas. Tā, piemēram, var būt ģimenes maltīte, kad pagaršo jaunu dārzeni, vai pirmā pieredze ar jaunu pilngraudu produktu. Ar laiku šīs darbības veido stabilu veselīgas ēšanas pamatu,” iesaka Aija Bahmane.
Ne visas pārmaiņas uzreiz būs ideālas, un tas ir pilnīgi normāli. Piemēram, kāds produkts var nepatikt, taču ar laiku atradīsiet piemērotu alternatīvu. “Sākotnēji var šķist, ka veselīgāka pārtika ir garlaicīga vai sarežģīta, bet, eksperimentējot ar dažādām receptēm un garšvielām, var atklāt jaunas garšas un ēšanas prieku,” iedrošina speciāliste.
Katra neliela pārmaiņa veicina pozitīvas ilgtermiņa izmaiņas un uzlabo ikdienas pašsajūtu. Tādējādi veselīga uztura šķīvis kļūst par vērtīgu sabiedroto ceļā uz veselīgāku dzīvi.
Jāpiebilst, ka Amerikas Savienoto Valstu Pārtikas un zāļu pārvalde nesen ir atjaunojusi veselības norāžu kritērijus pārtikas iepakojumos. Tagad veselīguma marķējums tiek piešķirts pārtikas produktiem, kas atbilst stingriem kritērijiem - piemēram, satur vairāk dārzeņu, pilngraudu un olbaltumvielu, vienlaikus ierobežojot piesātinātos taukus, nātriju un pievienotos cukurus. Piemēram, olas kvalificējas šiem veselības standartiem. Šīs izmaiņas palīdz patērētājiem izvēlēties veselīgāku ēdienu.
Ceturtdaļu no veselīga uztura šķīvja satura veido olbaltumvielas. Tās ir neaizstājamas gan muskuļu atjaunošanai, gan veselīga hormonu līmeņa uzturēšanai. Pieaugušajiem dienā vajadzētu uzņemt aptuveni 0,8-1,2 gramus olbaltumvielu uz svara kilogramu. Tas nozīmē, ka 70 kg smagam cilvēkam dienā nepieciešami aptuveni 56-84 g olbaltumvielu.
Šo mērķi ir viegli sasniegt, ja uzturā izmantojat vietējos produktus. Piemēram, viena ola satur aptuveni sešus gramus olbaltumvielu, savukārt 100 grami vistas filejas nodrošina ap 25 gramiem olbaltumvielu. Salīdzinājumam - lai iegūtu tādu pašu olbaltumvielu daudzumu no turku zirņiem, būtu jāapēd gandrīz 400 grami. Tas nozīmē, ka vietējās olas un gaļas produkti ir ne tikai uzturvielām bagāti, bet arī maciņam draudzīgāki nekā, piemēram, aizjūru avokado vai kinoja.
Izmantojot vietējos produktus, jūs ne tikai nodrošināt sev augstākas kvalitātes uzturu, bet arī sniedzat ieguldījumu ilgtspējībā. Eiropas Savienībā audzētiem produktiem ir augsti drošības un kvalitātes standarti, un to iegāde nozīmē īsākas piegādes ķēdes un mazāku ietekmi uz vidi.
Piemēram, vietējās olas ir ne tikai uzturvielām bagātas, bet arī ilgtspējīgāks risinājums salīdzinājumā ar importētajiem olbaltumvielu avotiem. Turklāt tās ir universāls produkts, ko var izmantot gan brokastīs, gan vakariņās, gan uzkodās.
“Viens no maciņam draudzīgākajiem olbaltumvielu avotiem, kas satur 13 organismam nepieciešamas uzturvielas, ir olas. Tas ir produkts, kas pieejams ikvienam, turklāt vietējo ražotāju produktu izvēle samazina pārtikas piegādes ķēdes garumu, tādējādi atbalstot ilgtspēju un Latvijas ekonomiku,” saka Latvijas Apvienotās putnkopības nozares asociācijas (LAPNA) izpilddirektore Anna Ērliha.
