Dārgs, nepieejams un ar nepietiekamu uzturvielu daudzumu – šādi nereti ir pieņēmumi par augu valsts uzturu. Lai kliedētu bažas, “Maxima Latvija” kopā ar uztura speciālisti Lizeti Pugu dalās sešos populāros mītos un ieteikumos par veģetāru dzīvesveidu, lai uzlabotu savu maltīšu plānošanu.
Pastāv vairāki veģetārisma veidi, kuros atsevišķus produktus savā ēdienkartē iekļauj vai izslēdz. Piemēram, laktoveģetārieši uzturā nelieto gaļu, zivis un olas, bet uzturā lieto piena produktus, savukārt ovoveģetārieši no uztura izslēdz gaļu, zivis un piena produktus, bet lieto olas. Vienlaikus atsevišķs veģetārisma veids - vegānisms, pilnībā izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes produktus.
Lai gan dzelzs uzņemšana no augu izcelsmes pārtikas var nebūt tik efektīva, kā tas ir ēdot gaļas produktus, veģetārieši var uzņemt pietiekamu dzelzs daudzumu, rūpīgi sekojot dzelzs avotiem un produktu kombinācijām. Piekopjot veģetāru uzturu, visās pamata ēdienreizēs nepieciešams iekļaut daudzveidīgus olbaltumvielas saturošus pārtikas produktus un kombinēt tos ar svaigiem garšaugiem un dārzeņiem, kas veicinās dzelzs uzsūkšanos organismā. Svarīgi atcerēties, lai olbaltumvielas saturošie produkti ir daudzveidīgi. Piemēram, ja galvenais olbaltumvielu avots ir piena produkti, tad šādā situācijā var tikt uzņemts optimāls olbaltumvielu daudzums, taču kavēta dzelzs uzsūkšanās.
Plānojot ikdienas maltītes, vienmēr pievieno olbaltumvielas saturošus produktus visās ēdienreizēs, lai nodrošinātu dienā nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu. Vidēji dienā cilvēkam ir jāuzņem 0,8 - 1 grams olbaltumvielu uz katru ķermeņa kilogramu un augu valsts produktos olbaltumvielu daudzums ir atšķirīgs. Būtiski ir izvēlēties gan piena produktus, gan olas, gan pākšaugus, gan riekstus un sēklas, gan arī sojas produktus. Piemēram, 100 g riekstu satur 8-20 g olbaltumvielu, 100 g siera - 20 g olbaltumvielu, 100 g tofu satur 8-15 g olbaltumvielu, savukārt 1 ola satur 7 g olbaltumvielu.
Augu valsts uzturs ir uzturvielām bagātīgs, pilnvērtīgs un plaši pieejams veikalos, taču uztura izmaksas ir atkarīgas no tā, kāda veida produktus ikdienas uzturā iekļaujam - viss atkarīgs no tā, vai tie ir pilnvērtīgi pārtikas produkti vai arī ēdienkarte ir balstīta tikai uz dzīvnieku izcelsmes aizstājējproduktiem. Pilnvērtīgu augu valsts uzturu var uzņemt iekļaujot ikdienas maltītēs olbaltumvielu saturošus produktus (pākšaugus jeb pupas un zirņus, riekstus un sēklas, sēnes, sojas produktus), dārzeņus un augļus, kā arī graudaugu produktus (makaronus, rīsus, griķus), kurus iespējams iegādāties arī par maciņam izdevīgām izmaksām.
Bērni drīkst būt veģetārieši, taču, lai nodrošinātu optimālu uzturvielu uzņemšanu un sekmīgu augšanu un attīstību, ir jāseko līdzi bērna izvēlēm, lai veģetārs uzturs neaprobežotos tikai ar kotletes pastumšanu no šķīvja. Bērniem bieži vien patīk vienveidība un tos biedē jauni ēdieni, tāpēc ir jānodrošina daudzveidīga ēdienkarte. Ja bērns vēlas būt veģetārietis, ir rūpīgi jāseko līdzi šķīvja principam - uz tā jāiekļauj gan olbaltumvielām bagāti produkti (piena produkti, olas, rieksti un sēklas, pākšaugi), gan graudaugu produkti (kartupeļi, griķi, rīsi, makaroni), gan krāsainie produkti jeb dārzeņi un augļi. Papildu tam, ja bērns vēlas būt veģetārietis, izglītības iestādēs pēc vecāku iesnieguma var tikt nodrošinātas arī veģetāras maltītes.
Veģetāra ēdienkarte sniedz daudzus ieguvumus mūsu veselībai. Tiek uzskatīts, ka veģetārs uzturs uzlabo sirds un asinsvadu veselību, mazina 2. tipa cukura diabēta attīstību, kā arī aptaukošanās risku. Augu valsts produktos kopumā ir mazāk piesātināto tauku un kaloriju, vairāk šķiedrvielu, kālija un C vitamīna, kas pozitīvi ietekmē cilvēka veselību ilgtermiņā.
