Dārzā, dabā vai darbā bez muguras sāpēm

 

Muguras sāpes bieži tiek uzskatītas par neatņemamu mūsu laikmeta problēmu. Senāk par tām sūdzējās galvenokārt smaga fiziska darba strādnieki, šodien viņus sliktā nozīmē pārspējuši tie, kuri daudz sēž – darbā, mājās, pie stūres.

Dažādu specialitāšu mediķi uzsver, ka pats galvenais līdzeklis pret muguras sāpēm ir regulāri kustēties un ievērot arī citus veselīga dzīvesveida noteikumus. Bet būsim godīgi: ar to kustēšanos tā nu ir, kā ir, jo sevišķi ziemā. Toties, atnākot pavasarim, daudzi grib sasparoties: sākt vingrot vai skriet no rītiem, čakli strādāt dārzā, gāzt kalnus lielajā talkā. Slavējami nodomi, bet, ja tos sāk īstenot pārāk strauji, rezultāts var būt tas pats – muguras sāpes.

Novērtēt savus spēkus

Pirms pavasarī atsākt fiziskās aktivitātes, der objektīvi palūkoties uz sevi ikdienā: vai es varu noliekties, bez piepūles uzvilkt zeķes un apavus, vai spēju pietupties un bez sāpēm piecelties? Ja jūtamas sāpes, kāpjot pa trepēm, kļuvis grūti aizsaitēt zābaku auklas vai pa ziemu ir uzaugusi tauku riepa, kas traucē normāli uzvilkt zeķes, tad jāsaprot, ka, strauji atsākot fiziskas nodarbes, kas prasa piepūli, kā arī veicot kustības, kas pa ziemu kļuvušas neierastas, mugurai var rasties problēmas. Tāpēc aktivitātes jāatsāk prātīgi un slodze jāpalielina pakāpeniski.

Ievērot ergonomikas principus

Ergonomika ir zinātne par cilvēka attiecībām ar darbu. Grieķu valodā ergon ir darbs, nomos – noteikumi, likumi. Ergonomikas mērķis ir darba procesa un darba vides piemērošana cilvēka iespējām, lai nodrošinātu efektīvu darbu, kas neizraisa draudus veselībai. Tas jāievēro arī dārzā, vasarnīcā vai piknikā. Piemēram, nedrīkst ilgstoši strādāt ar taisnām kājām un uz priekšu saliektu muguru. Biomehānikas pētījumi rāda: kad cilvēks stāv taisnām kājām un noliecas uz priekšu 90 grādu leņķī, slodze krustos pieaug aptuveni 15 reižu. Ja jātiek galā ar lielāku darba apjomu, piemēram, jāsaskalda un jāsakrauj liela malkas grēda, tad vēlams saaicināt talkā vairāk palīgu. Ja tādi neatrodas, sadaliet darbu vairākām dienām, citādi rezultāts būs muskuļu pārpūle un sāpes. Ja tās ir tikai muskuļu piepūles sekas, tad sāpes normāli pāriet 2–3 dienu laikā, bet tās var provocēt arī citu sāpju rašanos. Būtiski ir strādājot regulāri mainīt ķermeņa stāvokli, laiku pa laikam muguru iztaisnot un atpūtināt. Labāk ir strādāt tupus vai rāpus, der iegādāties ceļu paliktņus vai speciālus soliņus, kuri ļauj āra darbus strādāt ērtā pozā un pasargā no aukstuma un mitruma, kas varētu nākt no zemes. Noderīgi ir arī ergonomiskie dārza darbarīki, kuru konstrukcija veidota tā, lai strādāt būtu ērtāk.

Bez saraušanas

Mazdārziņa vai neliela piemājas daiļdārza kopējs, kuram tas ir vaļasprieks, nav tas pats, kas profesionāls dārznieks vai laukstrādnieks, tāpat kā amatieris, kurš piedalās korporatīvajās sporta spēlēs vai tautas skrējienā, nav salīdzināms ar profesionālu sportistu, kura ķermenis ir pieradis pie slodzes un labāk trenēts. Aktivitātēm no darba brīvajā laikā ir jāsagādā prieks, nevis ciešanas, tāpēc katram jāapzinās, cik daudz viņš var reāli padarīt.

