Šobrīd, koronavīrusa izraisītās saslimšanas Covid-19 straujās izplatības laikā, arvien vairāk tiek runāts par plaušu veselības stiprināšanas un elpošanas vingrinājumu nozīmi. Kā stiprināt plaušu veselību ik dienas? Ko labu plaušām sniedz elpošanas vingrinājumi? Kā tos pareizi veikt? Padomos dalās fizikālās un rehabilitācijas medicīnas ārste Ingrīda Tambora un BENU Aptiekas farmaceite Zanda Ozoliņa.
Elpošana ir tikpat svarīga organismam kā sirdsdarbība, uzsver I.Tambora. Tā ir unikāla ar to, ka notiek automātiski. Elpošanu nodrošina elpošanas aparāts, kas gādā par gaisa ieplūdi plaušu alveolās, kur notiek gāzu apmaiņa starp ārējo vidi un asinīm.
Cilvēka plaušas galvenokārt sastāv no sīkiem gaisu saturošiem maisiņiem - alveolām. To skaits ir ap 300 miljoniem. Pa elpceļiem (rīkli, balseni, traheju un bronhiem, kuri ieiet plaušās un veido sīku sazarojumu - bronhiolas) gaiss plūst no ārējās vides uz alveolām.
Elpošanas cikls sastāv no ieelpas un izelpas. Miera stāvoklī pieaugušam cilvēkam vienā minūtē plaušās nokļūst un to tām iziet aptuveni četri litri gaisa. Apkārt alveolām ir izvietoti asinsvadi - plaušu kapilāri, caur kuriem plūst asinis un caur plānu sieniņu notiek skābekļa un ogļskābās gāzes apmaiņa. Lielas slodzes laikā gaisa plūsma var palielināties 30-40 reizes, bet asinsplūsma - 5-6 reizes.
Elpošanas sistēmai ir vēl citas funkcijas. Tā aizsargā organismu pret mikrobiem, veido runas skaņas, ietekmē bioloģiski aktīvo vielu koncentrāciju asinīs. Plaušas darbojas kā siets, kas izšķīdina asins recekļus.
Pareizas elpošanas laikā krūšu kurvis izplešas visos virzienos un vēders izvirzās uz priekšu. To sauc par jaukta tipa elpošanu, skaidro ārste. Pareizi ir elpot caur degunu, lai sasildītu gaisu un nodrošinātu aizsargfunkciju pret mikrobiem. Ir gadījumi, kad elpošanas tips ir izmainīts, piemēram, cilvēks vairāk elpo ar krūtīm vai vēderu. To apzīmē kā “krūšu elpošanas” vai “vēdera elpošanas” tipu. Sievietēm fizioloģiski ir izteiktāks krūšu, bet vīriešiem vēdera elpošanas tips. Ja tiek nodrošināta pietiekoša gaisa apmaiņa plaušās, problēmas veselībai tas nerada. Svarīgi ir elpot pietiekami dziļi, nodrošinot pilnu elpošanu. Tādēļ fizioloģiski cilvēks ik pa laikam izdara dziļas ieelpas un izelpas.
Nepareizi ir elpot caur muti, virspusēji, ātri. Tad gaiss līdz plaušu apakšējām alveolām nenonāk. Nepareiza elpošana veidojas, ja ir kāds iemesls - stress, slimība, pēc operācijas. Arī mazkustīgiem cilvēkiem elpošana kļūst vājāka. Tas rada nevēlamas sekas organismā.
Elpošanas vingrinājumi uztur un atjauno plaušu funkcionālās spējas, kas ir svarīgas visam organismam. Gaiss tāpat kā ēdiens organismam dod enerģiju. Uzlabojas pašsajūta, organismā notiek daudzi pozitīvi procesi: plaušās uzlabojas asinsrite un ventilācija, organismam aktīvāk tiek piegādāts skābeklis. Taču jāņem vērā, ka elpošanas vingrinājumu efekti ir īslaicīgi - tie darbojas tad, kad tos pielieto. Tāpēc ir svarīgi tos atkārtot vairākas reizes dienā, ik pa stundai.
Lai nostiprinātu elpošanas sistēmu ilgtermiņā, jānodarbojas ar fiziskiem vingrinājumiem, aerobu, ciklisku slodzi - pastaigām vidējā tempā, skriešanu, nūjošanu, braukšanu ar velosipēdu. Fiziskas slodzes laikā organismam pieaug pieprasījums pēc skābekļa, elpošana dabiski kļūst dziļāka, biežāka un efektīvāka. Tādējādi nostiprinās gan sirds, gan elpošanas sistēma.
