Fizioloģija starp dzimumiem atšķiras, veidojot citādus paradumus un nepieciešamības, tostarp uzturā. Lai gan vairumā gadījumu vīrieši un sievietes pieraduši ēst vienā katlā gatavotu ēdienu, papildus jāuzņem produkti, kas vērtīgi labsajūtai un fiziskai veselībai, pamatojoties uz dzimuma īpatnībām.
Par nepieciešamajām uzturvielām un produktiem, kas jāuzņem sievietēm un vīriešiem, pastāstīja sabalansēta uztura un veselīga dzīvesveida speciāliste Agita Brikmane.
Vīriešiem
Olbaltumvielas
Vīriešiem ir lielāka muskuļu masa nekā sievietēm, tādēļ vismaz 20 līdz 35% dienas kaloriju jāuzņem tieši ar olbaltumvielām. Jo vīrietis ir fiziski aktīvāks, jo vairāk olbaltumvielu jāuzņem. Daudz nepieciešamo dabisko proteīnu var atrast augu valsts produktos (pākšaugos, sēklās un riekstos) un dzīvnieku valsts produktos (liesā dzīvnieku un putnu gaļā, zivīs un jūras veltēs, piena produktos).
Testosterons
Lai saglabātu vīrišķību, rūpīgi jāpadomā par testosterona jeb vīrišķā hormona esamību organismā. Vīriešiem pēc 30 gadu vecuma katru gadu konkrētā hormona izdale organismā samazinās par 1,5%, tāpēc svarīgi uzmanīgi pārdomāt ēdienkarti un fiziskās aktivitātes, lai uzturētu hormonus līmenī, jo, ja vīrietis neiesaistās pareizas ēdienkartes sastādīšanā un nepārdomā savu dzīvesveidu, notiek tā sauktais dabiskais novecošanās process, kurā vīrišķie hormoni organismā sarūk daudz straujāk, nekā tas varētu notikt. Jāņem vērā, ka svarīgi nelietot ķīmiskos medikamentus, jo tie ir vieni no lielākajiem ienaidniekiem, kas samazina vīrišķos hormonus. Tāpēc statīnus saturošas zāles, piemēram, tās, kas samazina holesterīna līmeni, lietot nav ieteicams. Starp citu, holesterīna kaitīgums ir pārspīlēts un lielākoties mītiem apvīts. Aknas holesterīnu ražo lielos apjomos, tātad mums tas ir nepieciešams. Ja holesterīna ir pārāk daudz, nav jālieto attiecīgi medikamenti, bet jāatrod īstais iemesls, kāpēc holesterīns ir paaugstināts, un jānovērš, lai holesterīna līmenis samazinātos dabiski.
Optimāls svars
Vīrietim ir svarīgi uzturēt optimālu svaru, nevis audzēt apaļu vēderu, jo liekie kilogrami vidukļa rajonā ietekmē potenci. Maldīgi domāt, ka sportojot apaļais vēders pazudīs. To pierāda fakti - neskaitāmi vīrieši apmeklē sporta zāli, lai samazinātu svaru, un dara to pat gadiem, taču nekas nemainās. Tas skaidrojams ar to, ka normālas cilvēka resnās zarnas lielums ir seši centimetri diametrā, bet, ilgtermiņā ēdot neveselīgu ēdienu un praktiski nepiestrādājot pie regulāras vēdera izejas (kam, starp citu, ir jābūt trīs reizes dienā), resnajā zarnā uzkrājas liekā fekāliju masa, un tā var izplesties līdz vairāk nekā desmit centimetriem. Vēdera muskuļu siena nevar izturēt resnās zarnas radīto spiedienu, un vēders izgāžas uz āru. Jāsaprot, ka vēders neizaug vienas dienas laikā, bet pakāpeniski. Uzkrātā fekāliju masa spiež kā uz vīriešu, tā sieviešu dzimumorgāniem, un nereti tieši tāpēc rodas dažādas šo orgānu saslimšanas, jo patogēnie mikroorganismi, kas atrodas resnajā zarnā, šādā situācijā viegli var nonākt vēdera dobumā un sasniegt arī dzimumorgānus. Tāpēc optimāls svars ir jāuztur, lai saglabātu seksuālo aktivitāti un spētu savu vīrišķību saglabāt līdz pat sirmam vecumam.
