Treneris iesaka: kā pareizi atsākt sportot pēc ilgākas pauzes

Četri no desmit Latvijas iedzīvotājiem (43%), iestājoties pavasarim un siltākam laikam, ir nolēmuši sākt vai atsākt nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, liecina Apotheka un tirgus pētījumu aģentūras Norstat veiktā aptauja.

Populārākās plānotās fiziskās aktivitātes ir došanās garās pastaigās vai pārgājienos (45%), braukšana ar velosipēdu (40%) un skriešana (27%).

Organisma pilnvērtīgai funkcionēšanai kustības nenoliedzami ir svarīgas, taču eksperti uzsver - lai fiziskās aktivitātes būtu veiksmīgas, efektīvas un ar ilgstošu pozitīvo ietekmi, nepieciešams ievērot vairākus priekšnoteikumus.

Visbiežāk fiziskās aktivitātes plāno sākt vai atsākt respondenti vecumā no 18 līdz 29 gadiem (61%) un no 30 līdz 39 gadiem (47%). Vīriešu un sieviešu apņemšanās pievērsties fiziskām aktivitātēm ir līdzīga - attiecīgi 43% un 45%. Papildus garākām pastaigām un pārgājieniem, braukšanai ar velosipēdu un skriešanai, cilvēki nolēmuši īstenot individuālos treniņu plānus (24%), nūjot (15%) un apmeklēt āra treniņus (14%).

Tajā pašā laikā katrs piektais jeb 20% iedzīvotāju ar fiziskām aktivitātēm nodarbojas visa gada garumā. Tie visbiežāk ir respondenti vecumā no 50 līdz 59 gadiem (22%), no 30 līdz 39 gadiem un no 60 līdz 74 gadiem (21%). Savukārt 37% iedzīvotāju, iestājoties pavasarim un siltākam laikam, neplāno pievērsties fiziskām aktivitātēm. Visbiežāk tie ir respondenti vecumā no 60 līdz 74 gadiem (45%), no 40 līdz 49 gadiem (42%) un no 50 līdz 59 gadiem (41%).

Svarīgākais - fizisko aktivitāšu regularitāte

Regulāru fizisko aktivitāšu trūkuma sekas ir piedzīvojis ikviens, kurš pēc ilgāka mazkustības perioda ir uzsācis nepareizas slodzes un biežuma treniņus, piemēram, vidējas intensitātes treniņus reizi nedēļā. Ja nodarbības ir pārāk retas un pārāk intensīvas, muskuļu pārslodzi var just vēl dienām ilgi. Turklāt ar šādu slodzes sadalījumu vajadzīgas vairākas nedēļas, lai sāktu mazināties pēctreniņa diskomforts. Lai novērstu šādu situāciju, nepieciešams apzināti plānot fizisko aktivitāšu slodzi. Regularitātei ir pati svarīgākā nozīme, atsākot treniņus pēc ilgstoša pārtraukuma. Svarīgi atcerēties, ka organisms ātrāk adaptēsies tad, ja mērenas aktivitātes būs ik dienas, nevis reti un intensīvi.

Organisms tikai īslaicīgi spēj uzturēt fizisko aktivitāšu procesā iegūto trenētību - ātrumu, spēku, izturību un citas specifiskās fiziskās īpašības. Tāpēc regularitāte ir ļoti būtiska labas fiziskās veselības saglabāšanai, norāda fitnesa treneris Kārlis Birmanis.

Iesākumā zemāka slodze, bet vairāk treniņu

"Atkarībā no izvēlētā treniņu veida nepieciešams individuāli pielāgot vienas reizes slodzi un attiecīgi saplānot šīs aktivitātes regularitāti. Sākumā ieteicami zemas slodzes treniņi, toties maksimāli bieži. Jo vieglāka būs nodarbības slodze, jo īsāks atjaunošanās posms pēc tās būs nepieciešams, kas, savukārt, nozīmē, ka aktivitāti varēs veikt regulārāk. Un, jo regulārākas būs aktivitātes, jo īsākā laika periodā organisms tām adaptēsies. Piemēram, tādu fiziski grūtu slodzi kā skriešana ļoti svarīgi sākt pakāpeniski un skriet regulāri. 25 minūšu lēns skrējiens sešas reizes nedēļā būs daudz efektīvāks nekā 150 minūtes nemainīgā ātrumā vienā piegājienā. Šo principu var attiecināt uz jebkuru fizisko aktivitāti," skaidro Kārlis Birmanis.

