Brokoļi, kuriem jāsmaržo pēc svaigiem zaļumiem, ir vieni no uzturvielām bagātākajiem dārzeņiem, kas piedāvājumā ir visu gadu. Saldētos brokoļos ir tikpat daudz uzturvielu kā svaigos.
Brokoļus var ēst svaigus, taču vairākums tos ēd gatavotus. Tos var tvaicēt vai cept, kamēr tie kļūst kraukšķīgi, un galvenais – lielākā daļa uzturvielu saglabājas. Tie ir arī plaši pētīti dārzeņi. Kāds pētījums liecina, ka saslimšana ar dažādiem vēža veidiem retāk sastopama tiem, kuri uzturā lieto daudz brokoļu. Brokoļos ir ļoti daudz nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu. Krūzē vārītu brokoļu ir tikai 150 kJ – šāds daudzums dārzeņu piedāvā 100 procentu C vitamīna ieteicamās dienas devas, gandrīz pusi folāta ieteicamās dienas devas un beta karotīna devu. Šādā daudzumā šo dārzeņu var atrast arī 1,5 mg dzelzs un 5 g olbaltumvielu. Brokoļos ir glikozinolāti, kuri, nonākot cilvēka gremošanas sistēmā, sadalās, veidojot veselīgus savienojumus, piemēram, indolu, sulforafenu un izotiocianātu, kas palīdz cīņā pret vēzi. Brokoļos ir daudz bioflavonoīdu, tajā skaitā kvercetīns, un citas fitovielas, kas pasargā šūnas no brīvo radikāļu radītiem bojājumiem. Brokoļi palīdz cīnīties pret lieko svaru, jo tie satur nelielu kaloriju daudzumu, taču daudz nepieciešamo barības vielu. Brokoļiem ir nozīmīga loma hronisku slimību, kuras izraisa korpulence, novēršanā, piemēram, diabēta, hipertonijas un sirds slimību.
**
Andis BRĒMANIS, dietologs:
– Brokoļus var nopirkt visu gadu, arī saldētā veidā – tā ir šo dārzeņu priekšrocība salīdzinājumā, piemēram, ar burkāniem. Tie ir veselīgi un ieteicami. Izmantojami gan svaigā veidā salātos, gan vārīti. Tiem, kuri iekļauj ēdienkartē daudzveidīgos dārzeņus dažādos veidos, brokoļi ir viens no variantiem. Brokoļu sastāvā ir C vitamīns, folskābe (vairāk nekā citos dārzeņos!), beta karotīns, balastvielas, šķiedrvielas, kas veicina gremošanas orgānu darbību.
NODERĪGI
Ja brokoļus vāra lielā ūdens daudzumā, tad iznīcina lielāko daļa uzturvielu un C vitamīnu.
Brokoļi jāvāc agri no rīta, kad galviņas ir dabiski atdzesētas vai tūlīt pēc novākšanas jāatdzesē aukstā ūdenī.
Pārauguši vai ilgi glabāti brokoļi kļūst cieti un negaršīgi, zaudē arī ievērojamu daļu no svarīgām uzturvielām.
Svaigus brokoļus var uzglabāt ledusskapī atvērtā plastmasas maisiņā vairākas dienas.
Labās īpašības:
* Labs C vitamīna, beta karotīna, folāta un E vitamīna avots.
* Brokoļos ir ievērojams dzelzs, kālija un citu minerālvielu daudzums.
* Ir zema enerģētiskā vērtība, un tajos ir daudz šķiedrvielu.
* Ir daudz glikozinolātu – dabisku līdzekļu, kas efektīvi cīnās pret vēzi.
Sliktās īpašības:
* Pārvārīti brokoļi izdala sēra savienojumus, kuriem ir nepatīkama smaka.
* Var izraisīt gāzu veidošanos.
RECEPTES
Brokoļu – sīpolu salāti ar āboliem
Sastāvdaļas: 300 g brokoļu, sīpols, ābols, 2 ēdamkarotes sagrieztu pētersīļu vai diļļu, tējkarote citrona sulas, augu eļļa.
Pagatavošana: brokoļus nomazgā, 2 minūtes patur sālītā ūdenī, pēc tam notecina uz caurdura, sagriež šķērsām plānās šķēlītēs. Sīpolus smalki sakapā, nomizotu ābolu sarīvē skaidiņās uz rupjas rīves. Visus dārzeņus sajauc un apslaka ar citrona sulu, pievieno augu eļļu un sāli pēc garšas. Salātus liek traukā un rotā ar zaļumiem.
Brokoļu – sparģeļu salāti ar mandelēm
Sastāvdaļas: 300 g brokoļu, 150 g sparģeļu, puse citrona, 100 g mandeļu.
Pagatavošana: dārzeņus ievieto verdošā sālsūdenī un vāra 5 minūtes, atdzesētiem uzspiež citrona sulu un pārkaisa ar sasmalcinātām mandelēm. Atsevišķā traukā pasniedz jogurta – garšvielu mērci.