Obligātās šķiedrvielas

Šķiedrvielas ir uzturvielas, kas gremošanas procesā nesadalās un neuzsūcas. Tām kādu laiku netika pievērsta uzmanība, jo tika uzskatīts, ka šķiedrvielām nav enerģētiskās vērtības.

Tomēr tā nav, jo šķiedrvielas regulē daudzas apmaiņas reakcijas, tās satur daudz vitamīnu un minerālvielu. Ideāli, ja cilvēks diennaktī uzņemtu 30 līdz 40 g šķiedrvielu, bet vidēji cilvēks apēd 12 g šķiedrvielu dienā. Ja regulāri tiek lietoti šķiedrvielām bagāti produkti, tad izpaliek smaguma un pilnuma sajūta vēderā. Šķiedrvielas uzsūc arī sliktos sārņus, tāpēc organisms netiek piesārņots.

Ir divu veidu šķiedrvielas – šķīstošās un nešķīstošās. Lieliski šķiedrvielu diētas paraugi ir maize, citi graudaugu izstrādājumi, kartupeļi, augļi un dārzeņi. Pie nešķīstošajām šķiedrvielām pieder celuloze, hemiceluloze un ligīns. Šīs vielas var atrast augļos, dārzeņos, graudaugos un pākšaugos. Šāda veida šķiedrvielas absorbē ūdeni, tāpēc tas obligāti ēdienkartē nepieciešams, lai tās varētu veikt savu uzdevumu. Rezultātā šķiedrvielas samazina aizcietējumu rašanos, profilaktiski iedarbojas pret resnās zarnas vēža attīstību, novērš žultsakmeņu veidošanos. Pie šķīstošajām šķiedrvielām pieder pektīns, kas atrodams augļos, algināti un dažas hemicelulozei līdzīgas vielas (mieži, auzas). Šo šķiedrvielu darbība uz ogļhidrātu un tauku absorbciju izpaužas tādējādi, ka samazina hiperglikēmiju un palīdz novērst cukura diabēta rašanos. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti parasti satur maz tauku, tiem piemīt vērtīga īpašība – rada sāta sajūtu, vienlaikus dodot maz kaloriju.

***

Eksperta viedoklis

Andis Brēmanis, dietologs

– Šķiedrvielas var uzskatīt par balastvielām, kas gremošanas traktā fermentu ietekmē nešķeļas un neizmainās, bet turpina savu gaitu tālāk. Tāpēc šķiedrvielām nav nekādas kaloriskās vērtības. Taču tās ir nozīmīgas, jo veic daudzas vajadzīgas funkcijas, tās nevar uzskatīt par mazvērtīgām. Dod apjomu zarnām. Ar šķiedrvielām bagāts uzturs sniedz ilgāku sāta sajūtu, tāpēc arī cukura līmeņa svārstības nav tik straujas, bet ir vienmērīgas; optimizē holesterīna vielmaiņu, daļēji izvadot apēsto un veicinot žultsskābju izvadīšanu no gremošanas trakta. Virkne balastvielu, piemēram, pektīnvielas, uzsūc nevēlamas lietas – toksīnus vai ķimikālijas. Bieži vien cilvēkiem ēdienkarte sastāv no rūpnieciski ražotiem produktiem, tāpēc satur mazāk šķiedrvielu. Ja ēdienkartē ir šāda pārtika, tad dzīves laikā var attīstīties dažādas slimības. Tāpēc ēdienkartē ir jāiekļauj pilngraudu produkti, dārzeņi, augļi, ogas, pākšaugi, rieksti, sēklas. Protams, tas nenozīmē, ka ir jākļūst par veģetārieti. Pētījumi rāda, ka uzturā cilvēki lieto par maz šķiedrvielu. Vēlamais šķiedrvielu daudzums – 25 līdz 35 g dienā, bet parasti ir 12, 14 vai 15 g.

***

NODERĪGI!

Ātri pagatavojamā maltītē ir tikai 5 līdz 10 procenti šķiedrvielu.

Dzīvnieku valsts produkti un rafinēti produkti – margarīns, cukurs, baltie milti – nesatur šķiedrvielas.

Biezputrā (100 g) ir 11 g šķiedrvielu, pilngraudu maizē – 8,5 g, pupiņās – 25 g, žāvētās aprikozēs – 24 g, kokosriekstos – 13 g, avenēs – 7,4 g, jāņogās – 6,8 g, zaļos zirnīšos – 5,3 g, melnajās olīvās – 8,2 g, datelēs – 8,7 g, selerijās – 6 g.

Par šķiedrvielu trūkumu liecina apgrūtināta vai neregulāra vēdera izeja, vēdera uzpūšanās, bieža ēstgriba, nogurums.