Olbaltumvielas ir nepieciešamas, lai cilvēka organisms varētu funkcionēt un augt. Gandrīz puse no visām cilvēka organisma uzbūves vielām, izņemot ūdeni, ir olbaltumvielas, savukārt augos to ir mazāk.
Olbaltumvielu molekulas ir veidotas no aminoskābēm, kas var būt ļoti daudzveidīgas. Cilvēka organismā lielākā daļa aminoskābju spēj pārveidoties cita citā, bet ir tādas, kas nespēj veidoties, tāpēc ir jāuzņem ar uzturu. Šādas aminoskābes sauc par neaizvietojamām. Produktus, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes, uzskata par pilnvērtīgiem olbaltumvielu produktiem. Dienā nepieciešams 1 grams olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas. Vērtīgākie olbaltumvielas saturošie produkti ir liesa gaļa, zivis, olas,
siers, vājpiens un vājpiena produkti, arī rieksti. Augu olbaltumvielas atšķirībā no dzīvnieku olbaltumvielām ir mazāk vērtīgas, jo tajās optimālās attiecībās trūkst neaizvietojamo aminoskābju. Lai nodrošinātu pieauguša cilvēka organismu ar optimālu olbaltumvielu daudzumu, no kopējā olbaltumvielu daudzuma ēdienkartē ir jābūt ne mazāk kā 50 procentiem dzīvnieku olbaltumvielu. Veidojot ēdienkarti, augu valsts produkti ir jākombinē ar dzīvnieku valsts produktiem. Jo daudzveidīgāks ir uzturs, jo pilnvērtīgāk organisms tiek apgādāts ar nepieciešamajām aminoskābēm. Ja uzturā ir maz tauku un ogļhidrātu, organisms olbaltumvielas izmanto enerģijas zudumu segšanai. Ieteicams, lai 14 procentus no diennakts kaloriju daudzuma organisms uzņemtu ar olbaltumvielām.
Eksperta viedoklis
Andis Brēmanis, dietologs
– Mūsu ikdienas ēdienkarte, no vienas puses, ir enerģijas piegādātāja, tāpēc ir vajadzīgi ogļhidrāti un taukvielas kā enerģijas avots, bet, tā kā uzturs ir arī būvmateriāls mūsu organismam, no kura veidojas šūnas, šūnu struktūras un cits, tad liela nozīme ir arī olbaltumvielām. To nepieciešamība cilvēka organismam ir regulāra. Dienā nepieciešams uzņemt 1 gramu olbaltumvielu uz 1 kilogramu ķermeņa svara. No kopīgām kalorijām nepieciešami 12 līdz 15 procenti olbaltumvielu. Ja ēdienkarte ir daudzveidīga, parasti problēmu ar olbaltumu apgādi nav. Ja kādreiz uzturs ir vienveidīgs kādu iemeslu dēļ, risks var būt ar nepietiekamu olbaltumvielu daudzumu. Visvairāk olbaltumvielu pēc aminoskābju sastāva ir dzīvnieku izcelsmes produktos – piena produktos, gaļā, zivīs un olās. Liesā gaļā ir apmēram 18 līdz 20 procenti olbaltumvielu, pienā, kefīrā – 3 g uz 100 gramiem, vājpiena biezpienā – 18 procenti, pilnpiena biezpienā – 15 procenti. Savu tiesu olbaltumvielu dod arī pākšaugi un graudaugi, kuru uzturā parasti ir par daudz, nevis par maz. Veģetārieši, daudzveidīgi kombinējot augu valsts produktus, arī var nodrošināt aminoskābju daudzveidību un olbaltumvielas saņems pietiekami.
NODERĪGI!
Olbaltumvielu funkcijas cilvēka organismā:
ir materiāls, no kura veidojas un atjaunojas šūnas un audi;
ar olbaltumvielām jāsaņem ne mazāk par 10 procentiem no cilvēkam ik dienu nepieciešamās enerģijas;
piedalās skābju un bāzu līdzsvara uzturēšanā;
piesaista grūti šķīstošus savienojumus, piemēram, urīnskābi un holesterīnu; palīdz tiem izšķīst un novērst izgulsnēšanos;
palīdz pārnest citas vielas.
Olbaltumvielu daudzums dažādos pārtikas produktos:
siers (20 līdz 30 procenti),
zivis (16 līdz 20 procenti),
rieksti un sēklas (12 līdz 25 procenti),
biezpiens (15 procenti),
pākšaugi (20 procenti),
dažādi putraimi (7 līdz 11 procenti),
vistu olas (12 līdz 13 procenti),
maize (6 līdz 8 procenti).
***
Olbaltumvielu diēta 25 dienām
Pirmās piecas dienas:
8.00 – glāze tējas vai kafijas bez cukura
10.00 – vārīta ola, ābols
12.00 – 100 g vārītas gaļas
16.00 – 100g cieta siera
19.00 – glāze kefīra.
Pārējās 20 dienās var ēst jebkuru biezputru bez sviesta, sāls un cukura, izņemot mannu. Var dzert minerālūdeni jebkurā daudzumā (to nedrīkst darīt pirmās piecas dienas) un tēju bez cukura. 19.00 tāpat kā iepriekš vajag dzert glāzi kefīra.