Svaigo dārzeņu pārpilnība laukā, dobē, tirgū un veikalā. Bet vai arī tavā šķīvī? Šobrīd ir tikai mazliet jāpacenšas, lai nodrošinātu ēdienkartē veselīgu daudzveidību.
Vieni no dārzeņiem, kurus nevajadzētu piemirst, plānojot maltītes, ir brokoļi, reizēm dēvēti arī par sparģeļu kāpostiem. Tos augstu vērtēja senie romieši un vēl šodien brokoļu ēdieni asociējas ar Vidusjūras reģiona virtuvi, taču tie ir iecienīti arī pie mums, populāri Āzijā un Amerikā. Pareizi pagatavoti, brokoļi ir maigi un vienlaikus kraukšķīgi, kā arī ļoti bagāti ar veselīgām uzturvielām.
Brokoļi satur daudz C vitamīna. Tos ēdot, uzņemam arī betakarotīnu, luteīnu un zeaksantīnu, B grupas vitamīnus, kalciju, dzelzi un īpašas vielas, kuru regulāra lietošana uzturā zināmā mērā spēj pasargāt organismu no daudzām slimībām, pat no olnīcu un priekšdziedzera vēža. Tā liecina jaunākie zinātnieku atklājumi. Ilinoisas universitātē ASV turklāt izpētīts, ka prostatas vēža profilaksei ir lietderīgi ēst brokoļus kopā ar tomātiem, jo bioloģiski aktīvās vielas, kas ir abos šajos dārzeņos, kopā ir iedarbīgākas nekā katra par sevi. Vienīgi jāņem vērā, ka tomātos šīs vielas kļūst labāk pieejamas, ja tos sasmalcina, termiski apstrādā un pievieno nedaudz eļļas, savukārt brokoļus nedrīkst pārvārīt, jo tad labās sastāvdaļas iet zudumā. Tāpēc brokoļus vajadzētu apstrādāt atsevišķi – tvaikot vai arī sautēt ne ilgāk par piecām minūtēm. Brokoļu lietošana uzturā kalpo arī kuņģa čūlas profilaksei, veicina šūnu atindēšanās spēju un var palīdzēt atlabt saules starojuma bojātai ādai. Iespējams, ka nākotnē no brokoļiem un citiem krustziežiem ražos līdzekļus, kas ļaus cilvēkiem bez bažām sauļoties pietiekami ilgi, lai ādā sintezētos vajadzīgais D vitamīna daudzums, vienlaikus izsargājoties no kaitējuma, ko var nodarīt ultravioletie stari. Brokoļu ēšana nāk par labu arī sirds veselībai, kalpo kataraktas profilaksei, stiprina kaulus un paaugstina organisma imunitāti. Arī topošajām māmiņām brokoļi ir ieteicami, jo tie satur folskābi, kas nepieciešama augļa attīstībai. Brokoļi parasti neizraisa alerģiju. Reizēm iebildumus rada specifiskā smarža, kas izdalās, šos dārzeņus termiski apstrādājot – tur vainojami sēra savienojumi, kas ir brokoļos, tomēr tik neliela trūkuma dēļ nav jāatsakās no garda un vērtīga produkta.
***
NODERĪGI!
Kvalitatīviem brokoļiem ir stingras, blīvas, neatvērušās ziedkopas, kuru krāsa ir viendabīga – tumši zaļa vai atsevišķām šķirnēm – violeta, bez dzeltenas nokrāsas. Kātiņš ir gaišākā krāsā, gaļīgs un stingrs; ja pie tā ir lapiņas, tās nedrīkst būt savītušas. Arī lapiņas ir ēdamas un vērtīgas, lai gan parasti pieņemts tās notīrīt.
Brokoļi diezgan ātri bojājas, tāpēc tie jāglabā ledusskapī gaisa caurlaidīgā iesaiņojumā. Pirms glabāšanas brokoļus nedrīkst mazgāt.
Vārītus brokoļus uzglabā ledusskapī slēgtā traukā.
Brokoļu ziedkopu un stiebru termiskās apstrādes ilgums var atšķirties tik stipri, ka drošāk ir stiebrus likt vārīties pirmos un pēc pāris minūtēm pievienot ziedkopas. Lai kātiņi ātrāk kļūtu mīksti, tajos izdara iegriezumus.
Vislabāk ir gatavot brokoļus tvaika peldē, jo tad vislabāk saglabājas vērtīgās uzturvielas. Savukārt mikroviļņu krāsnī iet bojā lielākā daļa galveno antioksidantu – flavonoīdu, kas ir brokoļos, mazinās arī citu labo komponentu daudzums, vienīgi minerālvielu saturs paliek stabils.
Ja dārzā izaugusi lielāka brokoļu raža, tos uzglabāšanai var sasaldēt, iepriekš sadalot ziedkopas mazākos gabaliņos un blanšējot. Jārēķinās, ka saldējot zudumā iet aptuveni trešā daļa antioksidantu.
