Ziemassvētku un Jaunā gada laikā mēdzam atļaut sev vairāk gardumus nekā ikdienā. Tas var novest gan pie pārēšanās, gan pie pāris liekiem kilogramiem. Ja ir zināms, ka našķēšanās maratons ir neizbēgams, ierastos ēdienus var gatavot veselīgākās versijās, kas būs draudzīgākas arī cilvēkiem ar cukura diabētu. Smelies iedvesmu svētku galdam no endokrinoloģes Ievas Tonnes un žurnāla “Pie Galda” sagatavotajām receptēm!
Lai mazinātu cukura līmeni asinīs, ieteicams pīrāgu mīklai izmantot gan baltos, gan pilngraudu miltus. Savukārt pildījumam ieteicams izvēlēties vistas fileju vai veģetāru variantu ar bazilika pesto un saulē kaltētiem tomātiem. Tomāti satur īpaši vērtīgus antioksidantus luteīnu un likopēnu, kas aizkavē sirds un asinsvadu slimību progresiju un mazina prostatas vēža risku, mazinot hronisko iekaisumu organisma šūnās.
1 glāze silta piena;
500 g miltu (vismaz pusi no tiem aizstāj ar kviešu vai rudzu pilngraudu miltiem vai kombinē tos);
30 g rauga;
1 tējkarote sāls;
1 ēdamkarote brūnā cukura;
60 g olīveļļas;
2 olas.
Pildījumam ir divi varianti: sīki sagriezti saulē kaltēti tomāti, sakapāts svaigs vai kaltēts baziliks vai kūpināta vistas fileja. Ar norādīto daudzumu sanāks divas pīrāgu pannas.
1. Ieber bļodā miltus, vienmērīgi sajauc un izveido bedrīti. Krūzītē sajauc raugu ar cukuru, kad tas šķidrs, - ielej miltu iedobītē.
2. Pievieno pienu, olas, eļļu un sāli. Visu samīca mīkstā, vijīgā mīklā un noliek siltumā uz 30 - 40 minūtēm uzrūgt. Jāņem vērā, ka mīklas apjoms nepalielināsies tik daudz kā, izmantojot tikai baltos miltus, bet galvenais, lai mīkla kļūst “poraina”.
3. Pagatavo pildījumu. Lai samazinātu taukvielu daudzumu, šķiņķa vietā var izvēlēties liesāko vistas fileju. Kā otru pildījuma variantu bez gaļas var izmantot saulē kaltētus tomātus (kas turēti olīveļļā). Tos sakapā, klāt liek sakapātu baziliku. Visas sastāvdaļas sajauc. Tad izrullē un veido pīrādziņus, iekšā liekot pildījumu.
4. Cep 180 °C temperatūrā aptuveni 15-20 minūtes.
Tradicionālo kartupeļu vietā cepeša piedevām var izmēģināt siltos salātus, kuru sastāvā ir uzturvielām bagāti dārzeņi - bietes un saldie kartupeļi. Tos apvienojot ar grūbām, var iegūt labu salikto ogļhidrātu avotu, ko varam nosaukt arī par tradicionālu latviešu ēdienu. Lai samazinātu tauku daudzumu, gatavojot cepeti, cūkas šķiņķa vietā var izvēlēties fileju. No viena filejas gabala kārtīgai maltītei pietiks diviem līdz trim cilvēkiem.
Marinādei:
Uz katru filejas gabalu - tējkarote medus, divas tējkarotes graudu sinepju, divas ēdamkarotes sojas mērces, viena liela ķiploka daiviņa, šķipsna raudenes.
Marinādi sajauc, tajā apviļā filejas, kuras liek lēzenā traukā vai aizveramā maisiņā. Atlikumu ielej traukā, to aizver un uz divām stundām ieliek ledusskapī. Pēc tam liek uz cepešpannas, kas izklāta ar cepamo papīru. Cep 180 °C temperatūrā 25 - 30 minūtes.
