MARATONS: Izturības sporta veidiem

Uzturs tiem, kuri vēlas pieveikt arī pusmaratona distanci, ir viens no primārajiem faktoriem, lai piepildītu savas ieceres. Bieži vien ēšanas kultūra gan amatieriem, gan profesionāļiem neatbilst pašu izvirzītajiem mērķim. Kā to mainīt?

Sportistiem, kuri nodarbojas ar izturības sporta veidiem (tostarp skriešanu), vēlams savā ēdienkartē pieturēties pie šādas ogļhidrātu un olbaltumvielu proporcijas – 1:3. Šī proporcija ļauj saglabāt muskulatūras un kaulu struktūru, neradot traumatisku iespaidu uz locītavām un pārējām ķermeņa daļām, kas aktīvi iesaistītas sportošanā. Šajā proporcijā ietilpst gan saliktie, gan vienkāršie ogļhidrāti (atkarībā, kad tie lietoti) un kopumā nodrošina pastāvīgu enerģiju – intensīvi strādājot un trenējoties. Saliktie un vienkāršie ogļhidrāti šajā kontekstā tiek definēti kā produkti ar augstu vai zemu glikēmisko indeksu (GI).

Ar enerģijas procesiem organismā tieši saistīts ir glikogēna daudzums muskulatūrā un aknās. Piemēram, pirms treniņa nav vēlams ēst dārzeņus, jo tas var izraisīt diskomfortu kuņģī un nepietiekamu enerģiju. Savukārt dienās, kad treniņš ir ar zemu intensitāti vai nenotiek vispār, dārzeņi būs īstais ēdienkartes elements, kurš neļaus ķermenim pārslogoties no lieka ogļhidrātu daudzuma. Cilvēkiem, kuri gatavojas skriet 21 kilometra distanci, jāpatur prātā gan produktu GI īpatnības, gan tas, kā veicināt vielmaiņu, ko tiešā mērā ietekmē ēšanas biežums. Tomēr vairāk par četrām ēdienreizēm dienā ieturēt nav ieteicams, jo ar dažādām uzkodām starp ēdienreizēm tāpat uzņemam pietiekamu kaloriju daudzumu.

Kurš GI kurā dienas periodā?

OGĻHIDRĀTI AR AUGSTU GI

No rīta ātra enerģijas uzņemšana ir ļoti nepieciešama. Tas ir laiks, kad saldumi ne tikai sagādā baudu, bet ir arī veselīgi. Otrs brīdis, kad produkti ar augstu GI nekaitēs, ir pirmās 90 minūtes pēc treniņa (ja tas noticis rīta pusē). Šajā laikā muskuļi un aknas uzkrāj ogļhidrātus, neatstājot ietekmi uz figūru.

OGĻHIDRĀTI AR VIDĒJU GI

Pusdienlaikā organisms jānodrošina ar vienmērīgu enerģijas avotu, lai gan – ar ne tik agresīvu kā no rīta. Jāņem vērā, ka priekšā vēl puse no darbdienas un vakarā – treniņš, tāpēc jālieto produkti ar vidēju GI.

OGĻHIDRĀTI AR ZEMU GI

Šie produkti paredzēti ēšanai vakarā, kad treniņi jau aizvadīti. Vakariņu laikā izvēloties pārtiku, jāņem vērā, ka pēc ēdienreizes fiziskās aktivitātes praktiski nebūs un vēlāk sekos sešas līdz astoņas stundas miega. Vajadzīgs ilglaicīgs enerģijas avots, tāpēc jāuzņem ogļhidrāti ar zemu GI.

Papildus sekošanai GI jāpieturas pie pārtikas, kuru organisms pārstrādā viegli un ātri. Piemēram, ja uzturā tiek lietota gaļa, tai jābūt sagatavotai tādā veidā, lai tā pēc iespējas ātrāk uzsūktos un asimilētos ķermenī (grilēta gaļa būs daudz vērtīgāka par to, kas cepta uz pannas eļļā). Ļoti trekni produkti noslogo iekšējo orgānu darbību, piesaistot divas reizes vairāk asiņu kuņģim un zarnu traktam nekā visam pārējam ķermenim. Konkrēti skrējējiem ir svarīgi, lai regulāri atjaunojas kāju muskulatūra, tātad ekstremitātes ir pienācīgi jāapgādā ar asinīm. Ja asinis ar treknā ēdiena starpniecību tiek piesaistītas kuņģim, tas aizkavē atjaunošanās fāzi kāju muskulatūrā – un tās ātrāk nogurst.