Daudzi joprojām tic mītam par “slikto” holesterīnu, tāpēc, baidoties no šīs “kaitīgās” substances, dažkārt liedz savam organismam uzņemt vērtīgas vielas. Pētījumi pierāda, ka olas nav sliktais holesterīns, kā tas agrāk tika uzskatīts - tās var būt daļa no veselīga uztura.
Savukārt, ogļhidrāti, tādi kā pilngraudu maize, brūno rīsu putra vai griķu biezputra, nodrošina enerģiju, kas nepieciešama gan smadzeņu darbam, gan fiziskajām aktivitātēm, bet dārzeņi un augļi ir šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu avots, kas stiprina imunitāti un uzlabo gremošanu. Izmantojot sezonālus un vietēji audzētus dārzeņus, varat samazināt izmaksas un atbalstīt vietējos zemniekus.
Mūsdienās, kad produktu cenas pieaug, bieži rodas jautājums: kā ievērot veselīgu uzturu, kas būtu gan draudzīgs maciņam, gan ilgtspējīgs? Atbilde slēpjas vienkāršībā - plānošana, sezonālo produktu izvēle un apdomīgi iepirkšanās paradumi.
Sezonālie un vietējie produkti ir draudzīgāki ne tikai maciņam, bet arī veselībai un videi. "Burkāni un kāposti, lai arī kļuvuši nedaudz dārgāki, nekad nepārsniegs eksotisku produktu, piemēram, avokado, cenu," saka uztura speciāliste. Šie produkti ir viegli pieejami, satur daudz vērtīgu uzturvielu un ir daudzpusīgi izmantojami dažādos ēdienos.
Olas, piena produkti un vistas fileja ir vēl viens piemērs maciņam draudzīgiem vietējiem produktiem, kuru cena par kilogramu bieži vien ir zemāka nekā daudzām ātri pagatavojamām uzkodām vai saldumiem.
Viens no būtiskākajiem principiem, lai samazinātu nevajadzīgus tēriņus un ēstu veselīgi, ir iepriekšēja plānošana. "Daudzi cilvēki veikalā nonāk spontāni, jo beigusies maize vai piens, bet šie mazie pirkumi bieži vien pārvēršas par iepirkumu grozu, kas pilns ar lietām, kuras nemaz nebija nepieciešamas," novērojusi speciāliste.
Viņa iesaka ieplānot iepirkšanos vienu līdz divas reizes nedēļā, veidojot sarakstu un domājot par visām nedēļas maltītēm. Tas ne tikai palīdz izvairīties no impulsīviem pirkumiem, bet arī samazina pārtikas atkritumus. "Iepirkšanās plānošana ļauj precīzāk noteikt, ko patiešām nepieciešams iegādāties, tādējādi mazinot gan tēriņus, gan pārtikas izšķērdēšanu," norāda eksperte.
Spontāna našķēšanās un neplānoti pirkumi var būt būtisks izdevumu avots. "Veikalā, kad esam izsalkuši, bieži grozā iekrīt dažādi našķi, kuru cena par kilogramu ir daudz augstāka nekā ikdienas pārtikas produktiem," atgādina speciāliste. Tā vietā centieties našķēšanos plānot jau iepriekš, izvēloties veselīgākas un maciņam draudzīgākas alternatīvas, piemēram, augļus, riekstus. Šādi jūs ne tikai ietaupīsiet naudu, bet arī izvairīsieties no liekiem cukuriem un nepilnvērtīgiem produktiem.
Līdzsvars starp veselīgu uzturu un izdevumiem slēpjas gudros un apdomīgos lēmumos - no sezonālu produktu izvēles līdz rūpīgai iepirkšanās plānošanai un pārdomātai produktu izmantošanai. Ar laiku šīs mazās darbības kļūst par jaunu ieradumu un palīdz veidot ne tikai veselīgāku, bet arī ekonomiski izdevīgāku dzīvesveidu.
