Tauki ierobežotā daudzumā ir veselīga uztura būtiska sastāvdaļa, jo satur taukos šķīstošus A, D, E un K vitamīnus, kā arī cilvēka organismam nepieciešamās taukskābes.
Tauki ir nepieciešami arī tādēļ, ka tie veido enerģijas rezerves, veicina žults izstrādāšanos, kalpo par būvmateriālu šūnu membrānu un smadzeņu neironu izveidē. Vairākums cilvēku uzturā lieto pārāk daudz tauku – tie veido gandrīz 40 procentus no visām cilvēka uzņemtajām kalorijām, lai gan tiem nevajadzētu būt vairāk par 30 procentiem. Veselību ietekmē ne tikai apēsto tauku daudzums, bet arī to veids. Viens no tauku ķīmiskā pamatsastāva elementiem ir taukskābes – piesātinātas, mononepiesātinātas un polinepiesātinātas. Pārtikas produktos var atrast visus trīs veidus, taču taukskābju proporcijas ir atšķirīgas.
Pie pārtikas produktiem, kas satur lielu daudzumu piesātināto tauku, pieskaitāms piens un daži piena produkti, arī gaļa un gaļas produkti. Tie ir arī smērējamās taukvielās, ēdiena gatavošanā izmantojamās taukvielās, cepumos, kūkās un citos konditorejas izstrādājumos. Ja uzturā lieto pārāk daudz piesātināto tauku, tas palielina holesterīna daudzumu asinīs.
Mononepiesātinātie tauki ir olīveļļā un rapšu eļļā, smērējamās taukvielās, riekstos un avokado. Ja uzturā piesātinātos taukus aizstāj ar mononepiesātinātiem taukiem, tad samazinās sliktā holesterīna līmenis un risks saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām. Polinepiesātinātos taukus pēc struktūras iedala divās grupās – omega n–6 un omega n–3. Ja uzturā piesātinātos taukus aizstāj ar n–6 grupas polinepiesātinātiem taukiem (tie atrodas saulespuķu, kukurūzas un sojas pupiņu eļļā, smērējamās taukvielās ar augstu polinepiesātināto tauku saturu un gaļā), tad asinīs samazinās sliktā holesterīna līmenis. Omega n–3 tauki atrodami taukās zivīs – makrelēs, sardīnēs, forelēs un lašos.
***
Eksperta viedoklis
Andis Brēmanis, dietologs
– Tauki ir ļoti svarīgs uztura komponents. Viens no to uzdevumiem ir apgādāt mūs ar enerģiju, jo viens grams tauku satur 9,3 kilokalorijas. Tālākais to uzdevums – apgādāt ar labu būvmateriālu. Kā zināms, šūnu membrānas un daudz struktūras sastāv no taukskābēm – omega 3 un omega 6. Taukos šķīst vitamīni A, D, E, K un citi. Viena lieta – tauku parasti ir par daudz, otra – bieži vien netiek izmantoti labie tauki, trešā – labie tauki bieži vien tiek pakļauti termiskai apstrādei. Tauki var būt bīstami, ja to ir par daudz, – rodas aptaukošanās, kas saistīta ar cukura diabētu, asinsspiediena un asinsvadu problēmām. Daļēji oksidētas polinepiesātinātās taukskābes var būt veicinošs faktors ļaundabīgiem procesiem. Ar taukiem jābūt uzmanīgiem, lai tos nepārdozētu! Labi tauki ir augu tauki, bet ne visi, olu dzeltenumā, cūkas speķī, ja to nečurkstina uz pannas, arī graudaugos, kviešu dīgstu eļļā. Ēdiena gatavošanas procesā nevajadzētu aizrauties ar pārlieku daudz taukvielu pievienošanu, cita lieta – pievienot nedaudz eļļas ēdot.
NODERĪGI!
Pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu ir daudz kaloriju. Viens grams tauku satur vairāk kaloriju nekā ogļhidrāti, proteīns vai alkohols.
Pārmērīga aizraušanās ar ēdieniem, kas satur daudz tauku, īpaši piesātinātos taukus, rada sirds slimību risku.
Ja jāizvēlas eļļa ar labajiem taukiem, tad priekšroka jādod olīveļļai. To var lietot bez ierobežojuma, ja tā ir pirmšķirīga Provansas eļļa, pirmā izspieduma un tiek glabāta aukstumā. Olīveļļas sastāvā gan nav galveno taukskābju, tāpēc pie salātiem iesaka lietot saulespuķu eļļu.