Fiziskās aktivitātes
Vīriešiem fiziskās aktivitātes ir svarīgākas nekā sievietēm. Stiprā dzimuma pārstāvjiem vispiemērotākās ir augstas intensitātes fiziskās aktivitātes, proti, jāizvēlas muskuļu treniņš, mainot intensitāti un slodzi. Taču tas attiecas tikai uz vīriešiem, kam liekais svars nav lielāks par pieciem līdz desmit kilogramiem; pretējā gadījumā tā būs sava organisma mocīšana, jo ikviens liekais ķermeņa kilograms rada papildu slodzi organismam - gan attiecinot uz sirdi un asinsvadiem, gan locītavām un balsta un kustību orgānu sistēmu kopumā, tajā skaitā arī mugurkaulu. Vispirms jāsamazina liekie kilogrami, tikai pēc tam muskuļu treniņš, nevis otrādi.
Vīriešiem vispiemērotākie ir push-up vingrinājumi un peak fitness (slodzes kāpinājuma maiņas treniņa programma, kas iekustina visas muskuļu šķiedras; kardiotreniņš iedarbina tikai vienas grupas muskuļu šķiedras, bet svarīgi darboties ir visām trim). Pētījumos pierādīts, ka minētie treniņi būtiski palielina testosterona līmeni. Taču vēlreiz jāatceras, ja vīrietim ir liekais svars, šie treniņi nederēs. Pirms došanās uz sporta zāli vai vingrinājumu izpildes mājās, liekie kilogrami jāzaudē, sabalansējot ēdienkarti.
Cinks
Domājot par testosterona līmeni un tā sintezēšanu, arī normālu prostatas funkciju, vērts atcerēties par cinku, kas ir būtiska uzturviela vīrieša organismā. Mūsdienās problēma ir, ka intensīvās lauksaimniecības un rūpnieciskās ražošanas dēļ cinks un citas uzturvielas produktos ir samazinātā daudzumā vai arī to nav vispār, jo pesticīdu dēļ augsnes ir noplicinātas. Dabiski cinks ir kviešu dīgļos, zirņos, pētersīļos, sēnēs, sierā, olās, sinepēs, arī gaļā, zivīs un svaigpienā (izslaukts no govs, kas ganījusies dabiskās ganībās, nevis veikalā nopērkamajā piena pakā). Jāatceras, ka cepšana un vārīšana samazina cinka daudzumu produktos, tāpēc pat labā gaļā pēc tās termiskas apstrādes šī minerālviela būs samazinājusies.
D vitamīns
Lielākajai daļai Latvijas iedzīvotāju dzīvībai tik svarīgais D vitamīns ir zem normas. Lai gan mūsdienās cilvēki ir pārbiedēti ar saules kaitīgo ietekmi, saulei vaigs ir jārāda, jo D vitamīns ir svarīgs vēža profilaksei (arī saslimšanas gadījumos). Interesanti, ka ir pieejama telefona aplikācija Dminder, kas katru dienu ziņo, kurš ir labākais sauļošanās laiks konkrētā vietā, kad mūsu ādu sasniedz vērtīgie UVB stari, kuru ietekmē no holesterīna mūsu ādā tiek sintezēts D vitamīns. Latvijā vidēji tas ir no plkst. 13 līdz 13.30. Ar pusstundu dienā pietiek, lai ādā sintezētos dienā nepieciešamais D vitamīna daudzums. Vīriešiem D vitamīns nodrošina pareizu prostatas funkcionēšanu un uzlabo potenci.
Stress
Nav jaunums, ka stress ir jāmācās pieradināt un jātrenējas kontrolēt savas emocijas. Izrādās, vīriešiem stress ir lielāks bieds nekā sievietēm, jo kortizols jeb stresa hormons bloķē testosterona darbību.
Cukurs
Uzņemot cukuru, testosterona līmenis samazinās, savukārt insulīna (hormons, ko izdala aizkuņģa dziedzeris, lai regulētu cukura līmeni asinīs) - palielinās, un pretēji. Ja viens hormons ir vairāk, otrs būs mazāk, jo tie savā starpā nedraudzējas. Ja ēdienkarte ir bagāta ar rūpnieciski rafinētiem produktiem, konditorejas izstrādājumiem, frī, čipsiem un kolām, par vīrišķību runāt ir lieki.
Piesātinātie tauki
Pirkt produktus, kuros ir 0% tauku, ir taisnvirziena ceļš uz slimībām. Ēdienkartē jāiekļauj piesātinātie tauki (tie rodami speķī, krējumā, sviestā, palmu un kokosriekstu eļļā), lai nepieļautu testosterona samazināšanos (tieši tas notiek, ja ēdienkartē kalorijas no taukiem iegūtas mazāk nekā 40%).
