Olbaltumvielas ir nepieciešamas, lai cilvēka organisms varētu funkcionēt un augt. Gandrīz puse no visām cilvēka organisma uzbūves vielām, izņemot ūdeni, ir olbaltumvielas, savukārt augos to ir mazāk.
Olbaltumvielu molekulas ir veidotas no aminoskābēm, kas var būt ļoti daudzveidīgas. Cilvēka organismā lielākā daļa aminoskābju spēj pārveidoties cita citā, bet ir tādas, kas nespēj veidoties, tāpēc ir jāuzņem ar uzturu. Šādas aminoskābes sauc par neaizvietojamām. Produktus, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes, uzskata par pilnvērtīgiem olbaltumvielu produktiem.
Dienā nepieciešams 1 grams olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas.
Vērtīgākie olbaltumvielas saturošie produkti ir liesa gaļa, zivis, olas,siers, vājpiens un vājpiena produkti, arī rieksti. Augu olbaltumvielas atšķirībā no dzīvnieku olbaltumvielām ir mazāk vērtīgas, jo tajās optimālās attiecībās trūkst neaizvietojamo aminoskābju.
Lai nodrošinātu pieauguša cilvēka organismu ar optimālu olbaltumvielu daudzumu, no kopējā olbaltumvielu daudzuma ēdienkartē ir jābūt ne mazāk kā 50 procentiem dzīvnieku olbaltumvielu. Veidojot ēdienkarti, augu valsts produkti ir jākombinē ar dzīvnieku valsts produktiem. Jo daudzveidīgāks ir uzturs, jo pilnvērtīgāk organisms tiek apgādāts ar nepieciešamajām aminoskābēm. Ja uzturā ir maz tauku un ogļhidrātu, organisms olbaltumvielas izmanto enerģijas zudumu segšanai. Ieteicams, lai 14 procentus no diennakts kaloriju daudzuma organisms uzņemtu ar olbaltumvielām.
Olbaltumvielu funkcijas cilvēka organismā:
Pazīmes, kas var norādīt uz olbaltumvielu trūkumu:
Olbaltumvielu daudzums dažādos pārtikas produktos:
Pilnvērtīgs olbaltumvielu avots ir liesa dzīvnieku un putnu gaļa. Ieteicams izvēlēties, piemēram, jaunlopa, tītara, vistas vai truša gaļu. Organisms labāk spēj sagremot un izmantot tos gaļas gabalus, kur vairāk muskuļaudu, bet mazāk saistaudu, piemēram, liellopa muguras gabalu vai fileju, cūkas šķiņķi. Truša gaļa īpaši ieteicama gan mazā saistaudu īpatsvara, gan smalkās muskuļu struktūras dēļ. Veselīgākie pagatavošanas veidi ir vārīšana, tvaicēšana, grilēšana. Lai pilnīgāk saglabātu uzturvielas, gaļu vārot ieteicams likt verdošā ūdenī, nav vēlams to iepriekš mērcēt ūdenī vai mazgāt jau sagrieztu gabaliņos. Jāņem vērā, ka dzīvnieku valsts produkti satur diezgan daudz piesātināto tauku, tāpēc nevajadzētu aizrauties ar treknu gaļu, kas var veicināt holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs un novest pie asinsvadu veselības problēmām.
Uztura speciālisti iesaka vismaz divreiz nedēļā ēst treknās un vidēji treknās zivis, lai uzņemtu omega-3 taukskābes un arī olbaltumvielas. Zivis vēlams vārīt mazā ūdens daudzumā, grilēt, tvaicēt, cept folijā. Tās nedrīkst pakļaut termiskai apstrādei pārāk ilgu laiku - tas rada papildu uzturvielu zudumu. Reizēm var lietot arī zivju konservus un kūpinājumus, taču ar mēru, jo tajos ir daudz sāls, konservos mēdz būt etiķis, kūpinājumos - benzopirēni, kas lielās devās nav vēlami.
Vistu olas atzītas par pilnvērtīgu un sabalansētu olbaltumvielu avotu. Šodien ir atspēkots mīts par olu dzeltenumu kā nevēlamu holesterīna avotu. Holesterīna līmeni asinīs galvenokārt paaugstina piesātinātie tauki un transtauki, bet olu dzeltenums pat dod savu ieguldījumu zema blīvuma (sliktā) holesterīna līmeņa samazināšanā. Olās ir A, E, D un citi vitamīni, kas galvenokārt koncentrējas tieši dzeltenumā. Lai maksimāli saglabātu uzturvielas, olas nedrīkst pārvārīt vai pārcept. Var gatavot kulteni vai omleti.
Ieteicami ir skābpiena produkti - kefīrs, paniņas, jogurts bez piedevām, ar mēru var lietot arī svaigpienu. Labs aminoskābju avots ir biezpiens un siers, taču jāpatur prātā, ka tajos var būt daudz piesātināto tauku. Cietajiem sieriem turklāt raksturīgs augsts sāls saturs, tādēļ nav vēlams ar tiem aizrauties.
Vispilnvērtīgākais olbaltumvielu saturs ir sojā, tādēļ to iecienījuši veģetārieši. Pupiņās, zirņos, turku zirņos un lēcās olbaltumvielu saturs nav tik daudzpusīgs, tādēļ tie jākombinē ar citiem olbaltumvielas saturošiem produktiem, lai uzņemtu visas vajadzīgās aminoskābes. Vislabāk pākšaugu ēdienus vārīt mājās, bet, ja izmanto konservus, jāpievērš uzmanība sāls daudzumam tajos. Konservētās pupiņas ieteicams pirms lietošanas noskalot. Pākšaugi vienlaikus ir arī labs ogļhidrātu avots, tie bagāti ar šķiedrvielām.
Gan rieksti, gan sēkliņas ir veselīgi vairāku iemeslu dēļ - tajos ir nepiesātinātās taukskābes, balastvielas un arī olbaltumvielas, lai gan tajās nav visu vajadzīgo aminoskābju. Sēkliņas un riekstus lieto negrauzdētus un nesālītus. Lielā kaloriju daudzuma dēļ tie jāēd ar mēru.
Olbaltumvielu sastāvs sēnēs nav pietiekami daudzpusīgs, un tās organismam ir grūtāk uzņemt nekā dzīvnieku valsts olbaltumvielas. Taču arī sēnēm ir sava vieta mūsu ēdienkartē, vislabāk tās pievienot ēdieniem svaigas vai kaltētas. Marinētas un sālītas sēnes var ēst ar mēru, jo tajās daudz sāls un etiķa.
***
(25 dienām)
Pirmās piecas dienas:
8.00 - glāze tējas vai kafijas bez cukura
10.00 - vārīta ola, ābols
12.00 - 100 g vārītas gaļas
16.00 - 100g cieta siera
19.00 - glāze kefīra.
Pārējās 20 dienās var ēst jebkuru biezputru bez sviesta, sāls un cukura, izņemot mannu. Var dzert minerālūdeni jebkurā daudzumā (to nedrīkst darīt pirmās piecas dienas) un tēju bez cukura. 19.00 tāpat kā iepriekš vajag dzert glāzi kefīra.