Ja vēlaties trenēt organisma skābekļa apgādes sistēmu, slodzei ir jābūt mērenai un slodzes laikā jāspēj elpot bez apgrūtinājuma. Ja tomēr nodarbības laikā ir aizdusa un nav iespējams pateikt pat vienu teikumu - slodze nekavējoties jāsamazina.

Ieteikumi kāju muskuļu stiprināšanai

Lai, uzsākot skriešanu, kājas nenogurtu jau pirmo minūšu laikā, vispirms jāsāk ar kāju izturības paaugstināšanu. "Ja, skrienot 15 minūtes vidēji ātrā tempā, jūtams, ka kājas paliek gurdenas, ieteicams nomainīt skriešanas intensitāti un paskriet ievērojami lēnāk, pat tipināt. Aktivitātes laikā jāievēro skriešanas un iešanas laika intervāli. Iesākumam ieteicams izvēlēties attiecību 1:2 vai 1:3, tas ir, 30 sekundes mērenā tempā skriet un 60 vai 90 sekundes soļot. Šādi fiziskā slodze būs izturama ievērojami ilgāku laiku, nekā skrienot 15 minūtes bez pārtraukuma. Turklāt tam ir arī vairāki citi ieguvumi - pagarinās nodarbības ilgums, samazinās viena intervāla muskuļu noslodzes laiks, un attiecīgi samazinās arī atjaunošanās nepieciešamība," norāda treneris.

Fiziskās un mentālās veselības līdzsvars

Uzsākot vai atsākot fiziskās aktivitātes, svarīgi apzināties treniņu mērķi. Ja plānotais ieguvums ir veselības uzlabošana, tad jādomā gan par fizisko, gan mentālo veselību. Treniņu process samazina stresa līmeni un trauksmainību, uzlabojot arī mentālo veselību. Tādēļ fiziskajai slodzei ir jābūt racionāli plānotai, lai doma par to, ka šodien ir treniņš, neradītu lieku spriedzi. Lai uzlabotu veselību un sasniegtu atlētiskos mērķus, liela uzmanība jāpievērš laika plānošanai - bez tās ilgstoši trenēties būs grūti vai pat neiespējami, kā arī miega higiēnai un dabīgajiem atjaunošanas procesiem.

Ja esošais dzīvesveids nenodrošina optimālus apstākļus, lai organisms spētu atjaunoties, katra jauna fiziskā slodze paaugstina pārslodzes riskus. Fizisko aktivitāšu efekts un veselības uzlabošana nav iespējama pie pārslodzes, gluži pretēji - tādā veidā iespējams nodarīt būtisku kaitējumu organismam.

"Organisma spējai atjaunoties ir tieša ietekme uz mūsu stresa līmeni. Kā zināms, ķermenis atjaunojas miega laikā. Būtiski ir miega dažādie cikli - gan dziļā, gan seklā miega posmi. Jo vieglāk un mierīgāk aizmigsiet, jo ātrāk ieslīgsiet dziļajā miegā. Tādēļ ir svarīgi vienu līdz divas stundas pirms gulētiešanas pazemināt smadzeņu aktivitāti ar nodarbi, kuras laikā vienīgā nesaspringtā koncentrēšanās ir tikai uz darāmo. Turklāt darāmajam jābūt pietiekami nozīmīgam, lai citas domas un satraukums nespētu traucēt. Šāda nodarbe var būt, piemēram, grāmatu lasīšana," stāsta Kārlis Birmanis.

Pieeja atlētisko mērķu sasniegšanai

Kad atsākta zema un mērena fiziskā aktivitāte, var uzstādīt augstākus atlētiskos mērķus un saplānot tiem piemērotu nodarbību biežumu un slodzi. Paaugstinot treniņu intensitāti, būtiski ir izturības jeb kardiovaskulārie treniņi. Tajos galvenā noslodze būs tieši elpošanas un asins apgādes orgāniem. Kardiovaskulārie treniņi ir, piemēram, braukšana ar velosipēdu, lekšana ar lecamauklu, peldēšana un soļošana, un to ieteicamais ilgums ir no 40 minūtēm un vairāk - atkarībā no sagatavotības līmeņa un līdzšinējās treniņu pieredzes.