Klāt gatavo siltus dārzeņus:
Glāze vārītu grūbu (ja iemērc iepriekšējā dienā, tad vārīšana prasa 20 minūtes. Kā ātrāku alternatīvu var izmantot pērļu grūbas, kas nav jāmērcē un kas izvārās 10 minūšu laikā);
Vidējs sīpols;
2-3 vārītas bietes;
½ saldā kartupeļa;
olīveļļa, sāls, rozmarīns.
Izvāra grūbas. Tikmēr pannā sacep sīpolu, tam pievieno rozmarīnu, tad pievieno grūbu lieluma kubiņos sagrieztu saldo kartupeli. Kad tas mīksts, pievieno tāpat sagrieztas izvārītas bietes un grūbas, pārkaisa ar šķipsnu sāls.
Lai samazinātu cukuru, kas vajadzīgs tortes pagatavošanai, var izmantot dateles. Tās palielinās tortē atrodamo šķiedrvielu daudzumu. Lai mazinātu ogļhidrātu (cukuru) daudzumu un palielinātu uzturvērtību, kviešu miltus var aizstāt ar sablendētām pupiņām. Pupiņas satur daudz šķiedrvielu, kas palēnina pārstrādes ātrumu un cukura līmeņa svārstības.
Mīklai:
500 g vārītu tumšo (kidney beans) pupiņu (ar tām pilnībā aizstāj miltus);
5 olas (var aizstāt ar 5 ēdamkarotēm čia sēklu);
70 g kakao pulvera;
aptuveni 50 ml stipras kafijas;
175 g dateļu;
1 tējkarote vaniļas cukura;
1 ēdamkarote cepamā pulvera;
½ ēdamkarotes dzeramās sodas;
150 g sviesta;
šķipsniņa sāls.
Krēmam:
400 ml kokosriekstu piena;
sula no 1 apelsīna;
2-3 ēdamkarotes riekstu sviesta bez cukura;
2 ēdamkarotes brūnā cukura.
1. Pupiņas ar vienu olu un pusi kafijas sablendē putrā. Atsevišķi sablendē dateles ar atlikušo kafiju. Ja olu vietā ņem čia sēklas, tas tās iepriekš jāsamaļ kafijas dzirnaviņās un jāaplej ar ūdeni, lai uzbriestu un veidotos olbaltumam līdzīga konsistence (viena ola = viena ēdamkarote neuzbriedušu čia sēklu).
2. Sviestu sagriež sīkos kubiņos, pieliek klāt sablendētās dateles un ar mikseri puto. Kad masa kļuvusi viendabīga un gaišāka, liek klāt pa vienai olai, pēc katras kārtīgi saputo. Pie pupiņām pieliek izsijātu kakao, cepamo pulveri, sodu, sāli un saputoto sviestu. Visu kārtīgi samaisa ar miksera slotiņu.
3. Liek pannā, kas izklāta ar cepamo papīru vai izsmērēta ar sviestu. Cep 180 °C temperatūrā 25 minūtes.
4. Pildījumam ņem krēmīgu kokosriekstu pienu, piespiež apelsīnu sulu, pievieno riekstu sviestu, visu ar mikseri pakuļ. Ir divi varianti, kā krēmam likt sabiezēt. Pirmais - to uz 30 minūtēm liek saldētavā, otrais - pievieno želatīnu. To aplej ar nelielu daudzumu auksta ūdens, uzbriedina, tad ūdens peldē izkausē. Strauji maisot, pievieno sakultajai masai. Liek to ledusskapī uz 30 minūtēm.
5. Izcepto kūku pārgriež gareniski uz pusēm, lai veidojas divas kārtas.
6. Kad krēms sasniedzis skāba krējuma konsistenci, sasmērē abas kārtas un liek vienu virs otras.
7. Kūku var dekorēt ar saldētām brūklenēm, dzērvenēm vai svaigām lielogu mellenēm un, piemēram, baltās šokolādes skaidiņām.
