Gada aukstajā sezonā mūsu platuma grādos cilvēka organismam nepieciešama īpaša aizsardzība un papildu enerģija. To var iegūt, sabalansējot uzturu un nodrošinot sevi ar pareizo «degvielu». Aukstais un tumšais laiks ietekmē organismu: bieži vien kļūstam mazkustīgāki, vairāk laika pavadām siltās iekštelpās. Ja esam mazāk fiziski aktīvi, vielmaiņa palēninās.
Lai vielmaiņa strādātu raiti, ir jāpadzeras. Ziemā tas var būt gan ūdens, gan siltas tējas. Noteikti der arī siltās zupas, kas ļauj kaloriju ziņā apēst mazāk, bet apjoma ziņā - vairāk. Un, protams, nedrīkst aizmirst par olbaltumvielām. Organisms nespēj pats uzkrāt olbaltumvielas, tāpēc ir svarīgi katru dienu uzņemt adekvātu olbaltumvielu daudzumu. Katram cilvēkam tas atšķiras atkarībā no vecuma, dzimuma, svara un ikdienas fizisko aktivitāšu daudzuma. Pasaules veselības organizācija informē, ka zīdaiņiem uz katru ķermeņa kilogramu jāuzņem divi grami olbaltumvielu, bet pieaugušiem un veciem cilvēkiem - tikai 0,8 grami. Cilvēkiem ar lielu fizisko slodzi jāuzņem nedaudz lielāks olbaltumvielu daudzums. «Ikdienas uzturā jābūt iekļautām dažādu veidu un izcelsmes olbaltumvielām. Pirmkārt, olbaltumvielu sagremošana un pārstrādāšana prasa vairāk enerģijas. Otrkārt, olbaltumvielas rada ilgāku sāta sajūtu, un roka nestiepsies pēc cepuma vai kāda cita našķa,» iesaka uztura speciāliste Guna Bīlande.
Vienkāršākais veids, kā sagādāt organismam nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, ir iekļaut ikdienas uzturā produktus, kas tās satur, piemēram, gaļu, zivis, olas, pupiņas, tofu, lēcas, riekstus.
Latvijas Apvienotās putnkopības nozares asociācijas (LAPNA) aptauja sadarbībā ar «Norstat Latvija» un «Forta Research» rāda, ka 74 procentiem Latvijas iedzīvotāju ikdienas uzturā galvenais olbaltumvielu avots ir gaļa, savukārt olas ikdienā patērē 37 procenti. «Olas ir viens no pieejamākiem un ilgtspējīgākiem olbaltumvielu avotiem, taču ne visi Latvijas zina par olās esošiem vitamīniem un minerālvielām. Olas satur trīspadsmit dažādus organismam nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas,» saka LAPNA izpilddirektore Anna Ērliha. Tāpēc tiek īstenots projekts «Olas ir spēks». Aptauja arī parādīja, ka vairāk nekā 30 procenti aptaujāto Latvijas iedzīvotāju nezina, ka olās ir daudz cilvēkam nepieciešamo vitamīnu, maz ogļhidrātu, kā arī tās satur nepiesātinātās taukskābes, selēnu un cinku. Olas ir viens no labākajiem dabiskajiem holīna (barības viela aknu veselībai) avotiem. Piemēram, vienas lielas olas dzeltenums satur aptuveni 164 mg holīna, kas atbilst 30-38 procentiem no pieaugušiem cilvēkiem ieteicamās dienas devas.
Gada tumšajos mēnešos Latvijas iedzīvotāji nedrīkst aizmirst par D vitamīnu, jo tas ne tikai ceļ imunitāti, bet arī uzlabo labsajūtu, palīdz kognitīvajām spējām (ar to saprot izzināšanas funkciju un apziņu jeb izpratni; kognitīvās spējas sastāv ne tikai no atmiņas un mācīšanās spējām, bet ietver arī uzmanības noturību, spēju vienlaikus veikt divus uzdevumus; plānošanas spējas, lēmumu pieņemšanu, secinājumu izdarīšanu; spēju izteikties, valodas bagātību u.c.). Nevar tik vienkārši apgalvot, ka D vitamīna deficīts izraisa atmiņas traucējumus, bet sadzīviskā izpratnē tas varētu būt saprotams arguments.
