VESELĪBAI: Kādus vingrinājumus būtu ieteicams izpildīt savā darbavietā
Lai mazkustīga dzīvesveida dēļ, diendienā sēžot pie galda un darbojoties pie datora, neciestu veselība, jāatvēl laiks fiziskām aktivitātēm. Vingrot var arī birojā. «Pēc pusotras vai divām stundām jāpieceļas no galda un jāizvingrojas. Tas neaizņems daudz laika, bet samazināsies nogurums un paaugstināsies darba efektivitāte,» uzsver sporta kluba Atlētika trenere Evelīna Parhomenko.
Vingrinājumi paredzēti ķermeņa augšdaļai. Trenere iesaka pievērst uzmanību tam, kā uz galda ir novietots dators. «Bieži vien tas atrodas nevis taisni priekšā, bet pa kreisi vai labi, un cilvēks strādājot uz attiecīgo pusi griež arī galvu. Tas ietekmē stāju, tāpēc datora atrašanās vieta ik pa laikam jāmaina pa kreisi vai labi,» atzīst trenere. Viņa mudina turpināt vingrot arī mājās vakarā, lai nostiprinātu muguru un korsetes muskuļus.
1.
PLECU APĻOŠANA. Vingrinājums palīdz atbrīvot plecus. Nostājas taisni un apļo plecus uz aizmuguri un pēc tam uz priekšu. Vingrinājumu izpilda 10-15 reižu uz aizmuguri un tikpat reižu uz priekšu.
2.
PLAUKSTU APĻOŠANA. Izkustināt vajag arī plaukstas un pirkstus! Nostājas taisni, rokas tur priekšā, un līdzīgi kā plecus apļo plaukstas uz augšu un leju. Vingrinājumu izpilda 10-15 reižu uz augšu un tikpat uz leju.
3.
STIEPŠANĀS UN ELPOŠANAS VINGRINĀJUMI. Šādi vingrinājumi palīdzēs palielināt asins pieplūdi muskuļiem un apgādāt tos ar skābekli. Nostājas taisni, satver rokas virs galvas un ar dziļo ieelpu pastiepjas uz augšu, ar izelpu atbrīvojas. Vienu roku ieliek sānos, otru - taisni augšā virs galvas. Dziļi ieelpo un ar izelpu pastiepjas uz sāniem. Atkārto uz otru pusi. Vingrinājumu izpilda 5-8 reizes.
4.
KAKLA MUSKUĻU STIEPŠANĀS. Šo muskuļu noslogojuma un sasprindzinājuma rezultātā sākas roku tirpšana, muguras sāpes un arī galvassāpes. Lai no tā izvairītos, ir svarīgi izstiept arī šo muskuļu grupu. Nostājas taisni un ar roku nelielu palīdzību noliec galvu, tuvinot labo ausi labajam plecam. Atkārto uz kreiso pusi un uz priekšu. Vingrinājumu izpilda 5-8 reizes, noturot pozu 20-30 sekunžu.
Šie vingrinājumi paredzēti, lai turpinātu vakarā vingrot mājās
1.
ĶERMEŅA AUGŠDAĻAS CELŠANA. Vingrinājums paredzēts muguras muskuļu nostiprināšanai. Noguļas uz vēdera, kājas piespiestas pie grīdas, saspridzināti sēžas muskuļi, galva noliekta uz leju, balsts uz roku apakšdelma. Ceļ no paklāja ķermeņa augšdaļu un galvu, neatraujot kājas no grīdas. Vingrinājumu izpilda 12-15 reižu.
2.
PLANKA. Vingrinājums paredzēts korsetes muskuļu nostiprināšanai. Balsts uz roku apakšdelmiem. Ceļ muguru un galvu, kurai jāatrodas vienā līnijā ar muguru, no grīdas un notur šādu pozīciju 30-60 sekunžu. Ja neizdodas šajā pozīcijā noturēties ilgāk par 10 sekundēm, tad atkārto vingrinājumu. Ja vingrinājums šķiet grūts, tad var atbalstīties uz ceļiem.
3.
VĒDERA PRESE. Vingrinājums paredzēts vēdera nostiprināšanai. Noguļas uz muguras, jostas daļa piespiesta pie grīdas. Ievelk vēderu, rokas un kājas tur priekšā, kājas nedaudz paceltas. Kreiso kāju laiž lejā un labo roku vienlaikus ceļ augšā. Atkārto ar labo kāju un kreiso roku. Ar katru kāju izpilda 10-12 reižu.
4.
ROTĀCIJA. Vingrinājums paredzēts korsetes muskuļu nostiprināšanai. Noguļas uz muguras, tur to taisnu, rokas saliektas kopā priekšā. Kājas saliektas balstā uz grīdas. Veic ķermeņa augšdaļas rotāciju pa kreisi un pēc tam pa labi. Uz katru pusi rotē 10-12 reižu.