Pēc garās un tumšās ziemas esam zaudējuši vitamīnu un enerģijas krājumus, tādēļ pavasarī ir laiks tos atjaunot ar produktiem, kuros ir nepieciešamie vitamīni un minerālvielas. Kādus produktus izvēlēties pavasara ēdienkartē, stāsta sertificēta uztura speciāliste Liene Sondore un farmaceite Ilze Priedniece.
Nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas visa gada garumā cenšamies uzņemt ar pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu. Taču, ņemot vērā to, ka ziemā bieži vien slimojam ar dažādām vīrusu slimībām, pavasarī organisms ir novājināts. Lai pavasarī nesaaukstētos un neciestu no noguruma, imūnsistēmai ir īpaši nepieciešami D, C, A un E vitamīni, kā arī dzelzs, selēns un cinks, skaidro farmaceite Ilze Priedniece. Šos vitamīnus un minerālvielas varam uzņemt, gan lietojot uztura bagātinātājus, gan izvēloties veselīgus pārtikas produktus.
Pavasarī vēlamo produktu augšgalā noteikti ir skābpiena produkti, piemēram, kefīrs, paniņas, jogurts bez piedevām un skābēti dārzeņi, jo šie produkti satur dabīgās labvēlīgās baktērijas. Papildus var dzert gardo tējas sēnes raudzēto dzērienu, kura sastāvā arī ir vērtīgās baktērijas. Apmēram 80% imūnsistēmas šūnu atrodamas zarnās, tādēļ, lai justos labi, ir jāuztur kārtībā zarnu trakts un mikrobioms, uzsver uztura speciāliste Liene Sondore. Skābēšanas procesā rodas baktērijas, kuras palīdz uzturēt veselīgu kuņģa un zarnu traktu, tādēļ iepriekš minētie produkti būs vieni no tiem, kuri palīdzēs uzturēt labu imūnsistēmu. Skābpiena produktus ieteicams lietot nesaldinātus, pievienojot tos pamata ēdienreizēs, piemēram, zaļajos kokteiļos, smūtijos vai aukstajās zupās.
Gadu tūkstošiem zināmā olīveļļa, kuru bieži lietojam ikdienā, stiprina asinsvadus un sirdi, labvēlīgi ietekmē asinsspiedienu un holesterīnu, mazina iekaisuma procesus, kā arī palīdz gremošanas procesiem un mikrobiomam. Uztura speciāliste atgādina, ka labāk izvēlēties Extra Virgin olīveļļu, jo tā satur vairāk antioksidantu, pilifenolu, mononepiesātināto taukskābju un citus vērtīgus savienojumus. Olīveļļu var pievienot salātiem un izmantot cepšanai, jo gatavošanas laikā eļļa ir stabila un neradīsies kaitīgi savienojumi.
Pavasara ēdienkartē būtu vēlams iekļaut arī ar vitamīniem un uzturvielām bagātās zivis. Ēdot zivis divreiz nedēļā, organisms uzņems tik ļoti nepieciešamās Omega-3 taukskābes, kvalitatīvas olbaltumvielas, selēnu, cinku, jodu un B12, D un E vitamīnu. Nav jābaidās izvēlēties arī mazās zivis, piemēram, reņģes un salakas. Šīs mazās zivis pavasarī ir īpaši lielas un gardas, bet uzturvērtības ziņā neatpaliek no lielajām zivīm un ir maciņam draudzīgākas, iesaka uztura speciāliste. Zivis var gatavot, gan cepot uz pannas vai cepeškrāsnī, gan vārot zupās vai cepot sautējumos.
Pēc drūmās ziemas enerģiju palīdzēs atjaunot pavasara zaļumi, piemēram, jaunās pieneņu un nātru lapiņas, gārsas, gaiļbiksīšu lapas, lakši, lociņi, skābenes un dilles. Šie zaļumi ir bagāti ar vērtīgajiem C un B grupas vitamīniem, karotīniem, minerālvielām un flavonoīdiem, stāsta farmaceite. Vērtīgi ir lietot tieši dīgļapas un pirmās pāris lapiņas veģetācijas periodā, jo tad aktīvo vielu ir līdz pat desmit reizēm vairāk nekā pieaugušam augam. Savukārt uztura speciāliste aicina - diedzējiet zaļumus paši un iegūstiet neatkārojamu uzturvielu papildinājumu biezpienam, zupām, salātiem, kefīram un jogurtam!
Ikdienas ēdienkartes papildināšana ar kvalitatīviem pilngraudu produktiem palīdzēs uzņemt šķiedrvielas, bioloģiski aktīvās vielas lignānus, alkilrezorcīnus, fitīnskābi, E un B vitamīnus, folātus, cinku, dzelzi un selēnu, stāsta uztura speciāliste. Auzas un mieži satur beta glikānus, kuri labvēlīgi iedarbojas uz holesterīnu asinīs. Visas šīs aktīvās vielas graudā atrodas galvenokārt apvalka daļā, kā arī dīglī. Graudaugus var izmantot kā piedevu pamatēdienam ar dārzeņiem, garšsaknēm, linsēklām.
Lai ikdienā justos labi, nepietiek vien ar vitamīnu un uzturvielu bagātiem ēdieniem. Ir jāatceras, ka jāuzņem pietiekams ūdens daudzums, vismaz 6-8 glāzes tīra ūdens dienā. Pieauguša cilvēka organismā aptuveni 65% no ķermeņa masas ir ūdens. Ūdens un neorganiskie sāļi veido organisma iekšējās vides pamatu un ir asins plazmas, limfas un audu šķidrumu galvenā sastāvdaļa. Ūdens piedalās arī ķermeņa temperatūras regulācijā un ietilpst gremošanas sulu sastāvā, tādēļ, lai mēs ikdienā varētu justies labi, ir regulāri jāuzņem tīrs ūdens vai nesaldināta tēja, atgādina uztura speciāliste.
Pavasarī jāizmanto iespēja dzert vērtīgās bērzu sulas, kas ir dabas dots bioloģiski aktīvs ūdens. Tās satur niecīgu kaloriju daudzumu (aptuveni 3-5 kcal uz 100 ml), un to sastāvā ir vitamīni un minerālvielas, piemēram, kalcijs, kālijs, dzelzs, cinks, kā arī cukuri - glikoze un fruktoze. Tikai jāatceras, ka to koncentrācija ir neliela, tādēļ nevajadzētu cerēt, ka, izdzerot glāzi sulas, uzņemsim dienā nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu daudzumu, uzsver uztura speciāliste.
