KĀ PĀRVARĒT pa­va­sa­ra no­gu­rumu

Vai pa­va­sa­ra no­gu­rums ir da­bis­ka pa­rā­dī­ba, dzī­ves­vei­da ne­pa­rei­zī­bu se­kas vai mār­ke­tin­ga iz­do­mā­jums? Tie me­di­ķi, ku­ri no­ska­ņo­ti ka­te­go­ris­ki, uz­ska­ta: ja cil­vē­ka die­nas re­žīms, uz­turs, fi­zis­kā un ga­rī­gā slo­dze at­ro­das pa­stā­vī­gā līdz­sva­rā, tad ne­kāds pa­va­sa­ra no­gu­rums ne­ro­das. Hro­no­bi­olo­ģi­ja pa­va­sa­ra no­gu­ru­mu sais­ta ar to, ka ša­jā ga­da­lai­kā cil­vē­ka or­ga­nis­mā strau­ji pa­pla­ši­nās dau­dzu or­gā­nu un or­gā­nu sis­tē­mu bio­rit­mu am­pli­tū­da – mū­su iek­šē­jais bio­lo­ģis­kais pulk­ste­nis re­aģē uz die­nas pa­ga­ri­nā­ša­nos, pa­stip­ri­nā­to Sau­les ak­ti­vi­tā­ti un no­ri­sēm Ze­mes mag­nē­tis­ka­jā lau­kā.

Var­būt pa­va­sa­ris nav vai­nīgs

Ne­var iz­slēgt var­bū­tī­bu, ka no­gu­ru­mu iz­rai­sa dzī­ves­veids: maz­kus­tī­ba, pār­strā­dā­ša­nās un stress, ne­pa­reizs uz­turs un ne­pie­tie­ka­ma šķid­ru­ma uz­ņem­ša­na, smē­ķē­ša­na, al­ko­ho­lisms utt. Vai­no­ja­ma var būt arī kā­da sli­mī­ba. Pie­mē­ram, maz­asi­nī­bas ga­dī­ju­mā cil­vē­kam ir pa­ze­mi­nā­tas darb­spē­jas, rei­bo­ņi, mie­gai­nī­ba, mu­ši­ņas re­dzes­lau­kā, trok­šņi ausīs. Ne­spēks un liels no­gu­rums rak­stu­rīgs cu­ku­ra di­abē­tam, tas var kom­bi­nē­ties ar slā­pēm, sva­ra zu­du­mu, mie­ga trau­cē­ju­miem un at­mi­ņas pro­blē­mām. Slik­ta paš­sa­jū­ta, gal­vas­sā­pes, ēst­gri­bas zu­dums un vis­pā­rējs sa­gu­rums var lie­ci­nāt par mo­no­nuk­le­ozi. No­gu­rums pa­va­da arī nie­ru dar­bī­bas trau­cē­ju­mus, ša­jā ga­dī­ju­mā mēdz būt pa­āt­ri­nāts pulss, ne­la­bums, gal­vas­sā­pes, uri­nā­ci­jas pro­blē­mas. Tā­pat jā­pa­tur prā­tā, ka no­gu­rums il­gu lai­ku var būt vie­nī­gā ak­nu sli­mī­bu iz­paus­me. No­gu­rums ko­pā ar no­māk­tu ga­ra­stā­vok­li, rau­du­lī­gu­mu, apā­ti­ju, mie­gai­nī­bu un sa­lī­gu­mu rak­stu­rīgs tiem, ku­riem ne­pie­tie­ka­mi ak­tī­vi strā­dā vai­rog­dzie­dze­ris. Tā­pēc ga­dī­ju­mos, kad iz­teikts no­gu­rums tur­pi­nās il­gāk par di­vām ne­dē­ļām, ir jā­do­das pie ār­sta.

