Miega nozīmi vispārējai veselībai nevar pārvērtēt - tas uzlabo garastāvokli, palielina enerģiju un samazina slimību risku, tomēr daudzi cilvēki cīnās, lai panāktu mierīgu nakti. Saskaņā ar ASV Slimību kontroles un profilakses centru 2022. gadā veikto aptauju, 39% pieaugušo vecumā no 45 līdz 64 gadiem ziņo, ka guļ nepietiekami, raksta “CNN”.
Jauns neliels efektivitātes pētījums, kas publicēts žurnālā “BMJ Open Sport & Exercise Medicine”, ierosina vienkāršu, bet efektīvu stratēģiju miega ilguma uzlabošanai - iekļaujiet īsu pretestības vai spēka treniņu vingrojumu vakarā.
Pamatojoties uz atklājumiem, šī jaunā pieeja varētu pārveidot to, kā cilvēki domā par rutīnu pirms gulētiešanas, un piedāvāt praktisku risinājumu tiem, kam nepieciešams vairāk miega.
Nelielajā pētījumā, ko veica pētnieki no Otago Universitātes Jaunzēlandē, tika pētīta regulāru trīs minūšu pretestības vingrinājumu ietekme ik pēc 30 minūtēm četru stundu laikā vakarā.
Nēsājot aktivitātes monitorus, 28 veselas nesmēķētāji vecumā no 18 līdz 40 gadiem, kas parasti piedzīvoja ilgstošu sēdēšanu darba dienā un vakarā, vai nu iesaistījās aktivitāšu pauzēs, vai arī kādu laiku sēdēja uzraudzītā laboratorijas vidē.
Secinājumi bija pārliecinoši - dalībnieki gulēja vidēji par 27,7 minūtēm ilgāk, kad viņi izmantoja regulārus vingrinājumu pārtraukumus, salīdzinot ar to, ja viņi tikai sēdēja bez pārtraukuma. Turklāt nebija būtisku atšķirību miega efektivitātē vai pamošanās reižu skaitā, norādot, ka īsie vingrinājumi netraucēja citus miega kvalitātes aspektus.
Pētnieki teica, ka rezultāti bija negaidīti. "Ņemot vērā pašreizējās miega higiēnas vadlīnijas, mēs bijām pārsteigti, redzot tik pozitīvu ietekmi uz miegu," sacīja pētījuma galvenā autore Dženifera Geila, Otago universitātes doktorante.
Pēc Geilas teiktā, vairums tradicionālo miega higiēnas ieteikumu attur no ilgākas intensīvas slodzes pirms gulētiešanas, jo tas var paaugstināt ķermeņa temperatūru un sirdsdarbības ātrumu, kas, kā tiek uzskatīts, negatīvi ietekmē miega kvalitāti. Tomēr šis pētījums apstrīd šo jēdzienu.
"Mūsu pētījumi atklāja, ka vakara sēdēšanas laika pārtraukšana ar īsiem intensitātes vingrinājumiem uzlaboja miega ilgumu un netraucēja miega kvalitāti," skaidro Geila.
Pētījuma autori norāda, ka tas vairāk attiecas uz pareizo vingrinājumu veikšanu īstajā laikā, kas uzlabo, nevis kavē miegu. Pētījuma vingrinājumu īsais un mazāk intensīvais raksturs nozīmē, ka tie mazāk paaugstinās ķermeņa temperatūru un sirdsdarbības ātrumu līdz līmenim, kas varētu traucēt miegu.
Pretestības treniņš, kas pazīstams arī kā spēka treniņš, ietver vingrinājumus, kas liek muskuļiem sarauties pret ārēju pretestību. Pretestību var radīt jūsu ķermeņa svars, brīvie svari, mašīnas vai pretestības jostas.
Parastie pretestības treniņi ietver atspiešanos, pietupienus un svaru celšanu. Šie vingrinājumi ir paredzēti, lai uzlabotu muskuļu spēku un izturību, strādājot pret spēku.
Ilgstoša sēdēšana, īpaši vakaros, ir saistīta ar nelabvēlīgiem veselības rezultātiem, tostarp paaugstinātu sirds slimību un diabēta risku. Iekļaujot īsus vingrinājumus savā vakara rutīna, kas pārtrauc sēdošo laiku, jūs varat mazināt dažus no šiem riskiem.
Saskaņā ar pētījuma rezultātiem, tie ne tikai uzlabo miegu, bet arī var labvēlīgi ietekmēt vispārējo veselību, uzlabojot vielmaiņu pēc ēšanas vai to, kā jūsu ķermenis apstrādā uzturvielas, ko ēdat, un samazinot kardiometabolisko slimību risku.
Geils norādīja uz šo atklājumu kā vienu no galvenajiem pētījuma aspektiem, sakot, ka vakara sēdēšanas laika pārtraukšana var uzlabot jūsu veselību "vairākos veidos". "Galvenais ir biežāk piecelties un kustināt ķermeni," viņa piebilda.
