Pulksteņa griešana: kā visveiksmīgāk sakārtot miega režīmu

Lai arī pāreja uz vasaras laiku ir viens no gada siltās sezonas vēstnešiem, pulksteņa pagriešanai var būt arī negatīva ietekme uz cilvēka organismu – tā var pasliktināt pašsajūtu un pat izraisīt miega traucējumus.

Vasarā saule lec agrāk, bet noriet vēlāk - līdz ar to lielāka aktīvā dienas daļa noris gaismā, kas daļēji notiek, arī pateicoties pārejai uz vasaras laiku.

“Laika maiņas pamatideja slēpjas enerģijas taupīšanas principā. Fizioloģiski cilvēka organismam pāreja uz vasaras vai ziemas laiku nav nepieciešama, jo mūsu organisms, pateicoties cirkadiānajiem jeb bioloģiskajiem ritmiem, pielāgojas gaismas režīmam. Pāreja uz vasaras laiku var negatīvi ietekmēt miegu, jo laika maiņas rezultātā tiek mainīts ierastais režīms, kurā esam gulējuši kopš rudens,” skaidro miega eksperte Natālija Bērziņa.

Ierasto miega režīmu var ietekmēt ne tikai pulksteņa laika maiņa, bet arī atvaļinājumu laiks, iespējamā ceļošana, kā arī ilgākas aktivitātes vakarpusē. Vasarā saule riet vēlāk, un “iekšējais pulkstenis”, kurš regulē miegu un nomodu, mēģina tam pielāgoties. Tas var būtiski ietekmēt to, cik viegli vai grūti būs piecelties ierastajā laikā.

Pārejot no ziemas laika uz vasaras laiku, var notikt miega-nomoda cikla nobīde un var aizkavēties iemigšanas fāze, jo vakari paliek gaišāki, savukārt rīti - iesākumā tumšāki. Tas var veicināt izteiktāku nogurumu no rīta, savukārt vakarā radīt grūtības iemigt. Problēmas ar adaptēšanos pārmaiņām var radīt miega deficītu un lielāku risku garastāvokļa traucējumu attīstībai.

Pāris nedēļas, lai sagatavotos laika maiņai, 5 līdz 7 dienas, lai adaptētos

Lai adaptēšanās vasaras laikam noritētu mierpilni un neietekmētu miegu, ieteicams pulksteņa pagriešanai gatavoties jau pāris nedēļas vai vismaz pāris dienas pirms tam, pielāgojot gulētiešanas un celšanās laiku jaunajam režīmam. Sagatavošanās laiks atkarīgs no organisma individuālās spējas pielāgoties pārmaiņām. Pēc Amerikas Miega medicīnas asociācijas datiem, pielāgošanās periods pēc laika maiņas un tā izraisītās sekas var ilgt piecas līdz septiņas dienas. Parasti šajā periodā izdodas nostabilizēt miega-nomoda režīmu. Turklāt svarīgi iegaumēt, ka jāpielāgo ne tikai gulētiešanas, bet arī celšanās laiks.

“Līdztekus miega un nomoda cikla pielāgošanai jaunajam ritmam miega kvalitāti iespējams uzlabot, uzturā iekļaujot dabīgus nomierinošus augu valsts līdzekļus. Miega kvalitāti palīdzēs uzlabot tādas tējas kā kumelīšu, piparmētru, timiāna un arī baldriāna tēja. Tāpat var lietot arī pasifloras lakstu, apiņa drogu un melisas lapu līdzekļus. Svarīgi ielāgot - ja šos dabas līdzekļus izmantojat ārstnieciskos nolūkos, to lietošana jāuzsāk nelielās devās, turklāt nepārtraukta lietošana nedrīkst ilgt vairāk par vienu nedēļu,” uzsver Apotheka sertificētā farmaceite Amanda Ozoliņa.

Ieteikumi miega un nomoda cikla pielāgošanai pārejā uz vasaras laiku:

• Miega un nomoda režīmu jaunajam laikam nepieciešams pielāgot pakāpeniski.
• Gan darba dienās, gan nedēļas nogalē un brīvdienās ejiet gulēt un celieties vienā un tajā pašā laikā.
• Pirms pārejas perioda un tā laikā pārliecinieties, ka katru nakti guļat vismaz septiņas stundas.
• Divas līdz trīs dienas pirms pārejas perioda sāciet pakāpeniski pielāgoties jaunajam režīmam - ejiet gulēt un celieties 15-20 minūtes agrāk nekā ierasts.
• Sestdienā pirms pārejas uz vasaras laiku ejiet gulēt vēl 15-20 minūtes agrāk un uzlieciet modinātāju vēl par 15-20 minūtēm agrāk nekā iepriekš.
• Centieties pavadīt vairāk laika dienas gaismā, jo tas mazina nogurumu, kas var rasties pēc pārejas uz vasaras laiku.

Ieteikumi veselīgam miega un nomoda ciklam vasaras periodā:

• Pamostoties ieteicams uzturēties spilgtā saules gaismā vai pasēdēt pie ieslēgta apgaismojuma vai loga. Gaisma ļaus smadzenēm vieglāk iesākt dienu, un procesi, kuri regulē nomodu, strādās efektīvāk un intensīvāk.
• Vakarā, savukārt, nepieciešams ierobežot laiku, ko pavadāt saulē, bet mājoklī ieteicams izmantot pieklusinātu gaismu, lai smadzenes sāktu gatavot ķermeni aizmigšanai un miega procesiem.
• Neatkarīgi no sezonas aktuāls ir jautājums par temperatūru guļamistabā un trokšņu līmeni apkārt. Izpētīts, ka guļamistabā gaisa temperatūrai jābūt par 2-3 grādiem zemākai nekā pārējās istabās, tas ir, ap +18 grādiem. Kā iespēja trokšņu minimizēšanai guļamistabā bieži tiek minēta trokšņu izolācija vai “baltā trokšņa” elektroniskās ierīces, kas rada skaņas, līdzīgas, piemēram, spēcīgai lietus vai ūdenskrituma šalkoņai, tādējādi norobežojot asākus trokšņus un sekmējot aizmigšanu.
• Līdz ar ilgāku diennakts gaišo posmu nereti šķiet, ka varat izdarīt vairāk un vakarpusē intensīvāk pasportot. Taču ar šādām domām jābūt uzmanīgiem. Labāk intensīvu fizisko slodzi pietaupīt rīta cēlienam vai pusdienlaikam. Cilvēka organismam pēc intensīvas slodzes ir nepieciešamas vismaz trīs līdz četras stundas, lai atdzistu un nomierinātos. Būtiskas aktivitātes vakaros var ne tikai radīt grūtības aizmigt, bet arī veicināt neizgulēšanās un noguruma sajūtu no rīta.
• Jāizvairās no kofeīnu saturošu dzērienu lietošanas vismaz četras stundas pirms gulētiešanas laika.
• Jāizvairās no sātīgu un treknu ēdienu un alkohola lietošanas pirms miega.
• Ja nogurums dienas gaitā kļūst pārāk izteikts, ir ieteicams nosnausties. Taču šāda atpūta nedrīkst būt ilgāka par 20 minūtēm. Pēc snaudas, kas būs ilgāka par 20 minūtēm, pamodīsieties noguris, ar smagu galvu un grūtībām koncentrēties.