Kāds ir ilgdzīvošanas noslēpums?
Pasaules Veselības organizācija secinājusi, ka vidēji 50 procentu no tā, cik ilgi dzīvosim, atkarīgs no mūsu dzīvesveida. Ģenētika nosaka aptuveni 20–30 procentu, ārējās vides un ekoloģijas faktori – aptuveni 10 procentu, un tikai atlikušie 10 procenti būs atkarīgi no veselības aprūpes sistēmas.
Konsultē endokrinoloģe, Rīgas Stradiņa universitātes asociētā profesore, šā gada foruma Līdere lektore Ilze Konrāde.
Kāpēc cilvēks noveco
Lai gan francūziete Žanna Kalmāna nodzīvoja 122 gadus un gandrīz 6 mēnešus, vairākums zinātnieku tomēr secina, ka kvalitatīvai dzīvei organisma resursu pietiek apmēram 90 gadiem.
Katrai organisma šūnai ir programmētā šūnu nāve, kas atkarīga no mitohondrijiem - spēkstacijām, kas ražo šūnu enerģiju. Līdz ar mitohondriju disfunkciju beidzas šūnas dzīve. Katrā šūnā var būt vairāki tūkstoši mitohondriju, daži darbojas vairāk, daži mazāk efektīvi. Ar gadiem vājāko skaits palielinās, un veids, kā stimulēt mitohondriju skaita palielināšanos, ir mērenas fiziskās aktivitātes.
!Pastāv termins zelta pusstunda, kas rekomendē 30 minūtes dienā, piemēram, doties ātrā pastaigā. Galvenais nosacījums, lai mēs nedaudz aizelstos, jo skābekļa trūkums spiež organismu mobilizēt rezerves, lai efektīvāk izdzīvotu.
Vēl viens būtisks faktors ir epiģenētika*, ko lielā mērā ietekmējam ar uzturu. Piedzimstot mums katram daudzos gēnus pasargā specifiski olbaltumi, ko sauc par histoniem. Tomēr ar gadiem specifiski savienojumi, ko uzņemam ar uzturu, piesaistās histonu astītēm, liekot gēnam atritināties, kas vai nu aktivē, vai tieši pretēji nomāc gēna darbību. No uzturvielām visvairāk savienojumu ar epiģenētisko potenciālu ir tieši olbaltumvielās. Piemēram, šādā veidā var aktivēt aptaukošanās gēnu un, pat mazāk ēdot, svars nāks klāt. Bet, piemēram, gēns, kas neļauj attīstīties audzējam, tiek deaktivizēts. Tas ir pretrunā ar daudzām uztura koncepcijām, piemēram, tīra proteīna keto diētu. Ilze Konrāde pret to iesaka izturēties piesardzīgi, jo, patērējot pārāk daudz olbaltuma, mēs varam izmainīt savu ģenētisko informāciju un paātrināt novecošanos. Kāda tad ir ideālā proporcija starp ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem? Pēc zinātnieces domām, labi darbojas uzturvielu “mētāšana”:
! Divas dienas ēdienkartē dominē olbaltumvielas, trīs dienas ogļhidrāti, divas dienas tauki un tad viena ir atslodzes diena.
Konrāde gan smaida, gan vēl nezina, kā to pierādīs, bet tādu ideālu uzturvielu proporciju, kas piemērota ikvienam, nemaz neesot.
Nevis - cik daudz, bet - kad un cik bieži
ASV Nacionālā novecošanās institūta vadītājs Rafaels de Kabo veicis vairāk nekā 10 tūkstošus eksperimentu ar pelēm, kurām dažādās proporcijās deva olbaltumu, ogļhidrātus, taukus un skatījās, kuras peles ilgāk izdzīvos. Secinājums bija - tajā laikā, kad ēd, ir gandrīz pilnīgi vienalga, kādās proporcijās uzturvielas ēd. Būtiskāk ir - cik daudz un cik bieži ēd, tāpēc Konrāde iesaka iegaumēt devīzi - biežāk ēd mazāk.
