Nomākts garastāvoklis, nevēlēšanās jebko darīt un mazkustīgums - to piedzīvo vismaz 40% Latvijas iedzīvotāju šoruden, liecina SKDS aptauja. Katrs sestais atzīst, ka gada tumšajā laikā slimo, mokās ar miega traucējumiem un ir nervozi. Kā vienkāršā veidā uzlabot noskaņojumu un vairot enerģiju? Ieteikumos dalās psihoterapeits Aldis Miglinieks.
"Slikts noskaņojums, prieka trūkums, garastāvokļa svārstības, dusmas - sevišķi tad, ja iepriekš cilvēks bijis priecīgs un laimīgs, - var viegli raisīt apjukumu un neizpratni, kas īsti notiek. Īpaši svarīgi to aktualizēt gadalaika kontekstā, kad dienas saraujas īsākas un gaišo stundu kļūst mazāk, jo sliktais garastāvoklis un enerģijas trūkums var liecināt par tādu klīnisku diagnozi kā sezonālā depresija, kas aprakstīta jau 20.gadsimta astoņdesmitajos gados," stāsta Miglinieks.
Depresija nav reta parādība: apmēram 20% sieviešu un 10% vīriešu noteiktos dzīves periodos ir to piedzīvojuši.
Sezonālā depresija cilvēkus skar retāk, kā liecina pētījumi - ar to dzīves laikā saskaras ap 4-5% iedzīvotāju, un tā ir cieši saistīta ar ziemas tuvošanos un tumsu, tāpēc ziemeļnieki tai ir pakļauti biežāk nekā dienvidos dzīvojošie. Tomēr tas nenozīmē, ka tā norit vieglāk par jebkuru citu depresijas veidu, un līdzcilvēku atbalsts ir ne mazāk svarīgs.
"Ja cilvēkam ilgstoši vērojamas garastāvokļa izmaiņas, pazūd prieks, parādās nomāktība, bezcerība, bezspēcības sajūta, izmisums, dusmas kā spēcīgākā negatīvo emociju izpausme, nekaitētu pajautāt - kā tu jūties, kas ar tevi notiek, kas tevi satrauc vai dara bažīgu. Reizēm saruna un savas problēmas verbalizēšana jeb nosaukšana vārdā ir ļoti nepieciešama, lai cilvēks pats saprastu, ar ko viņam darīšana, un sāktu meklēt risinājumus," iesaka Miglinieks.
Viņš atgādina - emocionālais stāvoklis ir cieši saistīts ar kognitīvajām spējām jeb domāšanu, tāpēc var parādīties adekvātas situācijas uztveres grūtības, cilvēks redz tikai slikto, jūtas kā neveiksminieks, kuram nekas nesanāk, kurš neko nemāk un netiek galā ar darbu, sadzīvi, attiecībām. Sliktākajā gadījumā cilvēks atsakās no lieliem plāniem un skaistiem sapņiem, pārstāj censties, zaudē dzīves jēgu un var pat aizdomāties par pašnāvību.
Savukārt viss, ko jūtam un domājam, ir cieši saistīts arī ar ķermeni. Ja prātu pārņēmušas drūmas domas, pazeminās enerģijas līmenis, cilvēks netiek galā ar to, kas vēl vasarā nav sagādājis nekādu piepūli, tēlaini sakot, baterijas ir nosēdušās - reizēm nav spēka pat nomazgāt traukus, nemaz nerunājot par došanos ierastajā skrējienā. Ja mājās nemazgātu trauku kaudze traucē vien pašam un mājiniekiem, tad nespēju paveikt darba pienākumus pamanīs arī kolēģi un priekšniecība, tāpēc nevajadzētu kautrēties runāt par savām problēmām un laikus meklēt atbilstošu palīdzību.
"Sezonālā depresija nereti iet rokrokā ar miega traucējumiem, kas saistīti ar pārāk intensīvu melatonīna izdalīšanos. Melatonīns ir atbildīgs par iemigšanu, un smadzenes to ražo tumsā, tāpēc rudenī un ziemā nereti jūtamies miegaini, ilgāk guļam, no rītiem ir grūtāk pamosties. Bet, ja depresija saistīta ar trauksmi, viss var būt gluži pretēji un cilvēks mostas naktī, nespēj beigt domāt par savu situāciju, naktīs svīst, jūt skudriņas pār muguru - tas liecina par augstu trauksmes līmeni," skaidro Aldis Miglinieks.
D3 vitamīnu, protams, var uzņemt ar medikamentiem, bet tā vairošanai ir svarīgi izmantot katru gaišo dienas stundu. Dabā viss ir līdzsvarā - melatonīns izdalās vairāk, toties serotonīns un dopamīns, kas ražo prieku, samazinās. D3 savā ziņā funkcionē kā svarīgs hormons cilvēka organismā, lai justos labi un saglabātu možumu. Iepriekšējām paaudzēm D3 vitamīna trūkums bija mazāk izteikts, jo sabiedrības dzīvesveids kopumā ir ļoti mainījies - mūsu vecvecāki daudz vairāk uzturējās laukā, strādājot dažādus fiziskus darbus, bet tas nozīmē, ka viņi arī ieguva vairāk saules staru un izmantoja diennakts gaišās stundas, kas biroja darbiniekiem bieži vien iet secen. Tāpēc ir vērts pusdienlaikā iziet kaut vai īsā pastaigā!
Regulāras fiziskas nodarbības palīdz stabilizēt neiromediatorus un tikt galā ar depresīvu stāvokli. Regulāras pastaigas svaigā gaisā ir lielisks veids, kā piedzīvot gadalaiku maiņu, izvēdināt galvu, pārslēgties uz priecīgākām domām, sakrāt ieteicamo soļu skaitu un izkustēties!
Mudini sadrūmušo draugu iziet kopīgā pastaigā vai atsaucies draugu aicinājumam, ja pats nejūties priecīgs! Apmeklējiet kopā kādu jauku pasākumu, izvērsiet radošas aktivitātes vai no sirds parunājieties pie tējas tases - katrs mīļu cilvēku sabiedrībā pavadītais mirklis vairo serotonīnu jeb laimes hormonu, tāpēc šādas tikšanās krietni uzlabo garastāvokli.
Svarīgi, lai papildus darbam, kurā sevi realizējam, un labām attiecībām ar tuviniekiem būtu arī kāds hobijs, kam ir būtiska loma pašsajūtas uzlabošanā. Koris, gleznošana, regulāras sporta nodarbības - jebkas, ar ko cilvēks patiesi aizraujas, palīdz aizpildīt tukšuma sajūtu brīžos, kad uzmācas grūtsirdība. Velti laiku sev un atļaujies darīt to, kas tevi piepilda!
Miglinieks atgādina: "Ja ir sajūta, ka paši netiekam galā, noteikti nevajadzētu kautrēties meklēt palīdzību - reizēm pietiek ar līdzcilvēku atbalstu, smagākos gadījumos jāvēršas pie ģimenes ārsta, psihologa vai psihoterapeita. Diemžēl mentālās veselības jautājumi, tai skaitā depresija, sabiedrībā joprojām ir stigmatizēta tēma, kas bieži mazina cilvēku vēlmi runāt par savu situāciju un meklēt speciālistu palīdzību. Jāatceras, ka depresija ir pietiekoši nopietna veselības problēma, kuru nevajadzētu ignorēt, un mūsu rīcībā ir pietiekoši daudz zināšanu, lai varētu veiksmīgi pārvarēt pamanītās grūtības."
