Vēl pirms dažiem gadiem edamame pupiņas lielākoties bija sastopamas suši restorānos kā viegla uzkoda, taču šodien tās arvien biežāk parādās arī mūsu mājas virtuvēs. Šīs koši zaļās sojas pupiņas, kas tiek novāktas vēl nenogatavojušās, ir ne tikai vizuāli pievilcīgas, bet arī uzturvērtības ziņā ļoti bagātas. Tās apvieno sevī augu olbaltumvielas, šķiedrvielas un virkni vērtīgu mikroelementu, padarot tās par sabalansēta uztura sabiedroto, raksta “BBC Food”.
Kas īsti ir edamame?
Edamame ir jaunas sojas pupiņas, kas tiek novāktas pirms pilnīgas nogatavošanās. Atšķirībā no tradicionālajām kaltētajām sojas pupām, tās ir mīkstākas, viegli saldenas un tām ir maiga garša. Tās tiek pārdotas pākstīs vai jau izlobītas, svaigas vai saldētas.
Uzturvērtības ziņā tās ir īpaši interesantas, jo satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas nozīmē - tās ir pilnvērtīgs augu izcelsmes olbaltumvielu avots. Aptuveni 100 gramos vārītu edamame ir ap 11 gramiem olbaltumvielu un ievērojams daudzums šķiedrvielu, kas veicina sāta sajūtu un stabilizē cukura līmeni asinīs.
Kas tajās labs?
Edamame pupiņas ir bagātas ar folātu, K vitamīnu, dzelzi, magniju un kāliju. Folāts ir īpaši svarīgs šūnu dalīšanās procesiem un nervu sistēmas veselībai, savukārt magnijs palīdz muskuļu darbībai un mazina nogurumu.
Tās satur arī antioksidantus, tostarp izoflavonus - dabīgas augu vielas, kurām piemīt pretiekaisuma īpašības. Pētījumi liecina, ka sojas produkti mērenā daudzumā var palīdzēt samazināt “sliktā” holesterīna līmeni un atbalstīt sirds veselību.
Turklāt, pateicoties augstajam šķiedrvielu un olbaltumvielu saturam, edamame ir lieliska izvēle tiem, kas vēlas sabalansēt apetīti un izvairīties no pēkšņām izsalkuma lēkmēm.
Vai no sojas jābaidās?
Ap soju bieži valda mīti, īpaši saistībā ar hormoniem, tomēr lielākā daļa zinātnisko pētījumu apstiprina, ka mērena, dabīgas sojas produktu lietošana uzturā veselam cilvēkam ir droša. Izoflavoni darbojas daudz vājāk nekā cilvēka estrogēns, un normālos daudzumos tie nerada hormonālu disbalansu.
Protams, kā ar jebkuru produktu, svarīgs ir mērs un daudzveidība uzturā.
Kā lietot edamame ikdienā?
Viens no vienkāršākajiem veidiem - novārīt pupiņas viegli sālītā ūdenī 3-5 minūtes, nokāst un pārkaisīt ar jūras sāli vai čili pārslām. Tās var ēst arī kā uzkodu, izspiežot pupiņas no pāksts.
Izlobītas edamame lieliski papildina salātus, pokē bļodas un graudaugu ēdienus. Tās var pievienot arī pastām, omletēm vai sablendēt krēmīgā humusā kopā ar ķiploku, citronu sulu un tahini.
Ļoti labi tās iederas arī siltos dārzeņu maisījumos un wok tipa ēdienos, piešķirot tekstūru un papildu uzturvērtību.
Kam tās īpaši piemērotas?
Edamame ir lieliska izvēle veģetāriešiem un vegāniem kā augu olbaltumvielu avots. Tās noder arī aktīviem cilvēkiem, kuri vēlas atbalstīt muskuļu atjaunošanos, kā arī tiem, kas cenšas samazināt gaļas patēriņu, nezaudējot uzturvielu kvalitāti.
Edamame pupiņas ir vienkāršs, bet uzturvielām bagāts papildinājums ikdienas ēdienkartei. Tās neprasa sarežģītu pagatavošanu, ir viegli kombinējamas ar dažādiem ēdieniem un sniedz organismam vērtīgas vielas.