! Patiesībā mums pietiek ar divām ēdienreizēm dienā, ieteicamais ir aptuveni 16 stundu ilgs intervāls starp pēdējo un pirmo ēdienreizi. Tad vairs nav tik būtiski, ko mēs apēdam.
Ar ko tas skaidrojams? Tajā brīdī, kad ar pārtiku regulāri uzņemam uzturvielas, tās, nonākot šūnās, maina gan dažādus fermentus, gan tā saucamos transkripcijas faktorus, kas nokopē DNS informāciju un liek sintezēt noteiktus olbaltumus, tā mainot gēnu aktivitāti virzienā “mums viss ir par daudz labi”. Kad uz kādu laiku visas uzturvielas ierobežojam, šūnām pietrūkst enerģijas, tās saprot - būs slikti; jāsapurinās. Tajā brīdi notiek tādu gēnu aktivizācija, kas šūnu padara izturīgāku pret stresu un liek iztērēt pussagremotos olbaltumus, kas citādi radītu iekaisumu. Procesu sauc par autofāgiju, un tā svarīgumu pierāda Nobela prēmija, kuru saņēmis autofāgijas atklājējs Jošinori Ošumi.
! Atjaunošanās procesus organismā rada arī augstas vai zemas temperatūras, piemēram, pirts vai aukstuma peldes. To profesore iesaka praktizēt novecošanās palēnināšanās kontekstā.
Intervālā badošanās [Kā Būt Laimīgai par to plaši rakstīja 2020. gada pavasara numurā] aktivizē vēl vienu procesu - preteostāzi, kad organisms sāk ražot kvalitatīvas olbaltumvielas, no kurām sastāv šūnu struktūras. Tas nepieciešams, lai visas darbības mūsu organismā notiktu pareizi. Tas nav iespējams bez šiem pareizi būvētajiem proteīniem.
! Pārtrauktā gavēšana dod iespēju šūnām veikt tādus kā atjaunošanas remontdarbus, kas nav iespējams, ja nepārtraukti ēdam.
Zinātniece min vēl vienu gudru terminu - hormēze**, ko var interpretēt šādi - kas tevi nenogalina, tas padara stiprāku. Respektīvi, lielas devas un pārspīlējumi mūsu organismam kaitē, kamēr mērenība, pat neliels iztrūkums aktivizē atjaunošanās mehānismus un palielina noturību pret stresu. Kaut kādā ziņā to var salīdzināt ar pustukšu ledusskapi: kad tajā nekā nav, mēs kļūstam radoši un izmantojam rezerves. Starp citu, hormēze palīdz uzturēt formā telomērus, par kuriem mums noteikti jāzina, ja vēlamies izprast novecošanās procesus. Telomēri atrodas šūnu kodolu hromosomu galos, kad tie saīsinās, šūnas nevar dalīties un mirst, bet mēs - neatjaunojamies.
! Telomēru garumu saīsina jekura veida stress, neizgulēšanās, smēķēšana, savukārt pagarināt palīdz mērenas fiziskas slodzes. Arī zeltsakne jeb rožainā rodiola, ko uztura bagātinātāja veidā vērts ik pa laikam iekļaut ikdienas uzturā.