Sākotnēji ir jāizprot elpošanas vingrojumu pielietošanas mērķis, uzsver I. Tambora. Tos var praktizēt, lai vispārēji iedarbotos uz elpošanas sistēmu vai ar konkrētu mērķi - palīdzot atveseļoties vai uzturēt plaušu funkciju pie hroniskām slimībām. Zinot mērķi, speciālists iesaka piemērotākos elpošanas vingrojumus. Piemēram, pie vienām elpošanas slimībām drīkst pielietot dziļas elpošanas vai forsētas izelpas tehnikas, bet pie citām ne. Vienā gadījumā mērķis ir aktivizēt elpošanas centru, panākt pilnas elpošanas atjaunošanu, bet citā, savukārt, mērķis ir nomierināt elpošanu, mazināt elpošanas biežumu, sabalansēt ieelpas un izelpas attiecību.
Elpošanas vingrinājumus noteikti ieteicams pielietot plaušu slimību ārstēšanā gan akūtā atveseļošanās fāzē, gan hronisku plaušu slimību gadījumā. Pie akūtam slimībām (akūta pneimonija, bronhīts, hronisks bronhīts, bronhiālās astmas paasinājums) tie būtu jāuzsāk tiklīdz ķermeņa temperatūra ir normalizējusies vai nokritusi līdz subfebrilai (~37,0 grādi). Elpošanas vingrinājumi palīdz mazināt iekaisumu un ātrāk izveseļoties.
Jaunā Covid-19 vīrusa kontekstā ieteicams praktizēt dziļās elpošanas vingrojumu: pēc dziļas ieelpas caur degunu aizturēt elpu, ieturēt pauzi, cik var līdz aptuveni 10 sekundēm un lēnām izelpot caur šauru muti. Atkārtot 4-6 reizes. Praktizēt vairākas reizes dienā. Otrs vingrojums - pie fiziskas slodzes ieelpo caur degunu, izelpo caur šauru muti. Šo vingrojumu sauc par ''lūpu bremzi''. Lūpu bremze izlīdzina gaisa plūsmu elpceļos, uzlabo oksigenāciju un mazina elpas trūkumu pie fiziskas slodzes. Trešais vingrojums - “diafragmālā elpošana”. To veic, apguļoties uz muguras, kājas saliektas ceļos, viena roka uz vēdera, otra uz krūtīm, ieelpa caur degunu - vēders piepūšas liels, izelpa caur muti - vēders saplok. Atkārto 4-6 reizes.
Vislabāk ir vingrot svaigā gaisā. Taču, ja šādas iespējas nav un jāvingro iekštelpās, tās iepriekš ir kārtīgi jāizvēdina. Nevajadzētu vingrot caurvējā.
Savukārt, ja vingro ārpus telpām, jāuzmanās no vēsa, mitra gaisa, jo, iespējams, bronhi noreaģēs uz aukstu gaisu. Sevišķi, ja nesen ir izslimota plaušu slimība. Tādā gadījumā ieteicams sejai aizlikt priekšā šalli, ieelpot caur degunu, lai sasildītu gaisu. Elpot lēnāk un censties vairāk elpot ar plaušu apakšējām daļām.
Svarīgi! Jāelpo ir visiem, un elpošanas vingrojumi noder katram, taču ir dažas situācijas, piemēram, akūts saslimšanas stāvoklis, kad ir noteikts pilnīgs miers un vingrojumi jāatliek.
Pievērs uzmanību! Ja elpošanas vingrinājumi izraisa galvas reiboni, tas nozīmē, ka vingrojums ir atkārtots par daudz reižu vai tiek veikts nepareizi.
Mājas apstākļos ieteicams biežāk mainīt pozas sēžot vai guļot. Ik pa brīdim jāizkustas, jāizvēdina telpas, jāorganizē aktīvas pauzes ar vingrošanu: izstaipīšanos, locītavu izkustināšanu, dziļu elpošanu. Noderētu arī spēka vingrinājumi: pietupieni, pacelšanās pirkstgalos, roku atspiešanās pret sienu, galdu vai grīdu, vingrojumu vēdera presei, mazākas vai lielākas hanteles atbilstoši spējām!
Vingrojumus vēlams saskaņot ar elpošanu. Aktīvas roku kustības palīdz krūšu kurvim un plaušām izplesties. Savukārt aktīvi stiepjoši vingrojumi ķermenim, piemēram, noliekšanās sānis ar dziļu ieelpu, uzlabo plaušu elastību. Tādējādi uzlabosies visa organisma funkcionālis stāvoklis kopumā un plaušu veselība.