Svarīgākais treniņu procesā attiecībā uz ēdienu – kas tiek ēsts pirms vai pēc treniņa. Visas pārējās ēdienreizes dienā iespējams pakārtot veselīga uztura pamatprincipiem, jo reti kurš var atļauties ikdienas režīmā ēst perfekti sagatavotu ēdienu.

Tas ir labākais stāstā par veselīgu uzturu sportistam, proti, noteiktos apstākļos praktiski jebkurš pārtikas produkts var izrādīties vērtīgs un cilvēkam noderīgs. Ja tiek veikti vairāku stundu gari treniņi biežāk par reizi nedēļā, cilvēks samērīgi drīkst lietot arī taukainu pārtiku, tādā gadījumā tā veicina atjaunošanās procesus.

Savukārt izpildot zemas intensitātes slodzes, taukaina pārtika var sniegt papildu enerģiju. Tomēr vairākums no mūsdienās sportojošajiem amatieriem nav tik ideālā fiziskā formā, lai varētu regulāri pieturēties pie taukaina ēdiena ikdienas ēdienkartē.

Arī ēšanas režīmam ir nozīmīga loma kopējā sporta un pārtikas mijiedarbībā. Ja treniņš beidzas ap deviņiem vakarā, ēst smagu pārtiku nav ieteicams, bet iztikt ar kokteili, kura sastāvā ir augļi ar augstu GI (piemēram, avokado vai banāni). Šāds kokteilis dos divējādu pozitīvu efektu – netiks pārslogots kuņģis, un, pateicoties cukuram, kas atrodams augļos, tiks atgūta treniņā patērētā enerģija (bet ne kalorijas). Šāds pārtikas daudzums arī netraucēs veiksmīgu organisma atjaunošanos nakts laikā, kas ir ļoti būtiska ikvienam pusmaratona dalībniekam, lai sekmīgi aizvadītu arī nākamajā dienā paredzēto treniņu. 

Ikvienam, kas piedalīsies 21 kilometra jeb pusmaratona distancē, Aikāgaršo šefpavārs Normunds Baranovskis sagatavojis īpašu recepti enerģijas atgūšanai. Pēc fiziskas slodzes jāatjauno ne vien zudušais šķidruma daudzums, bet arī glikogēna rezerves un sāļi. Pasta, papildināta ar vistas fileju un olas baltumu, ir labs ogļhidrātu un olbaltumvielu avots, bet tomātos esošais antioksidants likopēns savu efektivitāti pastiprina tieši gatavošanas laikā.

Pastas gliemežvāki ar vistas filejas musu 

Gatavošanas laiks 30 minūtes

Sastāvdaļas 2 porcijām: 200 g pastas Lumaconi Selection by Rimi , 1 vistas fileja, 1 olas baltums,1 ēdamkarote bazilika pesto Selection by Rimi, 200 g ķirštomātu, 50 g cietā siera,

1 sauja svaigu,pētersīļu lapu

Mērcei - 180 ml tomātu savā sulā ,1 ēdamkarote sviesta, 1 ķiploka daiviņa, 1 sīpols

Pagatavošana:

1. Novāri makaronus. Atceries: vāri par 5 minūtēm mazāk, nekā noteikts gatavošanas instrukcijā uz iepakojuma.

2. Sagriez vistas fileju nelielos gabaliņos, liec bļodā.

3. Pievieno bazilika pesto un olas baltumu.

4. Ar blenderi sakul visu viendabīgā krēmā.

5. Sviestā apcep sīpolu, ķiploka daiviņu, pievieno tomātus savā sulā.

6. Notvaicē lieko šķidrumu, vārot mērci aptuveni 10 minūtes, masu sablenderē.

7. Kamēr vārās mērce, vistas masu pildi pastas gliemežvākos.

8. Kad gliemežvāki piepildīti, liec tos vārošā ūdenī un vāri atlikušās 5 minūtes.

Pasniedz kopā ar tomātu mērci, ķirštomātiem, svaigām pētersīļu lapām un rīvētu cieto sieru.