Hormonu dancis
Visos iepriekšminētajos procesos ir iesaistīti hormoni, kuriem atkal jau ir milzīga ietekme uz novecošanās procesiem. Nav labu vai sliktu hormonu, mums tie vajadzīgi visi ar nosacījumu, ja to starpā valda līdzsvars. Viens no cimperlīgākajiem ir estrogēns, tā dominance saistīta ar lieko svaru un audzēju risku, bet trūkums - ar kaulu un ādas problēmām. Stāstā par liekajiem kilogramiem iesaistīts vēl viens hormons - insulīns -, un, kad tas ar estrogēnu uzsāk savu danci, veidojas insulīna rezistence, un mēs faktiski nonākam burvju lokā - ēdam, cik veselīgi gribam, bet uz labo pusi nekas nemainās. Kāpēc tā? Zinātniece skaidro - lai glikoze (ko mēs iegūstam no uzturvielām un ko arī sintezē aknas) iekļūtu muskuļos un taukšūnās, kur veidojas enerģija, ir nepieciešams insulīns. Tā uzdevums ir atvērt durvis uz šūnām, bet vēdera taukaudos esošie iekaisuma citokīni (jo lieks svars ir iekaisums!) un brīvās taukskābes gluži vienkārši neļauj insulīnam šo uzdevumu veikt. Muskulis nevar dabūt pietiekami daudz glikozes, un, lai šo efektu pārmāktu, organisms arvien vairāk ražo insulīna. Rodas insulīna pārprodukcija, kas, no vienas puses, it kā atļauj mums enerģijas ieguvei sadedzināt glikozi, bet no otras puses - neļauj sašķelties taukiem, jo tas bloķē fermentus, kas nepieciešami, lai taukus sadedzinātu. Tā rezultātā nav iespējams zaudēt lieko svaru.
Kā tad mums šo procesu regulēt? Primāri atkal jau ar uztura palīdzību, izvēloties produktus ar zemu glikēmisko indeksu (GI). Šis indekss parāda, cik strauji ogļhidrātus saturoši produkti paaugstina glikozes līmeni asinīs. Jo mazāks ir ēdiena GI, jo mazāks glikozes līmenis (plašu informāciju par GI ar produktu tabulu var iegūt vietnē diabets.lv). Bet atkal jau - iztiksim bez pārspīlējumiem. Ilze Konrāde atzīmē, ka tajā pašā laikā zināmas enerģijas rezerves organismam ir nepieciešams. Šo ideju viņa salīdzina ar enerģiju taupošu spuldzīti, ja metabolisms ir lēnāks, šūnām mazāk jādalās, un tās ilgāk dzīvo. Te jāpiemin arī vairogdziedzera hormoni, kas ir enerģētiskā metabolisma regulatori. Ļoti lēna vairogdziedzera funkcija izraisa šķidruma aizturi, bet pārāk ātra - veicina izdegšanu, un paātrināta novecošanās būs garantēta abos gadījumos. Tāpēc arī šeit jāmeklē zelta vidusceļš, kas, pēc Konrādes domām, ir nedaudz palēnināta vielmaiņa. Viņa uzskata, ka pēc 65 gadiem sievietes ķermeņa masas indeksam jābūt aptuveni kādus 20 procentus virs normas, tad varam dzīvot ilgāk.
! Ja estrogēns ir pazemināts, var palīdzēt bezglutēna diēta (pētījumi liecina, ka aptuveni 20 procentos gadījumu tas var atjaunot olnīcu izsīkumu), mērena fiziskā slodze, papildus var lietot arī fitoestrogēnus.
Modernā ginekoloģija šobrīd retāk izmanto hormonu aizstājējterapiju, bet rekomendē, piemēram, dehidroepiandrosteronu (DHEA), kas organismā tālāk pārveidojas par estrogēnu. Krītoties estrogēnam un augšanas hormonam, pieaug stresa hormona kortizola līmenis un vārda vistiešākajā nozīmē grauj kolagēna un elastīna šķiedras, kas atbild par spēcīgu un veselīgu ādu. Kāda gan var notikt šūnu atjaunošanās, ja kortizols ieslēdzis organismā tā izdzīvošanas “cīnies vai bēdz” režīmu. Lai to samazinātu, svarīgi atpūtināt smadzenes, tāpēc ieteicamas ir dažādas meditācijas prakses, labs miegs, atpūta, nodarbības, kas rada prieku un “atslēdz” smadzenes. Kortizolu palīdz samazināt arī saule un gaisma, kas ir būtiski D vitamīna kontekstā (lai būtiski samazinātu kortizolu, mums ir nepieciešami 10000 SV D vitamīna dienā).
