Veselīgs un sabalansēts uzturs ir būtiska pilnvērtīgas dzīves sastāvdaļa jebkurā vecumā, tomēr dzīves pilnbriedā, sasniedzot 50 gadu vecumu, cilvēka organismā notiek nozīmīgas izmaiņas - pastiprinās hormonālie procesi, mainās ķermeņa tauku daudzums, kā arī cilvēki kļūst uzņēmīgāki pret dažādām saslimšanām. Tāpēc īpaša uzmanība jāpievērš uzturā lietotajiem produktiem. Par to, kādus produktus iekļaut ēdienkartē pēc 50 un no kā labāk atturēties, stāsta uztura speciāliste Liene Sondore un BENU Aptiekas farmaceite Zanda Ozoliņa.
Uztura speciāliste Liene Sondore norāda, ka pēc 50 cilvēka organismā notiek dažādas izmaiņas, kam var būt būtiska ietekme gan uz imunitāti, gan pašsajūtu. Speciāliste atklāj, ka šajā vecumā mainās ķermeņa tauku daudzums, vielmaiņa kļūst lēnāka, kā arī paaugstinās risks saslimt ar sirds un asinsvadu slimību, gremošanas un zarnu trakta saslimšanām un 2. tipa diabētu. Tāpat šajā vecumā parādās tendence, ka enerģijas daudzums, ko patērē ķermenis, samazinās, bet tai pašā laikā palielinās nepieciešamība pēc uzturvielām. Cilvēkiem pēc 50 īpaši jāievēro princips “ēst mazāk, bet kvalitatīvāk,” rūpīgāk izvēloties produktus un iedziļinoties produktu uzturvērtībā, proti, cik daudz tajos ir olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku, sāls un cukura. Lai labāk saprastu savu organismu šajā dzīves posmā, vēlams noteikt savu pamatvielmaiņu, kā arī fiziskās aktivitātes koeficientu, tādējādi aprēķinot, cik daudz kaloriju dienā nepieciešams. L. Sondore uzsver, ka pilnvērtīgs un sabalansēts uzturs jākombinē ar regulārām fiziskām aktivitātēm, apvienojot intervāla, spēka un kardio treniņus.
Katrā cilvēka dzīves desmitgadē ēdienkartes specifika un patērēto produktu īpatsvars nedaudz atšķiras, tomēr L. Sondore uzsver, ka vienojošais visos vecumos ir “šķīvja principa” ievērošana. Tas nozīmē, ka pusi šķīvja katrā ēdienreizē aizņem dārzeņi, viena ceturtdaļa ir paredzēta olbaltumvielām, bet vēl ceturtdaļa atvēlēta ogļhidrātus saturošiem produktiem. Šī vienkāršā, bet lietderīgā ēdienkartes veidošanas padoma ievērošana, kā arī regulāras fiziskās aktivitātes ir veselības, labsajūtas un slaida auguma priekšnosacījumi, ko var ievērot ikviens.
Viena no izplatītākajām slimībām pēc 50 ir osteoporoze, proti, samazinoties kaulu blīvumam, tie kļūst trauslāki un ierobežo kustības brīvību. Farmaceite Z. Ozoliņa uzsver, ka stipriem kauliem un zobiem nepieciešams uzņemt D vitamīnu, kas ir viens no galvenajiem imunitātes veicinātājiem, kā arī tas ir būtisks kalcija un fosfora transportēšanas elements, tādējādi rūpējoties par kaulu un zobu veselību. Sasniedzot 50 gadu vecumu, sevišķi svarīgi ir uzņemt kalciju un D vitamīnu saturošus produktus - pienu, skābpiena produktus, sieru, biezpienu, nesaldinātus jogurtus, kā arī treknās zivis (konservētas sardīnes ar visām asakām un mencu aknas), pākšaugus, riekstus un sēklas. L. Sondore ēdienkartē iesaka iekļaut arī zaļo lapu dārzeņus, īpašu uzsvaru liekot uz brokoļiem un Briseles kāpostiem, ko vēlams blanšēt ne ilgāk par 2 līdz 3 minūtēm. Zaļie lapu salāti satur arī K vitamīnu, kas ir nepieciešams kaulu metabolismam un asinsrades procesiem. Abas ekspertes ir vienisprātis, ka pēc 50 svarīga ir arī osteoporozes profilakse un apņemšanās atmest smēķēšanu, lai nikotīns netraucētu kalcija uzsūkšanos.
Ogas, augļi, kā arī dārzeņi un zaļumi ir dabas dotas vitamīnu un minerālvielu krātuves, kas obligāti jāiekļauj jebkura vecuma cilvēka ēdienkartē, tomēr īpaši svarīgi tie ir vecumā pēc 50, jo, regulāri ēdot saknes, augļus un zaļumus, to sastāvā esošo antioksidanti bremzē novecošanās procesu. L. Sondore norāda, ka ar augļiem un dārzeņiem tiek uzņemti tādi antioksidanti kā vitamīni A (karotīni), C (askorbīnskābe), E (tokoferols), B9 (folskābe), kā arī vairākas minerālvielas jeb mikroelementi - selēns, cinks, mangāns, varš u.c. Antioksidanti ne tikai kavē novecošanos, bet arī stiprina imunitāti, cīnoties ar brīvajiem radikāļiem, kas rodas organismā un agresīvi noārda šūnu apvalkus, kā arī iejaucas šūnas bioķīmiskajos procesos. Ja organismā brīvo radikāļu radīto procesu kļūst pārāk daudz, cilvēks saslimst. Tāpēc, lai novērstu šos procesus un pasargātu sevi no saslimšanām, uzturā jāiekļauj dabas doti antioksidanti - augļi, dārzeņi un zaļumi.
