Dietologa Anda Brēmaņa ieteikumi ikdienas ēdienkartei

Beta karotīnu ir svarīgi uzņemt ar uzturu – krāsainajiem dārzeņiem un augļiem, jo ne vienmēr A vitamīns produktos ir pieejams.

Izcilākais A vitamīna avots ir aknas, bet tajās ir vēl citi komponenti, arī nevēlamie. Beta karotīns ir spēcīgs antioksidants – tas ir svarīgs, lai aizsargātu šūnu membrānu no brīvo radikāļu ietekmes.

2. Linsēklas ar apvalku ir vērtīgs produkts, tajās ir polinepiesātinātās taukskābes Omega 3. Linsēklas var samalt kafijas dzirnaviņās un pievienot ēdienam, piemēram, iemaisīt putrā vai pielikt pie salātiem. Linsēklu novārījumu ieteicams dzert, lai uzlabotu kuņģa darbību. Uzmanīgi jālieto linsēklu eļļa, jo to nevar ilgstoši glabāt.

3. Var dzert cigoriņu kafiju! Citi cigoriņus kaltē un žāvē vai izmanto salātos. Cigoriņos ir rūgtvielas, tās veicina gremošanas sulas izdalīšanos, līdz ar to uzlabo kuņģa darbību. Cigoriņu kafija ir citāda nekā dabiskā, tajā nav kofeīna. Tie, kam kofeīns nav ieteicams, ir paaugstināts asinsspiediens vai kuri ir vieglāk uzbudināmi un nervozāki, var priekšroku dot cigoriņu kafijai.

4. Auzu pārslas ir jāēd! Auzās ir B grupas vitamīni, balastvielas un antioksidanti. No balastvielām īpaši ir savienojumi beta glikāni, kuri ir noderīgi zarnu mikroflorai un optimizē holesterīna vielmaiņu. No auzu pārslām obligāti vienmēr nav jāvāra putra, tās dažkārt var apliet un pievienot ievārījumu, rozīnes, banānus un citus produktus. Var arī reizēm izcept cepumus!

5. Ziemā diedzētos graudus un sēklas var izmantot salātos pie bietēm vai svaigiem kāpostiem, pie zupas, biezpiena un citiem ēdieniem. Jāatceras, ka diedzētos graudus un asnus nevajag iesutināt ēdienā, bet pievienot pirms ēšanas, lai tie nezaudētu bioloģiski vērtīgos komponentus. Populārākais variants – ziemā diedzēt kviešu graudus, krešsalātus, redīsus, pupiņas. Diedzētie graudi un asni dod mundrumu, stiprina imūnsistēmu un aizsargā asinsvadus.

6. Visvairāk olbaltumvielu pēc aminoskābju sastāva ir dzīvnieku izcelsmes produktos – piena produktos, gaļā, zivīs un olās. Liesā gaļā ir apmēram 18–20 procentu olbaltumvielu, pienā, kefīrā – 3 g uz 100 gramiem, vājpiena biezpienā – 18 procentu, pilnpiena biezpienā – 15 procentu. Savu tiesu olbaltumvielu dod arī pākšaugi un graudaugi, kuru uzturā parasti ir par daudz, nevis par maz.

7. Uztura piramīda ir vizuāls shematisks modelis tam, kā ikdienā vajadzētu veidot ēdienkarti. Ja katrs ielūkojas savā ēdienkartē, var secināt, ka no rīta dažreiz tiek apēsta putra, dienā – rīsi, kartupeļi vai makaroni, arī maize tiek apēsta, kādreiz tiek nograuzts kāds burkāns. Neviens nekad neēd visu dienu tikai vienu produktu, jo tas apnīk. Proporcionāli zīmējumā apakšējo produktu plauktiem vajadzētu veidot pamatu ēdienkartē, bet, tuvojoties spicei, produktu plaukti kļūst šaurāki.

8. Cidonijās ir ļoti daudz C vitamīna, ir pektīnvielas, balastvielas, minerālvielas, daudz kālija un organiskās skābes, kas piešķir tām skābumu. No cidonijām spiež sulu, pasterizē, un ziemā tas ir labs dzēriens. Netradicionālāks variants – cidonijas sagriež, pievieno cukuru, lai ievelkas sula. No biezumiem var cept plātsmaizi.

9. Soda ir medikaments, ko dažreiz var izmantot, bet ilgstoši to nevajadzētu darīt. Sodu ar karotēm neviens neēd, to var traktēt kā pārtikas piedevu. Parasti tā nokļūst produktā gatavošanas procesā. Maizi cepot, sodu lieto, lai tā būtu pufīgāka. Receptēs izmanto maz, tāpēc nekādu problēmu soda nerada.

10. Noteikti jāgādā, lai arī ķirbis parādās ēdienkartē. Tas ir vērtīgs, jo bagāts ar kāliju – palīdz izvadīt lieko šķidrumu. Lietderīgi lietot ķirbju sulu un ķirbju biezeni. Ja lieto mīkstumu salātos vai izvāra biezeni, tiek uzņemtas balastvielas un tiek optimizēta zarnu trakta darbība. Var mēģināt ķirbi izmantot svaigā veidā. Ja patīk svaigs ķirbis, to salātos var ēst ar burkāniem, rozīnēm, medu vai dzērvenēm.