Pastāv uzskats, ka ēst maz, bet bieži, tostarp sīkas uzkodas, ir labākais veids, kā ierobežot apetīti. Taču šis ieteikums, pieņemot to nekritiski, var būt maldīgs. Kuras ir labas mazkaloriju uzkodas, kas ir gan garšīgas, gan veselībai nekaitīgas, apkopo sertificētā uztura speciāliste „Veselības centru apvienībā” Anita Baumane un uztura speciāliste Baiba Iskrova.
“Svarīgi ir izvēlēties uzkodu, kas satur proteīnus, šķiedrvielas vai nedaudz veselīgu tauku, lai nodrošinātu ilgstošu izturību. Vienlaikus jāizvairās no uzkodām, kuru pamatā ir pārāk pārstrādāti ogļhidrāti, no baltajiem miltiem gatavoti našķi, cepumi, saldie dzērieni. Salīdzinājumā ar pilngraudu un olbaltumvielām bagātiem ēdieniem, kas tiek sagremoti lēnāk, šie ātrie ogļhidrāti neuzturēs sāta sajūtu,” stāsta speciālistes un piedāvā 18 veselīgu uzkodu apkopojumu, ko atbilstoši savai gaumei un patīkamām garšas sajūtām ir vērts iekļaut ikdienas ēdienkartē. Īpaši interesants šis piedāvajums varētu būt tiem, kuri cenšas sekot līdzi ķermeņa svaram.
Pārsteigums! Saldējums ir mūsu zemo kaloriju uzkodu sarakstā. Tas attiecas uz saldējumiem, kuru ražošanas procesā tiek samazināts tauku un kaloriju daudzums, vienlaikus saglabājot to krēmīgo tekstūru, tāpēc pustase satur tikai 100 kaloriju (izpētiet sastāvu uz iepakojuma!).
Popkorns ir piemērots, ja vēlaties apjomīgu uzkodu ar nelielu daudzumu kaloriju. Popkorns bez piedevām, kas nav cepts eļļā, satur mazāk kaloriju un tauku nekā čipsi. Kārtīgā saujā jeb 8 līdz 10 gramos karstā gaisā cepta popkorna, neizmantojot taukvielas, ir tikai aptuveni 30 kilokaloriju. Popkorns satur šķiedrvielas, kas var palīdzēt saglabāt sāta sajūtu. Apkaisot to ar rīvētu parmezānu, iegūsiet olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātu uzkodu.
Īsta olbaltumvielu spēkstacija - 80 g biezpiena nodrošina 14 g olbaltumvielu! Tāpat kā šķiedrvielas, arī olbaltumvielas var palīdzēt ilgāk saglabāt sāta sajūtu. Baudiet zema tauku satura biezpienu, pievienojot kādu augli vai sauju ogu, tas papildus dod brangu devu antioksidantu.
Laba izvēle, jo satur šķiedrvielas, kas nodrošinās sāta sajūtu starp ēdienreizēm, savukārt siers, ko var pieēst klāt, - olbaltumvielas un kalciju. Lai uzņemtu mazāk kā 100 kaloriju ar uzkodām, šķēli zema tauku satura siera ēdiet kopā ar krekeriem (aptuveni trim). Sieru var aizstāt ar cieti vārītu olu. 100 g krekeru būtu jāsatur vismaz 6 g šķiedrvielu.
Viena no ērtākajām uzkodām, ko var paņemt līdzi, zinot, ka nebūs laika paēst. Apēdot 14 mandeles, var uzņemt aptuveni 100 kalorijas. Rieksti ir bagāti ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, kas palīdz novērst izsalkumu. Tā ir lieliska uzkoda, ko var turēt mašīnā, rakstāmgalda atvilktnē darbā vai virtuves skapītī mājās. Taču jāatceras, ka riekstos ir arī daudz tauku, tādēļ ar to daudzumu nevajadzētu pārspīlēt.
Ērta uzkoda, ko var ēst, piemēram, braucot automašīnā. Sešas pilngraudu standziņas satur aptuveni 100 kaloriju. Tāpat kā pilngraudu krekeriem, arī standziņām būtu jāsatur vismaz 6 g šķiedrvielu uz 100 g produkta. Uzmanība jāpievērš sāls daudzumam - tam nevajadzētu pārsniegt 1,2 g uz 100 g produkta.
Joprojām viena no veselīgākajām uzkodām. Cepts ābols garšos kā deserts, ja tam pievienosiet kanēli, vienlaikus nepalielinot kaloriju daudzumu, kā arī nodrošinot tādas pašas šķiedrvielas kā svaigos augļos. Ja vēl piekož kādu siera standziņu, sāta sajūta neizpaliks.
Lielisks veids, kā dienas laikā uzņemt papildu kalciju un antioksidantus. 1/3 tases beztauku jogurta ar 2/3 tases melleņu (aveņu vai jebkuru ogu maisījuma) plus ledus. Smūtiju ieteicams nevis ātri izdzert, bet ēst ar karoti, jo tā var labāk kontrolēt sāta sajūtu un uzņemt mazāk kaloriju.