Saspringtā datormugura

Biroju darbiniekiem raksturīgas ne vien sāpes sprandā, plecu joslā un muguras jostas daļā, bet arī sasprindzinājuma sajūta šajos rajonos. Aprēķināts, ka vidēji pēc pieciem gadiem, kas aizvadīti, ik dienu nekustīgi un saspringti strādājot pie datora, ofisu darbinieki ir spiesti meklēt ārsta palīdzību. Nav ieteicams sēdēt ilgāk par

45 minūtēm; jāatrod kaut vai dažas minūtes, lai pieceltos un izkustētos. Ja cilvēks sēž, tad slodze krustos palielinās vismaz 10 reižu. Ja viņam turklāt ir liekais svars, slodze kļūst vēl lielāka. Kad sāpes jūtamas plecu vai kakla daļā, starp lāpstiņām un jostas vietā, vajadzētu meklēt profesionālu medicīnisku palīdzību, lai nepienāktu diena, kad vairs nevar izkāpt no gultas. Saspringums un neērta poza liecina, ka darba vieta nav atbilstoši iekārtota un cilvēks sēž nepareizi, tā nodarot sev kaitējumu. Ceļiem, iegurnim un galvai jāatrodas vienā līnijā ar monitoru, lai izvairītos no rotācijas jostas daļā. Rakstot plaukstas locītava jāatbalsta pret galdu vai īpašu spilventiņu, arī peles paliktnim jābūt ērtam. Krēslu jāspēj pabīdīt zem galda ar visiem roku balstiem, lai, tajā sēžot, ceļu, gūžu un elkoņu locītavas atrastos neitrālā pozīcijā, veidojot vairāk nekā 90 grādu leņķi. Svarīgs ir arī muguras daļas atbalsts, un krēslam vēlams arī galvas atbalsts.

Jāsporto, bet uzmanīgi

Cilvēkiem, kuri mēdz ciest no muguras sāpēm, daudz uzmanīgāk jāattiecas pret sporta nodarbībām. Ļaunumu var nodarīt pārtrenēšanās svaru zālē, nav ieteicamas arī stepa nodarbības vai aerobikas nodarbības, jo tās prasa daudz kustību, kuras muskuļu sistēmai ir nepieciešams amortizēt, bet sāpju gadījumā muskuļi šo darbu nav spējīgi veikt. Tāpēc vislabāk, sajūtot muguras sāpes, ir meklēt to cēloni un ārstēt, bet periodos, kad sāpju nav, izvēlēties vingrošanu pēc Jozefa Pilatesa sistēmas vai kalanētiku. Vislabāk būs par fiziskajām aktivitātēm konsultēties ar ārstu. Mugurai var nākt par labu ārstnieciskā vingrošana kompetenta fizioterapeita vadībā.

Mugurkaula stiprināšanai vēlama peldēšana, skriešana un riteņbraukšana. Peldēšana un citas aktivitātes ūdenī nodarbina visas muskuļu grupas. Skriešanai jānotiek pa mīkstu segumu, alternatīva var būt arī nūjošana vai pat pietiekami ilga, aktīva un enerģiska staigāšana. Riteņbraukšanai piemērotākais ir klasisks velosipēds, uz kura braucējs, minot pedāļus, sēž ar taisnu muguru. Vajadzīga kustību dažādība, lai būtu nodarbināta visa muskulatūra un arī saišu aparāts. Fizisko nodarbību ilgums jāpalielina pakāpeniski un jāpadara par regulāru ikdienas sastāvdaļu, jo tās vajadzīgas ne tikai mugurai, bet arī sirds un asinsvadu sistēmai, nervu sistēmas atslodzei, galvas smadzenēm, elpošanai.

Nedrīkst ilgstoši ciesties

Ja sāpes mugurā, nav svarīgi – jostas, krūšu vai kakla daļā, ir ilgākas par divām nedēļām, tad noteikti jāaiziet vismaz pie ģimenes ārsta. Ja sāpes jūtamas pat naktīs, tad acīmredzot vajadzīga speciālista konsultācija un izmeklējumi, lai noskaidrotu, kādas izmaiņas izraisa sāpes.

Pie ārsta noteikti jādodas arī tad, ja sāpes ir ļoti stipras vai tā ir jau atkārtota sāpju epizode. Muguras sāpju cēloņi ir dažādi: mugurkaula skriemeļu un starpskriemeļu disku patoloģijas, disku nobīdes, iekaisuma procesi, bet var gadīties arī ļaundabīgi audzēji. Bez attiecīgas diagnostikas nedrīkst veikt ne blokādi, ne masāžu, ne manuālo terapiju.

Obligāti jāiet pie ārsta, ja sāpes no muguras sāk izstarot uz roku vai kāju, ja roka vai kāja tirpst, kļūst nespēcīga, parādās arī urinācijas traucējumi. Tas nozīmē, ka muguras problēma jau ir ietekmējusi nervu sistēmu, visbiežāk – nervu saknītes, nervs ir nospiests un, ja netiek sniegta palīdzība, paralīze kājā var palikt uz visu mūžu. Ārstēšana jāsāk nekavējoties. Arī tad, ja sāpju nav, bet cilvēks vairs nevar brīvi pagriezties, pacelt roku vai kāju, ir jāiet pie ārsta un jāmeklē palīdzība.