Tal­kā nāk da­ba un gais­ma

Ja ru­na pa­tie­šām ir par pa­va­sa­ra no­gu­ru­mu, tad lie­tas la­bā daudz ko va­ram da­rīt arī pa­ši. Lai la­bāk sa­dzī­vo­tu ar mai­nī­ga­jiem pa­va­sa­ra lai­ka ap­stāk­ļiem, kat­ru die­nu der vis­maz uz pār­is stun­dām iz­iet svai­gā gai­sā. Snieg­pulk­ste­nī­tes, pū­po­li, pum­pu­ri, put­nu dzies­mas - tas viss pa­līdz at­jau­not zie­mā iz­tē­rē­tos ener­ģi­jas krā­ju­mus. Ie­lai­diet svai­gu gai­su arī tel­pās, tās re­gu­lā­ri vē­di­not. Kad die­nas kļūst ga­rā­kas un gais­mas ir vai­rāk, arī paš­sa­jū­ta uz­la­bo­jas it kā pa­ti no se­vis. Sau­les gais­mas at­ve­se­ļo­jo­šo ie­tek­mi pa­zi­na jau se­nie grie­ķi un ro­mie­ši. Gais­ma nav me­di­ka­ments, ta­ču tā sti­mu­lē un re­gu­lē bio­lo­ģis­kos pro­ce­sus, pa­līdz or­ga­nis­mam at­gūt līdz­sva­ru. Tie, ku­ri īpa­ši cieš no gais­mas trū­ku­ma, pie­mē­ram, augu die­nu dar­bā ir spies­ti pa­va­dīt māk­slī­gā ap­gais­mo­ju­mā, var ap­mek­lēt gais­mas te­ra­pi­jas se­an­sus. Ta­jos iz­man­to lam­pas, ku­ru sta­ro­jums ir tuvs da­bis­kai sau­les gais­mai.

Sau­lī­te un sau­les vi­ta­mīns

Pē­dē­jā lai­kā daudz ru­nā par sau­ļo­ša­nās kai­tī­gu­mu. To­mēr, sa­prā­tī­gu lai­ku uz­tu­ro­ties sau­lē, ādā ul­tra­vi­ole­to B sta­ru ie­tek­mē no­ri­si­nās strau­ja D vi­ta­mī­na sin­tē­ze (D vi­ta­mī­na lī­me­nis asi­nīs pie­aug 3-7 rei­zes). Ap­rē­ķi­nāts, ka ik die­nu pie­tiek at­ras­ties mē­re­nā sau­lī­tē 15 mi­nū­tes ar at­seg­tām plauk­stām un se­ju. Iz­ņē­mums ir tie cil­vē­ki, ku­riem sau­ļo­ties aiz­lie­dzis ārsts.

Mū­su pla­tu­ma grā­dos dau­dziem cil­vē­kiem rak­stu­rīgs D vi­ta­mī­na trū­kums, tā­pēc ie­tei­cams lie­tot ap­tie­kās no­pēr­ka­mos D vi­ta­mī­na pre­pa­rā­tus, ie­priekš kon­sul­tē­jo­ties ar ār­stu. Ne­lie­lam D vi­ta­mī­na de­fi­cī­tam nav ne­kā­du spe­ci­fis­ku pa­zīm­ju, un cil­vēks pats to ne­var pa­ma­nīt. Vie­na no D vi­ta­mī­na trū­ku­ma pa­zī­mēm ir mus­ku­ļu sā­pes un vā­jums, ātr­a mus­ku­ļu no­gur­di­nā­mī­ba, arī bie­žā­ki kri­tie­ni. Ja ro­das iz­teikts D vi­ta­mī­na de­fi­cīts, tad gan ve­cā­kiem cil­vē­kiem, gan arī bēr­niem un pus­au­džiem var vei­do­ties sli­mī­ba, ko sauc par os­te­oma­lā­ci­ju, tau­tā to dē­vē par kau­lu at­miek­šķē­ša­nos. Ja kau­lā trūkst mi­ne­rāl­vie­lu, tas var lūzt no pa­vi­sam ne­lie­la trie­cie­na. Ve­ciem cil­vē­kiem D vi­ta­mī­na trū­kums vien­lai­kus var iz­paus­ties gan kā os­te­opo­ro­ze, gan kā os­te­oma­lā­ci­ja.

Zi­nā­mu D vi­ta­mī­na dau­dzu­mu var sa­ņemt ar uz­tu­ru. Ta­ču at­šķi­rī­bā no ci­tiem vi­ta­mī­niem D vi­ta­mīns pār­ti­kas pro­duk­tos ir re­tāk sa­sto­pams. Gal­ve­nie D vi­ta­mī­na avo­ti ir trek­nas zi­vis (pie­mē­ram, siļ­ķe, skum­bri­ja, la­sis), ik­ri, sviests, olas dzel­te­nums, siers, pē­ter­sī­ļi.

