Kā strādāt dārzā, netraumējot muguru?

Jo vairāk senioram ir hobiju, interesantu nodarbošanos, jo labāk. Sunītis, kas katru dienu jāizved pastaigā, dārzs, kur jārušinās, mazbērni, ar kuriem jāspēlējas. Tas ir lieliski un daudz labāk nekā visu dienu sēdēt mājās pie televizora. Bet pilnīgi viss ir jādara ar mēru un prātu, Neatkarīgajai saka fizioterapeite Anna Sproģe.

Pavasarī un vasarā liela daļa senioru aktīvi sāk veikt mājas uzkopšanas un dārza darbus, tāpēc aktualizējas veselības problēmas, kuras ziemā bija iesnaudušās. Fizioterapeite uzsver: ideāli, ja fiziskās nodarbībās pa ziemu nav pārtraukuma, arī ziemā senioram ir jāizkustas, ja var - paslēpot, pastaigāt, jo citādi pavasarī sākt aktīvi darboties būs ļoti grūti. «Jau pirmās dārza ravēšanas laikā var rasties pārslodze, tad prieka būs pavisam maz. Seniori sevi darbam velta no visas sirds, nereti netaupot savu veselību, vai arī dažkārt pārgalvīgi, kas var radīt nopietnas problēmas,» stāsta A. Sproģe. Lai samazinātu risku nodarīt sev kaitējumu, veicot dārza darbus, fizioterapeite dod vērtīgus padomus.

Jādomā par muguru

Visbiežāk tieši muguras sāpes un sāpes locītavās ir tās, kas neļauj veikt fizisku slodzi. Cilvēks nevar pietupties, nevar nostāties uz ceļiem, kas, ravējot dārziņu, būtu labākais veids, kā to darīt. Kā ravē liela daļa cilvēku, ieskaitot seniorus? Noliec muguru, ar galvu uz eju. Pirmkārt, noliecot galvu uz leju un tā strādājot, liels asins daudzums pienāk tieši galvai, tā var sareibt, palielinās spiediens, to veicina arī straujas kustības. Strādājot ar saliektu muguru, nodarām sliktu arī pašai mugurai. «Mugurai nepatīk, ja mēs atrodamies statiskā pozīcijā, mugurai patīk, ja mēs kustamies, bet, ja ravējot noliecamies uz priekšu taisnām kājām, palielinās spiediens uz starpskriemeļu diskiem, un tas var provocēt sāpes,» stāsta fizioterapeite. «Muskuļi atrodas iestieptā pagarinātā stāvoklī, un, ja mugura jau pirms tam ir sāpējusi, tad šāda ravēšana pieliek sliktu punktu muguras sāpēm.» Pareizākais, dārza darbus veicot, ir ergonomiska sava ķermeņa izmantošana - ravējot tas būtu nevis liekties ar galvu uz leju, bet notupties uz ceļiem vai viena ceļa, vai apsēžoties. Zem ceļa var palikt kaut ko mīkstāku (ir arī speciāli ceļu sargi), lai arī celis nesāpētu. Daudzi seniori argumentēs - bet arī ceļi mums sāp, nevaram parāpot. Fizioterapeite atbild: uz ceļiem patiešām nevajadzētu strādāt cilvēkiem, kuriem ir slimības, tādas kā artrīts, vai bijušas operācijas, taču citādi uz ceļiem ir ieteicams rāpot. Protams, arī tas nav jādara visu dienu bez apstājas. Un jāatceras - neko nevajag darīt ilgstoši vienā pozīcijā. Fizioterapeite atzīst: jā, varbūt ceļi var sāpēt, taču, ja tos kustina, tie ieeļļojas, «nokrīt rūsa», un tie sāk darboties. Citādi ir ar muguru - ja to nokaitējam, var rasties ilgstošas un smagas problēmas.

«Ideāli ir mainīt aktivitāti - paravēt 30 minūtes, pēc tam palaistīt puķes, pastaigāties. Daudzas veselības problēmas rodas tieši no tā, ka vienu lietu dara ilgstoši, bet tas nepatīk nevienam muskulim,» saka A. Sproģe. Seniori mēdz pārstrādāties kaplējot un rokot - domā, ja jāuzrok viss dārzs, tad tas jādara ar vienu piegājienu. Fizioterapeite iesaka visus rakšanas darbiņus paveikt maziem gabaliņiem, otrkārt, rokot censties izmantot pārmaiņus vienu un otru kāju, vienu un otru roku. Jā, cilvēki ir pieraduši visu darīt tikai ar vienu ķermeņa pusi, taču labi, ja var vismaz censties saglabāt ķermeņa simetriju. «Mēs taču zinām, ka cilvēki pēc traumām var iemācīties visu darīt ar pretējo pusi, tāpēc to var un vajag darīt, tas nāk tikai par labu ķermenim. Citādi rodas pozas asimetrija, vieni muskulīši stiprāki, vieni vājāki, dabā mums ir ielikts muskuļu disbalanss, bet mēs to vēl vairāk provocējam,» saka speciāliste.

