MARATONS: Saskaņots treniņplāns un ēdienkarte
Visiem tiem, kuri Nordea Rīgas maratonā nolēmuši pieveikt piecus kilometrus, būtiskas korekcijas ikdienas ēdienkartē nav nepieciešamas, bet brašajiem ar plānu startēt desmit kilometru distancē gan vieglākam skrējienam, gan labākam rezultātam iesakām jau sabalansētāku ēdienkarti, kas palīdzēs tieši sportisko sasniegumu ziņā.
Pirmais nosacījums, lai uzturs kalpotu cilvēka labā, – tam jābūt veselīgam. Tomēr pastāv vairāki kritēriji attiecībā uz uzturu, kas ir savstarpēji saistīti ar treniņu procesu. Viens no būtiskākajiem ir slodzes intensitāte, tas ir, vai ilgstoši skrienat samērā lēni un ar zemu pulsu vai dinamiski, ar manāmi paaugstinātu pulsu. Šeit arī veidojas atšķirības ēdienkartē, jo produktu daudzums un kvalitāte atkarīga no tā, ar kādu mērķi skrienat. Piemēram, sportojot tuvu savu maksimālo iespēju robežām augstā intensitātē, šķiedrvielas (sausiņi, putras u. tml.) nav vēlams uzņemt, jo tie, lai arī rada enerģiju, tomēr dod papildu slodzi kuņģa traktā un to uzsūkšanās ir palēnināta. Tādējādi pastāv liela iespējamība, ka, veicot distanci, būs nepatīkamas sajūtas un uzņemtais šķidrums radīs diskomfortu, cenšoties sadzīvot ar to pārtiku, kurā ir augsts šķiedrvielu īpatsvars. Papildus tam var būt arī neliels enerģijas trūkums. Pretējs stāsts ir par zemas intensitātes slodzi (skrienot lēni, elpojot caur degunu), kad šķiedrvielas būs noderīgas.
Tomēr šķiedrvielas ir tikai maza daļa no visa sportistam nepieciešamā uztura. Plašāk to aptver glikēmiskais indekss (GI). Nereti cilvēki aizņemtā dzīvesveida dēļ uzņem pārtikas produktus, kuri ātri uzsūcas organismā un kalpo kā spēcīgs un ātrs enerģijas avots. Šo enerģiju organisms nespēj patērēt uzreiz, tāpēc ir spiests pārpalikumu atlikt rezervē. Šie produkti satur ne tikai daudz tauku, bet arī ogļhidrātus. Daži no tiem ir spējīgi glikozes līmeni pacelt līdz bīstamai robežai, un organisms tos pārvērš taukos un noglabā.
GI parāda, cik ātri uzņemtā pārtika, kuras sastāvā ir ogļhidrāti, spēj paaugstināt glikozes līmeni asinīs. Pastāv trīs GI iedalījumi: zems, vidējs un augsts. Jo augstāks GI, jo ātrāk tiks izdalīta enerģija īsā laika posmā.
Zems GI: zemesrieksti (21), sojas pupiņas (25), rīsi (27), sarkanās pupiņas (27), ķirši (32), sausi zirņi (32), brūnās pupiņas (34), mieži (36), greipfrūti (36), pilnpiens (39), cīsiņi (40), pupiņas (42), lēcas (41), cūku pupas (43), aprikozes (44), vārīti šķeltie zirņi (45), vājpiens (46), augļu jogurts ar zemu tauku saturu (47), rudzi (48), labi novārīta putra (50).
Vidējs GI: jogurts bez garšas uzlabotājiem (51), vārīti makaroni (52), svaigi bumbieri (53), āboli (54), brūnās pupiņas (54), zivju nūjiņas (54), miežu maize (55), plūmes (55), ravioli ar gaļu (56), baltie spageti (59), svaigi persiki (60), konservēti zirnīši (60), apelsīni (63), vīnogas (66), konservēti persiki (67), ātri pagatavojama putra (67), zaļie zirnīši (68), greipfrūtu sula (69), vājpiena saldējums (71), apelsīnu sula (74), konservētas pupiņas (74), banāni (77), auzu pārslas (78), griķi (78), saldā kukurūza (78), brūnie rīsi (79), auzu cepumi (79), popkorns (79), mango (80), vārīti kartupeļi (80), medus (83),
rīsu putra (83), pica ar sieru (86), zirņu zupa (86), auzu pārslu biezputra (87), saldējums (87), rozīnes (91), bietes (91), rauga maize (92), makaroni ar sieru (92), ananasi (94), mannas biezputra (94), kviešu maize (99), kartupeļu biezputra (100).
Augsts GI: burkāni (101), baltmaize (103), miltu barankas (103), arbūzi (103), kviešu pārslas (105), kukurūzas čipsi (105), kartupeļi frī (107), virtuļi (108), vafeles (109), rudzu maize (112), sausās rīsu brokastis (117), kukurūzas pārslas (119), cepti kartupeļi (121), sešas minūtes vārīti rīsi (128).
Ja nepareizi ēdam, enerģija, kas kuņģim jāpieliek, lai pārtiku pārstrādātu, dubultojas, un šis orgāns tiek pārslogots. Dienas otrajā pusē vēlams izvairīties no strauji cukura līmeni paaugstinošu produktu lietošanas – saldinātiem dzērieniem, saldumiem. Savukārt uz nakti noteikti nevajag ēst pārtiku, kas pārstrādājas ilgāk par trim stundām, jo tādējādi tiek aizkavēti gan organisma atjaunošanās procesi, gan nelabvēlīgi ietekmēta miega kvalitāte. Piemēram, kombinācija trekns gaļas ēdiens+graudaugi+dārzeņi var radīt pamatīgu haosu gremošanas sistēmā un traucēt organisma atjaunošanās procesu nakts laikā.
Tiem, kuri gatavojas desmit kilometru distancei, pirms un pēc treniņa nav nepieciešams dzert proteīnu kokteiļus u. tml. Pats galvenais – nepārēsties un ēst pēc iespējas vienkāršāku ēdienu, gādājot par pastāvīgu viegluma sajūtu kuņģī un vēderā. Kad pienākusi sacensību nedēļa, pastiprināta uzmanība uzturam jāpievērš pēdējās trīs dienās pirms svarīgā starta. Tad jāpalielina ēdienreižu skaits, samazinot apēstās pārtikas daudzumu un izmantojot tikai augsta GI produktus. Būtiski, lai šādā ēšanas režīmā ne brīdi neiestātos sāta vai smaguma sajūta. Saglabājas arī nosacījums par neēšanu vēlu vakarā, lai pēc iespējas uzlabotu miega un atjaunošanās kvalitāti un tiktu uzkrāti ķermeņa enerģijas resursi.
Ja šāds režīms ievērots, sacensību rītā nav nepieciešams ēst ko īpašu enerģijai – organisms iepriekšējo dienu laikā ar to jau būs nodrošinājies. Tomēr, lai uzkrātā enerģija izdalītos, sacensību laikā nepieciešams dzert pietiekami daudz ūdens.
Brokastu piemērs sacensību dienā: tostermaize ar ievārījumu, glāze svaigi spiestas apelsīnu sulas, 50 gramu jogurta.