Zā­les - dvē­se­les dās­nums

Rei­zēm no­gu­rums vai­rāk ir emo­ci­onāls, ne­vis fi­zisks. Ar fi­zis­ku no­gu­ru­mu var tikt ga­lā, vien­kār­ši at­pū­šo­ties, bet, ja cil­vē­ku pār­ņem apā­ti­ja, vien­al­dzī­ba, no­lai­žas ro­kas un zūd hu­mo­ra iz­jū­ta, lie­ta ir daudz no­piet­nā­ka - tik tā­lu ne­va­ja­dzē­tu no­nākt. Psiho­lo­gi ie­sa­ka pa­do­māt: kas mums at­ņem ener­ģi­ju? Vi­ņi no­skaid­ro­ju­ši, ka vis­bie­žāk vai­no­ja­ma lep­nī­ba, aiz­kai­ti­nā­jums un ne­iz­pil­dī­ta pie­nā­ku­ma iz­jū­ta. Iz­do­mā­ta in­te­re­san­ta me­to­de: ja tu jū­ties pa­gu­ris un iz­tuk­šots, cen­ties būt lab­vē­lī­gāks un sir­snī­gāks pret ap­kār­tē­jiem. Pie­mē­ram, pa­snie­dzot ģi­me­nei bro­kas­tis, iz­tē­lo­jies, kā tu ik­vie­nā put­ras ka­ro­tī­tē ie­liec sa­vu sirds sil­tu­mu, pa­tie­si vē­li vis­iem la­bu ve­se­lī­bu un veik­smi. Arī vis­pa­ras­tā­ka­jā svei­cie­nā, sa­sto­pot ko­lē­ģus vai kai­mi­ņus, cen­ties ie­likt la­bo ener­ģi­ju - sa­vas sirds dās­nu­mu. Cil­vē­ki, ku­riem tas iz­do­das, teic, ka no­gu­rums pa­tie­šām at­kāp­jas, vi­ņi jū­tas mo­ži, op­ti­mis­tis­ki un spē­ka pil­ni.

Pa­rei­zi el­pot

Vē­lams el­pot brī­vi, mie­rī­gi un dzi­ļi. Ja ie­el­pa ir pā­rāk sek­la vai cil­vēks el­po caur mu­ti, plau­šu ven­ti­lā­ci­ja ir ne­pie­tie­ka­ma. Rei­zēm ie­tei­cams ie­el­pas lai­kā iz­tais­not ķer­me­ni un pa­celt ro­kas virs gal­vas, bet iz­el­pas lai­kā no­laist ro­kas un no­liek­ties uz priekš­u. In­te­re­sen­ti var ap­gūt spe­ci­ālas el­po­ša­nas teh­ni­kas.

Mū­zi­ka prie­kam un mo­žu­mam

Mū­zi­kas klau­sī­ša­nās ir vien­kāršs veids, kā pro­fi­lak­tis­ki rū­pē­ties par sa­vu ve­se­lī­bu, ma­zi­nāt sprie­dzi un no­gu­ru­mu. Zi­nāt­nie­ki cen­šas iz­pē­tīt, kā­da ir da­žā­du mū­zi­kas vei­du ie­dar­bī­ba uz or­ga­nis­mu, bet vis­maz pa­gai­dām gal­ve­nā at­zi­ņa ir vie­na: klau­sies tā­du mū­zi­ku, kas tev pa­tīk. Nav sva­rī­gi, vai tas ir Mo­carts, bīt­li vai kāds li­pīgs paš­mā­ju šlā­ge­ris, par ku­ru ci­ti rauc de­gu­nu. Eks­pe­ri­men­tā, kur brīv­prā­tī­gie da­līb­nie­ki klau­sī­jās tā­du mū­zi­ku, kas vi­ņiem pa­tīk, un tā­du, kas kai­ti­na, at­klā­jās, ka tī­ka­mā mū­zi­ka in­ten­si­fi­cē asins­ri­ti par 26%, glu­ži kā ae­ro­bi­kas no­dar­bī­ba.