Latvijā cilvēki uzskata, ka par D vitamīna nepietiekamu daudzumu organismā nav vērts uztraukties, jo «tā ir visiem». Taču pazemināts D vitamīna līmenis tiek saistīts ar kaulu sistēmas patoloģijām, osteoporozi, aptaukošanos, išēmisko sirds slimību, paaugstinātu asinsspiedienu, astmu, cukura diabētu, psoriāzi, reimatoīdo artrītu, kolorektālo, prostatas un krūts vēzi. Cilvēki, kuriem ir nepietiekams vitamīna D līmenis asinīs, biežāk slimo ar akūtām respiratorām slimībām, kas arī šoziem daudziem jau ir licis vērsties pie ārsta.
D vitamīns veicina kalcija un fosfora normālu uzsūkšanos, normālu imūnsistēmas darbību; palīdz uzturēt normālu kalcija līmeni asinīs, kaulu veselību, normālu muskuļu darbību, zobu veselību; nepieciešams bērnu kaulu normālai augšanai un attīstībai... Šis vitamīns palīdz regulēt garastāvokli. Pasaules psihiskās veselības pētījumos ir atklāts, ka aptuveni 60-80 procenti cilvēku, kas izdarījuši pašnāvību, tajā brīdī ir bijuši depresijā. Kādā pētījumā zinātnieki konstatēja, ka cilvēki ar depresiju, kuri saņēma D vitamīna piedevas, pamanīja, ka viņu simptomi samazinās. Citā pētījumā par cilvēkiem, kuriem ir fibromialģija (traucējumi, kam raksturīgas plašas muskuļu un skeleta sistēmas sāpes, nogurums, miegs, atmiņas traucējumi un garastāvokļa maiņas), pētnieki konstatēja, ka viņiem ir biežāk sastopams D vitamīna deficīts.
Starp citu, D vitamīns palīdz zaudēt svaru. Ja ir tā dēvētais caurais miegs vai bezmiegs, vērts pārbaudīt D vitamīna līmeni asinīs.
Latvija diemžēl nav tik saulaina valsts, lai šis spīdeklis atrisinātu visas organisma vajadzības un ķermenis dabiski radītu D vitamīnu. Ja nevēlaties lietot aptiekās nopērkamos preparātus, vitamīnu var uzņemt ar pārtikas produktiem. D vitamīnu satur lasis, sardīnes, olas dzeltenums, garneles, graudaugi. Visvairāk D vitamīnu nodrošinās treknas zivis (skumbrija, siļķe un lasis), arī mencu aknas, olas dzeltenumi, sviests un citi piena produkti.
Austrālijā aprēķināts, ka divas olas satur 82 procentus no dienā ieteicamās D vitamīna devas. Savukārt Latvijā iedzīvotāji patērē mazāk olu nekā vidējais iedzīvotājs Eiropas Savienībā. Pēc Centrālās statistikas pārvaldes datiem, gadā Latvijas iedzīvotājs apēd apmēram 200 olu, bet vidējais eiropietis - 250. Toties Japānā viens iedzīvotājs gadā apēd ap 320 olu, ASV - 280. Lai kā būtu, bet ilgdzīvotāji mīt Okinavā (Japānā) un Sardīnijā (Itālijā). Savs nopelns tur arī uzturam.
