Muguras un kakla sāpes nav tikai sēdoša darba problēma. Tā ir modernās civilizācijas blakne - viedtālruņi, ekrāni, stress, maz kustību un daudz sīku, nepareizu ieradumu, kas dienas laikā krājas. Labā ziņa? Lielākā daļa muguras un kakla sāpju ir muskuļu un locītavu reakcija uz ikdienas kustību paradumiem, tāpēc fizioterapeiti runā par kustību higiēnu - ikdienas mikroieradumiem, kas notur ķermeni balansā, raksta “Very Well Health”.
Šie paradumi ir vienkārši, bieži vien nemanāmi un tiešām strādā, ja tos ievieš savā ikdienas rutīnā.
Ķermenis nav radīts ilgstoši turēt vienu pozu - pat perfektu. Tāpēc ik pēc 30-45 minūtēm:
• piecelies,
• nomaini atbalsta punktus,
• izkustini kaklu un plecus.
Sīka kustība ir terapija - statiska poza ir slodze.
Nevis militārai stājai, bet darba vietai:
• ceļi 90° leņķī,
• gurni 90° leņķī,
• elkoņi 90° leņķī.
Tas palīdz atbrīvot kaklu un plecu joslu no lieka saspringuma un ilgtermiņā samazina galvassāpju risku.
Lielākais kakla spriedzes vaininieks ir telefons klēpī un dators zem acu līmeņa. Risinājumi:
• pacel portatīvo datoru uz statīva vai grāmatu kaudzes;
• balsti elkoņus, skatoties telefonā;
• izvairies skatīties lejup ilgāk par minūti.
Galva, kas liecas uz priekšu un uz leju tikai par 3-4 cm, mugurai “maksā” vairākus desmitus kilogramu papildu slodzes.
Reizi dienā pieej pie sienas un piespied:
• papēžus,
• sēžamvietu,
• lāpstiņas,
• pakausi, lai pieskaras sienai.
Šīs 10 sekundes “atiestata” ķermeņa sajūtu - ļoti vienkārši un negaidīti efektīvi.
Ikdienas kustības minimālais komplekts:
• 5 minūtes staigāšanas katru stundu vai
• 30 minūtes mierīgas kustības dienas laikā.
Staigāšana ir labākais, kas notiek ar mugurkaulu, - tā ieslēdz muskuļus, kas stabilizē ķermeni bez piepūles.
Drošas kustības, ko vari atkārtot jebkur:
• galva uz priekšu-atpakaļ,
• viegli, uz sāniem vērsti loki,
• plecu apļošana.
Kaklam patīk plūstošas, vienmērīgas kustības. Asas un nekontrolētas kustības var situāciju pasliktināt.
Vienkārši:
• satausti sēžas kaulus (tie divi “punkti”),
• apsēdies tā, lai tie būtu atbalstā.
Kad sēdi uz sēžas kauliem, mugurkauls dabiski ieņem labu izliekumu un pleci atbrīvojas bez piepūles.
Fizioterapeiti iesaka:
• 5 minūtes viegla stiepšanās,
• 5 minūtes elpošana diafragmā,
• neliels siltums (duša, termopudele).
Tas atbrīvo dienā uzkrāto saspringumu un palīdz muskuļiem atjaunoties, tikai nedaudz mainot vakara rutīnu.
Mēs to darām automātiski, runājot un kaut ko pierakstot. Šī poza ir kā “spridzeklis” plecu joslai. Izmanto:
• brīvroku austiņas,
• vai sarunu atliec līdz brīdim, kad rokas nav noslogotas.
Vienkārši, bet mugura pateiks paldies!
Kustību higiēna ir kā zobu tīrīšana - mazi ikdienas ieradumi, kas neļauj problēmām uzkrāties. Mugura un kakls ir spēcīgi un pielāgojas, ja slodze tiek sadalīta dienas laikā, nevis koncentrēta vienā stīvā pozā ilgstošu laiku.
Viena minūte kustības ik pa laikam ir spēcīgāka par vienu garu treniņu nedēļā. Mazās lietas spēj paveikt daudz!