Vien­kār­ši vin­gro­ju­mi no­gu­ru­ša­jiem

• Sa­rau­ciet pie­ri grum­bās, pēc tam iz­lī­dzi­niet, cen­šo­ties mak­si­mā­li at­slā­bi­nā­ties un sa­gla­bāt šo at­slā­bu­ma sa­jū­tu. Glās­to­ši pār­brau­ciet ar ro­ku pār pie­ri, lai pār­bau­dī­tu, kā grum­bi­ņas ir iz­lī­dzi­nā­ju­šās. At­kār­to­jiet vin­gri­nā­ju­mu 10-15 rei­zes, līdz ju­tī­siet vieg­lu un pa­tī­ka­mu pie­res mus­ku­ļu no­gu­ru­mu.
• Aiz­ve­riet acis, stin­gri sa­mie­dziet plak­sti­ņus un at­slā­bi­niet. At­kār­to­jiet vai­rā­kas rei­zes.
• Dzi­ļi ie­el­po­jiet, aiz­tu­riet el­pu uz 10 se­kun­dēm, tad strau­ji iz­el­po­jiet. At­slā­bi­niet ķer­me­ņa mus­ku­ļus, vei­ciet pu­ri­nā­ša­nas kus­tī­bas. At­kār­to­jiet vai­rā­kas rei­zes.
• Aiz­tu­rot el­pu, pie­pū­tiet vai­gus un iz­da­riet rī­ša­nas kus­tī­bu. Iz­el­po­jiet, no­glās­tiet se­ju ar ro­ku un iz­tē­lo­jie­ties, ka jūs aiz­slau­kāt pro­jām no se­jas trauk­smes, rūp­ju un aiz­kai­ti­nā­ju­ma iz­teik­smi.
• Pa­ce­liet lū­pu kak­ti­ņus uz augš­u - sa­vel­ciet smai­dā un mē­ģi­niet taus­tā­mi iz­just, kā pa­tī­ka­ma sa­jū­ta vir­zās no lū­pu kak­ti­ņiem līdz ausīm.
• Pār­lai­diet plauk­stu kak­lam. Ja mus­ku­ļi ir sa­sprin­gti, no­lie­ciet gal­vu uz priekš­u, at­lie­ciet at­pa­kaļ, tad iz­pil­diet da­žas ap­ļo­jo­šas kus­tī­bas. Vieg­li pa­ma­sē­jiet kak­lu vir­zie­nā no ple­ciem līdz ausīm. Ar pirkst­ga­lu spil­ven­ti­ņiem maz­liet pa­ber­zē­jiet aizauss pau­gu­ru - tas uz­la­bo asi­ņu pie­plū­di gal­vai un ma­zi­na ner­vu sprie­dzi.
• Ap­sē­die­ties krēs­lā tais­ni, at­lie­ciet gal­vu mak­si­mā­li at­pa­kaļ, pēc 10 se­kun­dēm ļau­jiet tai brī­vi no­slīgt uz priekš­u. At­kār­to­jiet 2-3 rei­zes.
• Ja dar­bdie­nas vi­dū uz­nāk miegs, ap­sē­die­ties tais­ni, ple­cus at­pa­kaļ, zo­du ne­daudz pa­ce­liet uz augš­u, bet ro­kas no­lai­diet gar krēs­la ma­lām. Sa­sprin­dzi­niet mu­gu­ras, ro­ku un kak­la mus­ku­ļus, tā­dā stā­vok­lī pa­lie­ciet 10 se­kun­des. At­brī­vo­jiet mus­ku­ļus, at­kār­to­jiet vin­gro­ju­mu.
• Iz­tais­no­jiet zem gal­da kā­jas, no­stie­piet pirkst­ga­lus. Pie­ce­lie­ties kā­jās, des­mit­reiz pa­ce­lie­ties pirkst­ga­los, pēc tam ap­sē­die­ties un at­brī­vo­jiet kā­ju mus­ku­ļus.
• Ja no­gu­ru­šas acis, aiz­ve­riet tās uz da­žām se­kun­dēm, pēc tam at­ve­riet un cen­tie­ties sa­ska­tīt sa­vu de­gun­ga­lu. At­kār­to­jiet 3-5 rei­zes. Var arī pa­lū­ko­ties pa lo­gu tā­lu­mā.