SIEVIETES
Ūdens
Ūdens ir svarīga sabalansēta uztura sastāvdaļa gan vīriešiem, gan sievietēm, kas jādzer pietiekami daudz, lai justos labi. Viena no formulām, kā aprēķināt nepieciešamo ūdens daudzumu savam organismam - ķermeņa svars jāizdala ar septiņi, tādā veidā iegūstot glāžu skaitu, ja pieņem, ka viena glāze ir 250 ml. Iegūtais daudzums jāizdzer tīra ūdens veidā, nevis jāaizvieto ar sulu, kefīru, kafiju, tēju, zupu vai limonādi. Ja ir fiziskā slodze vai paaugstinātas temperatūras laika apstākļi, pievienojam ikdienas ūdens daudzumam vēl vismaz 0,5 litrus. Šādā gadījumā jādzer nevis parasts ūdens, bet tieši negāzēts minerālūdens, jo svīstot caur ādu zaudējam nepieciešamos sāļus un tie ir jāatjauno, ja gribam saglabāt savu enerģijas līmeni arī šādās reizēs. Īpaši svarīgi lietot negāzētu ūdeni ir sievietēm, jo ogļskābā gāze (kas ir gāzētajā minerālūdenī) izskalo no organisma minerālvielas un kairina kuņģi. Sievietēm organisms ir jutīgāks nekā vīriešiem, tāpēc šo aspektu ieteicams ņemt vērā.
Fiziskās aktivitātes
Svarīgi, ko meitenes un jaunas sievietes dara līdz 30 gadu vecumam, jo veltītā uzmanība savam organismam ietekmē to, kā tas darbosies vēlāk, gan runājot par reproduktīvo funkciju, gan sievišķību. Lai gan jaunībā šķiet, ka enerģijas ir gana un var ēst un dzīvot, kā grib, tas ir nopietns solis pretī veselības problēmām pēc attiecīgā vecuma.
Sievietēm, tāpat kā vīriešiem, ir svarīgas fiziskās aktivitātes. Tomēr nav pareizi, ja sievietes dodas uz sporta zāli un pilda tos pašus vingrinājumus, kurus stiprais dzimums. No fizioloģiskā viedokļa sievietēm vispiemērotākie muskuļu vingrinājumi ir tieši izklupieni, pietupieni, vingrojumi ar hantelēm un citi, kuru laikā ķermenis tiek balstīts pret zemi, nevis sēdus pozīcijā trenažierī.
Celulīts
Lielākā daļa sieviešu uztraucas par ādas stāvokli, īpaši - celulītu. Domāt par to ir komplekss pasākums, bet pamatprincipi ir šādi: uzraudzīt sarkanās (tomāti, sarkanie greipfrūti, arbūzi) un dzeltenās (apelsīni, mandarīni, persiki, citroni, ananāsi) grupas augļu, ogu un dārzeņu uzņemšanu, jo tie visi ir piemēroti ādas uzlabošanai. Nesteigsimies iegādātos kārtējo pretcelulīta krēmu vai apmeklēt īpašu procedūru SPA salonā, kas arī var sniegt pozitīvo rezultātu (tomēr jāatzīst, īslaicīgu), bet vairāk padomāsim par to, ko un kā mēs ēdam un vai kustamies ikdienā. Ja ēdienkartes pamatā ir ogļhidrāti, īpaši rafinētie, tādi kā cukurs, smalkmaizītes, maize un citi, nav jēgas pat sapņot par lielisku ādas izskatu.
Lai lepotos ar skaistu, veselīgu ādu, ik dienu ir jāapēd septiņi dažādu krāsu augļi un septiņas porcijas (1 porcija ir ~ 150 g) ogas, augļi un dārzeņi, īpaši uzsvaru liekot uz oranžās un sarkanās krāsas labumiem, kā arī linsēklām, jo tās satur vērtīgos lignānus. Linsēklas mūsu organismā strādā gan kā fitoestrogēni (vērtīgi sievietēm menopauzes vecumā), gan antioksidanti; tās ir arī labs omega-3 avots.