Ziema nav īstais laiks diētām, kas paredz atteikšanos no taukiem. Mūsu platuma grādos tauki ir nepieciešami. Diemžēl, pēc uztura speciālistes Gunas Bīlandes novērojumiem, divreiz gadā - pirms pludmales sezonas un Ziemassvētkiem - daudzām sievietēm aktuālas kļūst tievēšanas kampaņas. Ja to mērķis - ietilpt par izmēru mazākā kleitā vai peldkostīmā - tiek sasniegts, svars pēc īsa laika atgriežas, turklāt ar uzviju. Tāpēc šādas kampaņas organismam nav vēlamas. «Jādomā, kā ilgtermiņā ēst veselīgi, lai svars nesagādātu raizes un varētu izbaudīt svētkus bez sirdsapziņas pārmetumiem,» ir pārliecināta Guna Bīlande. Maztauku, mazkalorāžas diētas rezultātā organisms pāriet bada stāvoklī, bet kad tiek pie ēdiena normālā daudzumā, sāk uzkrāt taukus rezervēm, palielinās apetīte, bet vielmaiņa samazinās. Tāpēc nozīmīgs ir veselīgs uzturs ar olbaltumvielām un dārzeņiem un pietiekams daudzums ūdens.
Jā, nedaudz apnicīgi, taču tā tiešām ir - dārzeņiem būtu jāveido puse no mūsu pusdienu un vakariņu šķīvja. Organismu var pieradināt un smadzenes var restartēt vajadzīgajā virzienā. Latvijā ir dārzeņi, kas glabājas visu ziemu: kāposti, bietes, burkāni, sīpoli, pastinaki, ķirbji. Ir pākšaugi, kas ir ļoti vērtīgi. Sēklas vai rieksti var būt laba piedeva zupām, sautējumiem vai salātiem. Augļi un dārzeņi ir bagāti ar vitamīniem. Ziemā droši var izmantot sasaldētas ogas, jo tajās saglabājas visi vitamīni. Īpaši vērtīgas ir ar C vitamīnu bagātās upenes. Tās var pielikt auzu pārslu putrai vai pievienot smūtijiem. Vēl viens ziemas superprodukts ir skābēti kāposti: apēdot 150 gramu, organisms tiks nodrošināts ar C vitamīna devu visai dienai.
Uztura speciālisti iesaka dienā apēst vismaz piecas augļu un dārzeņu porcijas. Daļu no tām var baudīt zupu vai sautējumu veidā. Cik daudz ir porcija? Piemēram, trīs ēdamkarotes ar kaudzi vārītu burkānu būs viena porcija. Žāvētiem augļiem - rozīnēm - viena porcija būs tikai ēdamkarote. Viena porcija būs arī glāze svaigi spiestas augļu sulas. Toties pupas vai zirņus var ēst, īpaši nerēķinot gramus un porcijas.
Sēklas, rieksti un eļļas palīdzēs apgādāt organismu ar omega-3 taukskābēm. Īpaši jāuzteic linsēklas, kuras var pievienot putrai vai smūtijam. Čia sēklas arī ir bagātās ar omega-3 taukskābēm, tāpat kā valrieksti un rapšu eļļa. Arī olās ir polinepiesātināto taukskābju tauki - omega-3 un omega-6, kas samazina «sliktā» holesterīna koncentrāciju asinīs un sirds slimību, insulta un otrā tipa cukura diabēta saslimšanas riskus. Ēdot «plikus» dārzeņus, sāta sajūtas nebūs. Izsalkumu parasti remdē tauki vai olbaltumvielas. Vislabāk dārzeņus kombinēt ar olbaltumvielām, piemēram, olām, zivīm vai gaļu un piena produktiem. Olbaltumvielas ar dārzeņiem ir gan sātīgs, gan veselīgs ēdiens.
«Olas ir viens no sātīgākajiem un tajā pašā laikā veselīgākajiem produktiem. Turklāt tās der arī tiem, kas vēlas samazināt gaļas patēriņu ikdienā, jo olas satur daudz organismam nepieciešamu olbaltumvielu,» uzsver Anna Ērliha.