Darbu darīt ar prieku

Viens no pavasara darbiem ir logu tīrīšana, un te arī seniori grēko - vēlas ar vienu piegājienu, vienā dienā nomazgāt visus logus.

Taču fizioterapeite iesaka: ideāli nomazgāt vienu logu dienā. Labāk izdarīt mazāk nekā par daudz, galvenais - logu mazgāšanu ik pavasari uztvert kā darbu, kas darāms ar prieku, ne likteņa slogu.

Nesot smagumus, jāatceras, ka smagais spainis vai kaste jāceļ, kājas saliecot ceļot, taisnu muguru un izmantojot muskuļu spēku. Nepareizi, ja cilvēki noliecas taisnām kājām un ar muguras spēku cenšas celt smagumu - tā nevajag darīt, var nodarīt sliktu mugurai. Pļaujot vai grābjot zāli, speciāliste arī iesaka izmantot ķermeņa abas puses, lai tiktu nodarbināti abas ķermeņa puses muskuļi. Pavasarī un vasarā jāņem vērā papildu aspekts - karstums, saules iedarbība. «Viss jādara ar mēru - pastrādāt siltumnīcā, tad atpūsties vēsumā. Ja neievēro mērenību, rodas asinsspiediena traucējumi, reiboņi, neuzmanoties no karstuma, var zaudēt arī samaņu.»

Strādājot ar rokām, piemēram, ravējot, īpaši tiek nodarbināta roku sīkā motorika un pie lielākas slodzes rokas dažreiz atsakās klausīt. «Muskulīšiem ir savs pacietības mērs, tie var darboties ilgstoši, bet vienā brīdī atteiks, un tāpēc ļoti svarīgi pēc slodzes muskuļiem dot atslodzi un tos atbrīvot, veicot pretējas kustības, piemēram, ja esam ilgstoši roku saliekuši uz priekšu, tikpat ilgi vajag vingrināt roku, atliecot atpakaļ,» padomus dod A. Sproģe. Muskuļi senioriem tāpat kā sportistiem ir jāiesilda un pēc tam tāpat «jāsaliek vietā».

Atpūties, izkustini

Ko darīt ar ceļiem, kuri sāp? Ja pēc dārza darbiem celis sāp, to vajag izkustināt, pastaigāt, pamasēt. Var uzlikt kāpostu lapu, kas ir laba tautas metode sāpju mazināšanai, var iesmērēt ar kādu atbilstošu ziedi. «Svarīgi saprast, no kā rodas sāpes, un, ja tās parādās, darbi nav jāturpina, jāatpūšas. Savukārt ja sāpes nepāriet vai ir ļoti stipras, jāmeklē speciālista palīdzība,» saka A. Sproģe. Ne vienmēr problēma ir locītavās, jo sāpes tajās var liecināt par citām vainām, piemēram, problēma ir pēdā, bet cilvēks staigā, saliecis muguru. Ķermenis pielāgojas, bet svarīgi tomēr būtu pareizi kustēties. Pēc ravēšanas var palīdzēt izstiepšanās, pasēdēšana, arī atlaišanās zālē, ja tas ir iespējams. Arī galvas reibšana ravējot vai strauji kustoties liecina par veselības problēmām, kurām ir jāpievērš uzmanība, jo citādi var gadīties, ka cilvēkam sareibst galva, viņš nokrīt, satraumējas, un kāds tad būs prieks par dārzu? Nekāds, jo dārzu vairs nebūs kas kopj. «Senioram ikdienas darbos jāatrod tas, kas viņam patīk, un tas, ko viņš var paveikt saviem spēkiem,» uzsver A. Sproģe.

Fizioterapeite Anna Sproģe dod padomus, kā strādāt dārzā, netraumējot muguru

Ravēšana dārzā

Pareiza poza - uz ceļiem vai uz viena ceļa

Nepareiza poza - noliecoties ar taisnu muguru

Smagumu celšana

Pareiza poza - celt smagumu, saliecoties ceļos un ar taisnu muguru

Nepareiza - noliecot muguru, taisnām kājām