Viena no pilnvērtīgākajām uzkodām. Puse tases satur vairāk nekā 8 g olbaltumvielu un 4 g šķiedrvielu, kas palīdz saglabāt sāta sajūtu. Līdz ar sojas pupiņām organisms kā bonusu uzņems arī dzelzi, magniju un C vitamīnu.
Garšo kā deserts, satur šķiedrvielas un antioksidantus. Ir vērts notiesāt pustasi mango gabaliņu ar siera šķēli vai, piemēram, rikotas sieru.
Astoņi vidēja lieluma burkāni un divas ēdamkarotes humosa. Burkāni ir lielisks beta karotīna avots, savukārt humoss satur olbaltumvielas. Izcila uzkoda ne tikai izsalkuma brīžos - to var pasniegt gan bērnu, gan pieaugušo ballītēs. Burkānus var aizstāt arī ar paprikas gabaliņiem.
Pārbaudīts veids, kā apmierināt izsalkumu. Sagatavojiet 3/4 tases šķēlēs sagrieztu ābolu, uz katras šķēles uzklājiet plānu nesālīta zemesriekstu sviesta kārtu. Lai nepārsniegtu 100 kalorijas, nepievienojiet ābolu šķēlēm vairāk par divām tējkarotēm zemesriekstu sviesta.
Divām tējkarotēm saulespuķu vai ķirbju sēklu pievienojiet pustasi bezpiedevu jogurta. Saulespuķes satur E vitamīnu, kas ir labs antioksidants, un tējkarote sēklu satur tikai 19 kalorijas. Jogurts ir lielisks olbaltumvielu avots, un visā uzkodā ir mazāk nekā pusgrams piesātināto tauku. Labāk izmantot nesālītas saulespuķu sēklas.
Pazīstams ar īpaši krēmīgu tekstūru un augstu olbaltumvielu saturu. Pustase grieķu beztauku jogurta satur 12 g olbaltumvielu, kas palīdz mazināt izsalkumu. Pievienojot tējkaroti medus, uzkodā ir 84 kalorijas. Tas atgādinās desertu, īpaši, ja vēl pievienosiet mazliet kanēļa. Ir izpētīts, ka, regulāri lietojot kanēli, pazeminās glikozes līmenis asinīs un uzlabojas lipīdu profila rādītāji.
Veselīga alternatīva saldējumam. Divas ēdamkarotes saldēta beztauku un bezpiedevu jogurta ielieciet starp diviem pilngraudu krekeriem. Pievienojot bezpiedevu jogurtam pustējkaroti kakao bez cukura, šāda uzkoda saturēs 80-100 kaloriju.
Lielākā daļa tauku, ko satur šie rieksti, ir nepiesātinātie jeb labie tauki. Apēdot 20 pistācijas, var uzņemt aptuveni 80 kaloriju un mazāk nekā gramu piesātināto tauku. Turklāt pistācijas ir bagātas olbaltumvielām, šķiedrvielām un vairākiem galvenajiem vitamīniem un minerālvielām. Lai izvairītos no neveselīgas nātrija devas, pistācijas ēdiet neapstrādātas vai grauzdētas, bez sāls.
Banānu nomizo un pārgriež uz pusēm. Grieztajos galos iedur kociņus, banānu pārklāj ar bezpiedevu jogurtu un liek saldētavā. Pēc kāda brīža būs gatavi mazkaloriju gardumi, kas satur vien 80 kaloriju.
Viena glāze pašu gatavotas tomātu zupas var saturēt tikai 74 kalorijas. Tomāti ir lielisks likopēna avots - tas piešķir tomātiem sarkano krāsu un tam piemīt antioksidanta un vēža profilakses īpašības. Likopēns ir efektīvs arī sirds un asinsvadu slimību riska mazināšanā. Tomātu krēmzupas var saturēt daudz vairāk tauku un kaloriju. Pērkot konservētu zupu, vēlams pievērst uzmanību sāls daudzumam - uz 100 g produkta vajadzētu būt mazāk par 1,2 g sāls.
“Izvēloties uzkodas, ievērojiet tās pašas vadlīnijas kā ēdienreizēm - dodiet priekšroku pilngraudu produktiem ar minimālu apstrādi un meklējiet veselīgo tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu avotus!” aicina uztura speciālistes.
Farmaceite Ērika Pētersone papildina, ka mūsdienās plašas ir arī uztura bagātināšanas iespējas, taču, pirms tās izmantot, vispirms vajadzētu veikt analīzes, kas var atklāt konkrētas uzturvielas trūkumu, un tikai tad lemt par uztura bagātinātāja iegādi. Ja ir skaidrs, ka kādu uzturvielu vai vitamīnu ar pārtikas produktiem tomēr neizdosies uzņemt, šo problēmu vajadzētu izrunāt ar ārstu vai uztura speciālistu un tikai tad ķerties pie plāna B, dodoties uz aptieku. Informācija par uztura bagātinātāju sastāvu, formu, aktīvajām vielām, par iespējamo mijiedarbību ar ikdienā lietotajām zālēm un uzturu ir tieši farmaceita profesionālās kompetences lauks.”
