Domājot par dzelzs pārtikas avotiemm, vispirms parasti iedomājamies par sarkano gaļu, pupām vai spinātiem, taču ir vēl daudzi citi, mazāk populāri dzelzs avoti - lūk, 12 no tiem, saskaņā ar “RealSimple”.
Dzelzs ir būtisks minerāls, kas nozīmē, ka ķermenim tas ir nepieciešams, lai izdzīvotu. Tas ir iesaistīts neskaitāmos procesos organismā, tostarp imūnfunkcijā, kognitīvajā attīstībā, DNS sintēzē un enerģijas ražošanā. Tā ir arī galvenā hemoglobīna sastāvdaļa, sarkano asins šūnu proteīns, kas ir atbildīgs par skābekļa pārnešanu visā ķermenī. Bez pietiekama dzelzs daudzuma organisms nevar ražot pietiekami daudz veselīgu sarkano asins šūnu, kas var izraisīt vājumu un novājinātu imunitāti.
Spināti
Ar gandrīz 6,5 miligramiem dzelzs uz vienu tasi jeb apmēram 100 gramu vārītu spinātu, tie ir lielisks dzelzs avots. Noteikti savienojiet to ar C vitamīna avotiem, piemēram, citronu sulu vai tomātiem, lai uzlabotu uzsūkšanos. Ēdot spinātus, palielināsies arī luteīna - antioksidanta, kas atbalsta acu veselību, un folātu, kas ir būtiski sarkano asinsķermenīšu ražošanai, uzņemšana. Baudiet spinātus, kas sautēti ar ķiplokiem, olīveļļu un svaiga citrona spiedumu, smūtijos vai kā uzturvielām bagātu pamatu salātiem.
Žāvētas aprikozes
Lai ātri pagatavotu ar dzelzi bagātu uzkodu, ķerieties pie žāvētām aprikozēm - tās piedāvā gandrīz divus miligramus dzelzs 50 gramos. Turklāt žāvētās aprikozes satur šķiedrvielas un kāliju, kas ir labi gremošanas un sirds veselībai. Izbaudiet žāvētas aprikozes vienas pašas vai pievienojiet tās auzu pārslām, jogurtam vai riekstu maisījumos, lai palielinātu ogļhidrātu daudzumu.
Dateles
Četras dateles satur aptuveni vienu miligramu dzelzs, kā arī šķiedrvielas, kāliju un varu. Tās ir arī ļoti daudzpusīgas, jo varat tās izmantot, lai dabiski saldinātu salātus, mājās gatavotus enerģijas batoniņus un kokteiļus. Turklāt dateles var ēst vienas pašus kā uzkodu.
Mangolds
Tajos ir aptuveni četri miligrami dzelzs uz 100 gramiem pagatavota produkta. Tas ir arī vērtīgs imūnsistēmu stiprinoša A vitamīna, kaulus veidojoša K vitamīna un zarnām draudzīgu šķiedrvielu avots. Pagatavojiet mangoldu ar savām iecienītākajām garšvielām vai ēdiet to neapstrādātu salātos ar zemenēm, kas ir īpaši bagāts C vitamīna avots.
Lēcas
No 100 gramiem vārītu lēcu un jūs saņemsiet gandrīz septiņus miligramus dzelzs, turklāt lēcas piedāvā šķiedrvielas, B vitamīnus un augu izcelsmes olbaltumvielas. Tās visbiežāk izmanto tradicionālajiem Indijas ēdieniem, piemēram, lēcu karijam, lai gan tās labi iederas arī sautējumos, zupās un salātos.
Limas pupiņas
Limas pupiņas satur aptuveni četrus miligramus dzelzs uz 100 gramiem. Tās nodrošina arī šķiedrvielas un augu proteīnus, padarot tos par lielisku papildinājumu sabalansētam uzturam. Tās ir arī labs kālija avots, kas atbalsta sirds veselību un muskuļu darbību. Pievienojiet tās zupām un sautējumiem, lai iegūtu sātīgu, ar dzelzi bagātu maltīti.
Sparģeļi
Sparģeļos ir apmēram divi miligrami dzelzs uz 100 gramiem. Šajos dārzeņos ir arī daudz folātu, kas ir galvenais šūnu augšanai un grūtniecības veselībai, un antioksidantu, piemēram, glutationu, kas atbalsta detoksikāciju un imūno funkciju. Sparģeļi ir garšīgi, ja tie ir apgrauzdēti ar olīveļļu un citronu, pievienoti ceptiem kartupeļiem vai atdzesēti salātos, lai iegūtu atsvaidzinošu kraukšķīgumu. Lieliski derēs arī kopā ar grilētu gaļu, vistu vai zivi.
Bietes
Bietes ir pazīstamas ar savu dziļi rozā krāsu un saldeno garšu, un tās ir vēl viens uz augu bāzes iegūts dzelzs avots. 100 grami neapstrādātu biešu satur apmēram vienu miligramu dzelzs kopā ar folātu, mangānu un C vitamīnu. Baudiet sakņu dārzeņus kokteiļos, kā grillētu piedevu vai zaļumu un biešu salātos.
Vīģes
Lai gan vīģes nav augstākais dzelzs avots, tās ir vērts pievienot savam uzturam - žāvētās vīģēs kopumā ir vairāk dzelzs nekā svaigās, piedāvājot apmēram 1,5 miligramus uz 50 gramiem. Tās satur arī kalciju, magniju un šķiedrvielas, kas atbalsta kaulu veselību un gremošanu. Dabiski saldās vīģes ir lielisks papildinājums salātiem, musli vai citām sabalansētām uzkodām. Izmēģiniet papildināt savu nākamo picu ar vīģēm, spinātiem un tomātu mērci, lai uzņemtu dzelzi un C vitamīnu.
Rozīnes
Rozīnes nodrošina apmēram vienu miligramu dzelzs uz katriem 25 gramiem, tās ir arī lielisks šķiedrvielu, kālija, ogļhidrātu un kalcija avots. Lai savos ēdienos iekļautu rozīnes, lieciet tās salātos vai apvienojiet tās ar seleriju un zemesriekstu sviestu klasiskai uzkoda.
Avokado
Avokado ir auglis, kas satur gandrīz vienu miligramu dzelzs katrā auglī. Tas ir arī bagātīgs C vitamīna avots, kas uzlabo veselīgo tauku un kālija uzsūkšanos. Ir tik daudz lietu, ko varat darīt ar avokado: pagatavojiet gvakamoli, uzklājiet to uz grauzdiņiem, pasniedziet to salātos vai vienkārši ēdiet vienu pašu kopā ar garšvielām.
Zemenes
Zemenes kā bagātīgs C vitamīna avots, kas var palīdzēt uzlabot dzelzs uzsūkšanos, kas atrodama augu pārtikā, turklāt zemenes ir ievērojams zarnām draudzīgu šķiedrvielu avots. To maigi saldenā garša piestāvēs daudzos ēdienos neatkarīgi no tā, vai tos blendējat smūtijā vai gatavojat zemeņu-čia brokastu pudiņu.
