Kamēr gaļēdājs personīgi nepazīst nevienu veģetārieti, viņš var vienkārši paraustīt plecus par šiem «zālēdājiem». Situācija mainās, ja veģetārismam pievēršas kāds tuvs cilvēks vai arī ciemos bieži ierodas viesi, kuri ievēro šos ēšanas principus, – tad nāk izpratne, ka nepietiek tikai ar dažiem gurķiem un tomātiem, lai nodrošinātu viņiem pilnvērtīgu maltīti.
Arī cilvēki, kuri nolemj kļūt par veģetāriešiem, reizēm zina vien to, ka veģetārieši neēd gaļu, bet priekšstats par to, ko viņi ēd, ir visai aptuvens.
Pēdējos gados arī veikalos pārtikas produktu segmentā aug pieprasījums pēc vegāniskiem un veģetāriem produktiem un kļūst plašāks arī to personu loks, kas ar prieku izslēdz no uztura dzīvnieku izcelsmes produktus. Šo tendenci novēro arī nacionālais mazumtirgotājs ELVI. Ar veģetāriešiem un vegāniem ieteicamiem produktiem iepazīstina pārtikas tehnoloģe un uztura eksperte Dzintra Kokta. «Ir svarīgi apzināties: lai nodrošinātu sev pilnvērtīgu veģetāru vai vegānisku uzturu, nebūt nav nepieciešams iepirkties specializētās veikala nodaļās, meklējot dārgas gaļas un siera alternatīvas. Produkti, kas līdzsvaros augu valsts uztura cienītāju ēdienkarti, ir pieejami katra pārtikas veikala plauktos. Ja man ir jānosauc pieci svarīgākie, es izvēlos humosu, griķus, sēklas un riekstus, avokado un lineļļu,» atklāj Dz. Kokta.
Humoss
Humoss ir veselīgs, jo tajā ir gan olbaltumvielas, gan polinepiesātinātās taukskābes, ko esam raduši saukt par labajiem taukiem. Humosam ir augsta uzturvērtība, un tajā atradīsiet šķiedrvielas, dzelzi, B grupas vitamīnus B1, B4, B5, B6 un folijskābi, kā arī cinku, mangānu un C vitamīnu. Tradicionālā humosa sastāvā ir sezama sēklas, tāpēc šis produkts ir bagāts ar kalciju - tas ir īpaši svarīgs personām, kas uzturā nelieto pienu un piena produktus. «Humoss patiešām ir neaizstājams veģetāriešu un vegānu ēdienkartē. Tradicionāli humosu gatavo no turku zirņiem un tahini (sezama sēklu pastas), pievienojot citronu vai laimu sulu, ķiplokus, olīveļļu, sāli, papriku un rotājot ar pētersīļu, koriandra jeb kinzas vai piparmētru lapiņām. Modernākās versijās mēdz pievienot arī saulē kaltētus tomātus, spinātus, ceptu vai grilētu sarkano papriku un arī jogurtu,» komentē pārtikas tehnoloģe.
Griķi
Griķus var pamatoti saukt par putraimu karali - tajos ir augstvērtīgas olbaltumvielas, tie ir bagāti ar šķiedrvielām, to sastāvā ir daudz B grupas vitamīnu un kālija, dzelzs, mangāna, kobalta, magnija. Šie graudi ir lieliski piemēroti arī celiakijas slimniekiem un tiem, kuri kādu citu iemeslu dēļ izvairās no glutēna, jo griķos glutēna nav. «Ļoti populārs produkts ir griķu milti, kas uzturvērtības ziņā ir ļoti pilnvērtīgi. No tiem var pagatavot dažādus mazkaloriju ēdienus, tāpēc griķu milti ieteicami arī diabēta slimniekiem un personām ar sirds un asinsvadu slimībām. Šos miltus izmanto arī nūdeļu pagatavošanai,» stāsta Dz. Kokta.
Sēklas un rieksti
Riekstos ir ievērojams daudzums vērtīgu uzturvielu, tostarp aminoskābes, E vitamīns un labās jeb nepiesātinātās taukskābes. Izdevumā British Journal of Nutrition publicētā pētījumā secināts: ja ik rītu apēd 30 gramu riekstu, par 50% samazinās diabēta un insulta risks, bet par 30% - sirds slimību risks. Taujāta, kādus riekstus iegādāties, uztura speciāliste atzīst, ka visi rieksti ir labi, taču jāizvēlas tādi, kam nav pievienota glazūra, cukurs, medus vai augu eļļas.
Sēklas ir lielisks mononepiesātināto taukskābju avots, turklāt tās sniedz organismam arī olbaltumvielas, šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas, piemēram, E vitamīnu, dzelzi un magniju. Pievienojot maltītei ķirbju, kaņepju, Spānijas salvijas (čia), saulespuķu sēklas vai linsēklas, iegūsiet bagātīgu garšas buķeti.
Avokado
Avokado gandrīz nav cukura, taču tie ir bagāti ar veselīgajām taukvielām (līdz 30%), kas ne tikai palīdz uzsūkties vitamīniem, bet arī mazina iekaisumus un sirds slimību risku. Avokado mīkstums ir bagāts ar C, D, E, P, PP, B grupas vitamīniem un A provitamīnu, savukārt citas uzturvielas, kas īpaši priecēs vegānus un veģetāriešus, ir magnijs, kālijs, kalcijs, fosfors un šķiedrvielas. «Oleīnskābe, kas lielā daudzumā atrodama avokado, palīdz samazināt holesterīna līmeni, taču arī no kulinārijas viedokļa avokado ir īsts brīnums. Šo augli mēdz dēvēt par kulināro hameleonu, jo tas labi sader ar dažādiem ēdieniem - mērcēm, kūkām, kokteiļiem, salātiem, sviestmaizēm. Tas izcili garšo kopā ar tomātiem un garnelēm. Viens no slavenākajiem ēdieniem ar avokado ir gvakamole, ko izmanto par mērci tortiļu čipsiem. Klasiski to pagatavo no sastampātiem avokado, laimu sulas, čili, ķiplokiem, sīpoliem, tomātiem, sāls un koriandra. Veģetāriešiem šie augļi var būt viens no gaļas aizstājējiem. Parasti avokado izmanto neapstrādātus, taču tos var arī sildīt. Sildot tie var kļūt nedaudz rūgteni, tāpēc labāk tos ēdienam pievienot pašās gatavošanas beigās,» iesaka uztura eksperte.
Linsēklu eļļa
Lineļļa ir pasaulē vērtīgāko omega6 un omega3 taukskābju avots, kas ir ļoti svarīgi tiem, kuri uzturā nelieto zivis. Turklāt tā priecē ar A, E un K vitamīna daudzumu. Pārsvarā šo eļļu lieto pie salātiem, dārzeņu ēdieniem un aukstajām uzkodām, taču to var izmantot arī radoši: veģetārieši to var pievienot biezpienam, tādējādi bagātinot brokastis ar vērtīgajām taukskābēm, savukārt vegāni - ceptam tofu. Svarīgi atcerēties, ka lineļļu nav ieteicams ilgstoši termiski apstrādāt.
***
UZZIŅAI
Dietoloģijā izšķir trīs veģetāriešu pamatveidus: vegānus jeb īstos veģetāriešus, kuri uzturā lieto tikai augu valsts produktus; laktoveģetāriešus, kuri lieto arī piena produktus, un ovolaktoveģetāriešus, kuri ēd arī olas. Daudzi sevi par veģetāriešiem nesauc, jo reizēm atļaujas apēst pa gabalam zivs vai putna gaļas.
Avots: Vikipēdija