Sojas produkti
Sievietes organismam pēc 40-50 gadiem ir svarīgi sojas produkti, jo tie satur daudz fitoestrogēnu, kas ir līdzīgi mūsu dabiskajam estrogēnam. Sievietei, kas ir menopauzes vecumā, samazinās šī dzimumhormona sintēze, līdz izbeidzas pavisam, tāpēc svarīgi to uzņemt ar vielām, kas ir dabiskas un atrodamas pārtikas produktos, nevis ar hormonāliem medikamentiem, pat ja tie ir dabiskas izcelsmes. Ja sievietes lieto hormonus menopauzes simptomu samazināšanai, ir konstatēts, ka gan sintētiskie, gan dabiskie estrogēni var radīt būtisku apdraudējumu veselībai, jo tie paaugstina krūts un olnīcu vēža, žultsakmeņu slimības, insulta risku, sirdslēkmes u.c. risku. Lai ko ieteiktu ginekologs, nekas nevar būt dabiskāks par to, ko pati daba radījusi. Dabiskiem augiem, kas satur nevis identisku estrogēnu, bet estrogēnam līdzīgas vielas, šādas blaknes nepiemīt. Konkrētie augi satur bioķīmiskas vielas, kas nav dabiskas izcelsmes hormoni, taču ir pietiekami līdzīgi sievietes hormoniem. Tie iedarbojas uz estrogēna receptoriem un veicina (nevis aizvieto) sievietes estrogēna sekrēciju. Šajā dzīves posmā sievietei īpaši jāpiedomā pie tādu produktu lietošanas, kas dabiski satur fitoestrogēnus, kalciju, cinku, magniju, B6 un B3 vitamīnus, lai samazinātu menopauzes simptomus.
D vitamīns
Tāpat kā vīriešiem, arī sievietēm rūpīgāk jādomā par D vitamīna uzņemšanu, jo tas ir viens no būtiskākajiem vitamīniem organismā. Īpaši menopauzes vecumā D vitamīnam ir svarīga nozīme kalcija absorbcijā. Var ēst biezpienu kilogramiem, bet tas nesniegs gaidīto rezultātu, ja nebūs pietiekami daudz D vitamīna, kas veicinās kalcija uzsūkšanos. Patiesībā, lai kalcijs uzsūktos, nonāktu līdz kauliem un tur arī paliktu, ir nepieciešams vesels pavadošo uzturvielu komplekss. Tāpēc ar to vien, ja iekļausi savā ēdienkartē kalciju saturošu uztura bagātinātāju, nepietiks.
Šķiedrvielas
Pākšaugi (zirņi, pupas, lēcas) ir labs uztura avots gan B grupas vitamīnu, gan šķiedrvielu iegūšanai. Piemēram, pusglāzē lēcu ir 11,5 g šķiedrvielu. Ja nedomājam par ēdienkarti, parasti ikdienā uzņemam par maz šķiedrvielu. Standarta eiropietis un amerikānis dienas laikā uzņem tikai 12 līdz 15 g šķiedrvielu, lai gan mūsu organisma prasība ir katru dienu saņemt 25 līdz 30 g šķiedrvielu. Tas ir svarīgi, ja sieviete vēlas izskatīties labi, saglabājot perfektu ādas stāvokli, jo, kas notiek vēderā, tiešā veidā atspoguļojas uz mūsu ādas. Ja šķiedrvielu ikdienas ēdienkartē trūkst, nav iespējams nodrošināt trīsreizēju vēdera izeju, kas ir būtiska, ja gribam labi izskatīties. Jo šķiedrvielas palīdz uzsūkt un izvadīt toksīnus caur zarnu traktu, nevis caur ādu pumpu un cita veida izsitumu veidā.
Kāposts
Vienkāršais galviņkāposts ir unikāls un vērtīgs produkts. Tajā ir daudz kalcija un C vitamīna. Arī skābēti kāposti (un citi skābēti dārzeņi) ir vērtīgi, jo ir visefektīvākais labo baktēriju avots. Kāposti ir arī labs folijskābes avots, kas ir svarīgi sievietēm, īpaši grūtniecēm. Folijskābe nepieciešama imūnsistēmai, sirds un asinsvadu normālai attīstībai un darbībai, grūtniecības laikā tā bērniņam nodrošina veselīgu smadzeņu attīstību un novērš iespējamos defektus augļa attīstībā.
Dzelzs
Sievietēm ne reti trūkst dzelzs; grūtniecības laikā - bieži katastrofāli. Bet tieši dzelzs ir viena no svarīgākajām uzturvielām, turklāt tā katru mēnesi tiek zaudēta menstruāciju laikā. Jāraugās, lai dzelzs tiktu uzņemta pietiekamā daudzumā, izvēloties ar to bagātus produktus - liesu gaļu, nieres, aknas, persikus, aprikozes, sarkanās bietes, granātābolus, spinātus, griķus, ķirbjus, dzērvenes u.c.