Daudzas bioloģiski aktīvas vielas, kas ir brokoļos, vārot pāriet ūdenī. Tāpēc ieteicams brokoļus vārīt minimālā ūdens daudzumā un pēc iespējas neilgu laiku. Tiklīdz brokoļi gatavi, tos izvelk no šķidruma vai notecina uz sieta. Lai labāk saglabātos krāsa, brokoļus var karstus novietot traukā ar ledu vai
arī noskalot aukstā tekošā
ūdenī.
Cepot brokoļus pannā, ieteicams izmantot auksta spieduma olīvu eļļu vai saulespuķu eļļu. Sacept vajadzētu tikai pavisam viegli.
***
RECEPTES
Brokoļi ar sezama sēkliņām. Brokoļus izvāra tvaika peldē vai nelielā ūdens daudzumā, nedaudz apslacina ar citronu sulu un uzkaisa viegli apgrauzdētas sezama sēkliņas.
Omlete ar brokoļiem. Nelielā viegli sālīta ūdens daudzumā izvāra
150 g brokoļu, nolej šķidrumu, brokoļus sagriež gabaliņos, vienmērīgi izkārto pannā ar nepiedegošu klājumu. Sakuļ divas olas ar ēdamkaroti piena, pievieno nedaudz smalki sakapātu sīpolu, sāli, melnos piparus un 20 g rīvēta siera. Pārlej sagatavoto masu brokoļiem. Pannai uzliek vāciņu, cep uz vidējas uguns, līdz omlete ir sabiezējusi.
Eksotiskie brokoļu salāti.
500 g brokoļu sadala gabaliņos,
200 g burkānu sagriež ripiņās. Notīra un sīki sasmalcina 10 g svaigas ingvera saknītes. Sakapā vienu ķiploka daiviņu, sagriež nelielu sīpolu, tos sautē pannā trīs minūtes, pievienojot karoti dārzeņu buljona. Pieliek burkānus un ingveru, pielej pusglāzi dārzeņu buljona un pusglāzi kokosriekstu piena, uzliek pannai vāciņu un sautē uz vidējas uguns aptuveni piecas minūtes, tad pievieno brokoļus un sautē vēl 10 minūtes. Pieliek sāli, sarkanos piparus, mazliet sojas mērces un laimu sulas. Liek šķīvjos, uzkaisa apceptas sezama sēkliņas.
Sautēti brokoļi ar čili pipariem. 400–500 g smagu brokoļa galviņu pārgriež gareniski četrās daļās. Liek nelielā verdoša ūdens daudzumā, kam pievienots nedaudz sāls, vāra divas minūtes, noskalo zem tekoša auksta ūdens. Pannā sakarsē divas ēdamkarotes olīvu eļļas, tajā liek divas sakapātas ķiploku daiviņas un ēdamkaroti maltu kaltētu sarkano čili piparu. Pēc 2–3 minūtēm pannā liek brokoļus, uzliek vāciņu, samazina liesmu un sautē aptuveni 20 minūtes, reizēm uzmanīgi apgrozot. Ja redzams, ka sautēšanas gaitā izdalījies daudz šķidruma, pannai noņem vāciņu, lai liekais ūdens var iztvaikot. Kad brokoļi mīksti, tie ir gatavi.
Biezeņzupa ar brokoļu un vistas kroketēm. Izvāra 100 g brokoļu, pagatavo no tiem biezeni, pievieno 200 g maltas vistas gaļas, 70 g rīvēta cietā siera, vienu olu, nedaudz sāls un trīs ēdamkarotes miltu. Samīca. No iegūtās masas izveido nelielas apaļas lodītes. Izvāra vienu litru vistas buljona (var būt no koncentrāta), tajā liek kroketes un vāra 7–8 minūtes. Pannā liek ēdamkaroti sviesta, viegli sabrūnina divas ēdamkarotes miltu, atšķaida ar nelielu buljona daudzumu, maisot pievieno pārējam buljonam, uzvāra, pielej
200 ml kafijas krējuma (10%), samaisa, uzkarsē, lej šķīvjos, uzkaisa pētersīļu vai citus piemērotus zaļumus.
Karstmaizītes ar brokoļiem. Sagriež 500 g brokoļu, viegli apcep augu eļļā, pievieno glāzi ūdens, pieber sāli un izsautē mīkstus. Astoņas tostermaizes šķēles pārziež ar sviestu, liek uz plāts, katrai uzliek sagatavotos brokoļus. Sakuļ vienu olu ar 200 g rīvēta siera, pārliek brokoļiem. Liek cepeškrāsnī, kas iesildīta līdz 200 grādiem, cep 5 minūtes, līdz izveidojas zeltaina garoziņa.