! Stresa hormonu līdzsvaro aktīvas pastaigas, mērena fiziskā slodze un atbilstoši uztura bagātinātāji, kurus ieteicams izvēlēties individuāli, ja stress bijis ilgstošs.
***
Svarīgākie pretnovecošanās lozungi, citējot biologu, Hārvarda Medicīnas skolas ģenētikas profesoru Deividu Sinklēru:
Nekādā gadījumā nesmēķēt ne elektroniskas, ne arī kādas citas cigaretes, jo smēķēšana ir pārliecinoši saistīta ar DNS bojājumiem, kurus ir ļoti sarežģīti atjaunot.
Biežāk ēst mazāk. Ja šodien ir svētki - ēdam, cik vēlamies, bet ikdienā iztiekam ar divām ēdienreizēm, par uztura pamatu izvēloties dārzeņus. Būtiski ņemt vērā, ka vairāk bioloģiski aktīvo vielu un polifenola ir salātu un kāpostu ārējās lapās, nevis serdē.
Ievērot intervālu starp pirmo un pēdējo ēdienreizi. Tā ir gan pārtrauktā badošanās, badošanos imitējošās diētas vai laikā ierobežotā ēšana, kas balstās uz cirkadiāno ritmu, kad neēd stundu pēc pamošanās un divas stundas pirms gulētiešanas.
Regulāras fiziskās aktivitātes. Vislabākie ir intervālu treniņi, jo jāpanāk aizelšanās, kas izraisa tā dēvēto hipoksiju (nepietiekams skābekļa daudzums asinīs).
Pietiekams miegs, relaksācijas treniņi un sociālie kontakti.
Dr. PhD Valtera Longo piecu dienu gavēnis:
Pirmajā dienā ēd dārzeņus, riekstus, olīveļļu un mazliet pākšaugu.
Tad četras dienas uztura pamatu veido tikai rieksti, olīveļļa un dārzeņi.
Šādā veidā piecu dienu laikā var izmainīt savu mikrobiomu, kas attiecīgi palīdz regulēt svaru.
Septiņu bļodiņu princips
Pretnovecošanās kontekstā Ilze Konrāde iesaka sekot līdzi, lai tiktu pietiekami daudz uzņemti mononepiesātinātie tauki - avokado, olīveļļa, augu eļļas, jo tur ir dabiskie antioksidanti polifenoli. Vēl ļoti būtisks ir kālijs, ko satur zaļie salāti un dārzeņi. Zinātniece rekomendē dienā patērēt septiņas saujas svaigu salātu un dārzeņu ar labajiem taukiem un nedaudz olbaltumvielu, kas labvēlīgi ietekmēs arī hormonālo sistēmu.
Superprodukts brokolis
Visās šūnās mīt tās aizsargājoši gēni, kuri nestrādā ar pilnu jaudu, bet tos var pastimulēt ar dažādiem ķīmiskiem aģentiem, tostarp fitovielām, kas samazina iespēju saslimt ar hroniskām deģeneratīvām slimībām vai audzējiem. Šajā ziņā vērtīgākie ir krustziežu dzimtas dārzeņi, jo īpaši brokoļi un brokoļu asni, jo tie satur sulforafānu - vielu, kas producē antioksidatīvo enzīmu izstrādi organismā, kas nodrošina spēcīgu šūnu aizsardzību.
* Epiģenētika ir zinātne par to, kā vides signāli atlasa, modificē un regulē gēnu darbību. Tā pēta, kas no DNS ārpuses kontrolē gēnu aktivizāciju, ieslēdzot vai izslēdzot gēnus
** Dažu ķīmisku vielu kaitīgums dzīvam organismam lielos daudzumos, bet labvēlīga iedarbība nelielos daudzumos