Šoreiz piedāvājam septiņu vingrinājumu kompleksu, lai nostiprinātu kāju un dibena muskuļus. Vingrojumu programmu ieteicams veikt trīs reizes nedēļā un atkārtot trīs reizes.
PIETUPIENI
Nostājas, lai kājas būtu plecu platumā, mugura - taisna un stingrs, ievilkts vēders. Ar ieelpu pietupjas, it kā gribētu apsēsties uz krēsla. Pirkstgali un ceļi virzīti uz priekšu, dibens atpakaļ. Ceļi nedrīkst būt pāri pirkstgaliem. Ķermeņa svaru jācenšas pārnest vairāk uz papēžiem. Ar izelpu ceļas augšā un paceļ celi. Cenšas sasprindzināt sēžas muskuļus. Atkārto 20-25 reizes.
IZKLUPIENI
Nostājas, lai kājas būtu plecu platumā, mugura - taisna, stingrs vēders. Ar labo kāju taisa izklupienu uz priekšu, lai labajai un kreisajai kājai ceļgals būt salikts 90 grādu leņķī. Ķermeņa svars vienmērīgi sadalīts uz abām kājām. Labās kājas celis paliek pozīcijā virs potītes. Atgriežoties sākuma pozīcijā, taisa izklupienu uz aizmuguri. Labās kājas celis gandrīz pieskaras grīdai. Atkārto ar katru kāju 10-15 reizes.
PIETUPIENI AR VĒZIENU
Nostājas taisni, kājas kopā, taisna mugura un stingrs vēders. Ar ieelpu pietupjas, pārnesot svaru vairāk uz papēžiem. Ar izelpu ceļas augšā, pārnesot svaru uz kreiso kāju, un ar labo kāju taisa vēzienu sānis. Atkārto ar katru kāju 15-20 reizes.
PAGRIEZIENI AR IZKLUPIENIEM
Nostājas ar taisnu muguru, stingrs vēders, ceļi un pirkstgali izvērsti uz āru. Taisa pagriezienu uz labo pusi un pēc tam uz kreiso. Ar celi gandrīz pieskaras grīdai. Veic 15-20 pagriezienus un tikai pēc tam ceļas augšā.
KĀJU VĒZIENI
Apguļas uz sāniem, balsts uz labā apakšdelma. Atver krūškurvi, tur stingru vēderu. Kreisā kāja saliekta, labā kāja taisna. Atceļ labo kāju no grīdas, nolaiž lejā, nepieskaroties grīdai. Atkārto ar katru kāju 25-30 reizes.
TILTIŅŠ AR VIENU KĀJU
Noguļas uz muguras, saliec labo kāju, kreiso iztaisno. Rokas gar sāniem. Ar izelpu atceļ gurnus no grīdas un sasprindzina sēžas muskuļus. Ar ieelpu nolaiž gurnus lejā, nepieskaroties grīdai. Atkārto ar katru kāju 15-20 reizes.
KĀJU ATCELŠANA NO GRĪDAS
Apguļas uz vēdera, galvu atbalsta uz rokām. Ar izelpu sasprindzina sēžas muskuļus un atceļ kājas no grīdas. Ar ieelpu atgriežas sākuma pozīcijā. Atkārto vingrinājumu 20-25 reizes.
