Daži sadzīviski padomi, lai ātrāk iemigtu

Lai normāli izgulētos, pieaugušam cilvēkam caurmērā vajadzīgas astoņas miega stundas – tā ir kā vispārpieņemta norma, ko izmantojam ikdienā, lai novērtētu, vai guļam pietiekami. Daži mediķi kategoriski uzsver, ka norma jāievēro, citi saka: miega ilgums, tāpat kā kurpju izmērs, katram cilvēkam ir savs. Vienam varbūt pietiek ar septiņām stundām, citam vajadzīgas deviņas. Ja kāds stāsta, ka pietiekot ar četrām stundām, tad gan viņš vai nu melo, vai maldās un riskē sagandēt savu veselību. Kārtīga izgulēšanās nav saistāma tikai ar gultā pavadīto stundu skaitu. Miegam jābūt pilnvērtīgam. Kā pazīt problēmas, kas tam traucē, un ko darīt?

Izjucis diennakts ritms

Uzspiežot sev nepareizu dienas režīmu, samērā viegli var sabojāt iekšējo pulksteni, kas dabiski regulē mūsu diennakts ritmu, nomodu un miegu. Tipisks piemērs ir laika joslu šķērsošana ceļojot. Lai atgūtu normālu ritmu, jāiet gulēt un jāceļas allaž vienā uz tajā pašā laikā, pat brīvdienās. Tā kā iekšējais pulkstenis lielā mērā orientējas pēc gaismas un tumsas, atgriešanos pie normāla ritma var veicināt spilgta gaisma un fiziskas aktivitātes dienā.

Ekrānšāviņš no avīzes

Mošanās nakts vidū

Ja vairākas naktis pēc kārtas gadās pamosties nakts vidū, cilvēks sāk raizēties, ka nevarēs iemigt, un - tiešam nevar. Pamostoties naktī, nekādā gadījumā nevajag iedegt griestu apgaismojumu, arī tad, ja jādodas uz vannasistabu. Var izmantot naktslampiņu vai lukturīti, kas dod pavisam vāju gaismu. Nevajag pat uz mirkli ieslēgt datoru vai televizoru, jo tas «pārlādē» mūsu iekšējo pulksteni, stimulē centrālo nervu sistēmu un padara iemigšanu grūtāku. Nav vēlams arī ieturēt nakts maltīti. Ja tieši naktī mēdz ienākt prātā kaut kādas idejas un lietas, kas rītā noteikti jāizdara, un jums bail tās aizmirst, turiet uz naktsgaldiņa papīru un zīmuli, lai visu pierakstītu un mierīgi gulētu tālāk.

Zobu griešana miegā

Šo parādību apzīmē ar medicīnas terminu «bruksisms». Tas ir viens no izplatītākajiem miega traucējumu cēloņiem. Cilvēks pats var nemanīt zobu griešanu, bet pamostas ar sūrstošu žokli un trulām galvassāpēm. Ir vērts doties pie zobārsta, lai pārbaudītu zobu stāvokli un sakodienu. Iespējams, ka ārsts ieteiks mainīt dažus paradumus, piemēram, palūgs atturēties no košļeņu gremošanas un zināmu laiku pirms gulētiešanas nelietot alkoholu; nozīmēs speciālus, naktī lietojamus zobu uzliktņus vai medikamentozu ārstēšanu.

Nakts urinācija

Miegā izdalās antidiurētiskais hormons, kas rūpējas, lai dabiskās vajadzības netraucētu naktsmieru. Tomēr daudziem cilvēkiem, jo īpaši gados vecākiem, vajadzība naktī iet uz tualeti ir viens no biežākajiem miega traucējumu cēloņiem. Vispirms jāpārliecinās, vai nav vainojama kāda uroloģiska kaite. Vīriešiem tā biežāk ir labdabīga prostatas hiperplāzija, sievietēm - inkontinence, hiperaktīvs urīnpūslis, cistīts. Ieteicami vingrinājumi mazā iegurņa muskuļu stiprināšanai. Zināmu laiku pirms gulētiešanas jāatturas no šķidruma patēriņa.

Krākšana

Krākšana ne vienmēr liecina par smagiem miega traucējumiem, tomēr tā var izjaukt miega ritmu un traucē gulēt arī citiem ģimenes locekļiem. Lai nekrāktu, jāizvairās gulēt uz muguras. Daži to panāk, sakraujot gultā spilvenu kaudzi, kas neļauj apgriezties, vai arī pielīmējot tenisa bumbiņu aizmugurē pie pidžamas vai naktskrekla. Krākšana mazinās arī tad, ja cilvēks atbrīvojas no liekā svara. Miega līdzekļi un nomierinoši līdzekļi krākšanu tikai pastiprina, jo to iedarbībā atslābinās rīkles muskuļi. Ir arī speciālas mehāniskas ierīces, kas neļauj elpceļiem miegā sašaurināties un līdz ar to novērš krākšanu.

Miega apnoja

Krākšana var būt arī viens no nopietnākas problēmas - miega apnojas - simptomiem. Gaiss netiek caur elpceļiem vai tiek cauri nepietiekami, un cilvēki naktīs smok. Viņi krāc ļoti spēcīgi, skaļi, visos ķermeņa stāvokļos un katru nakti; blakus gulētājs pamana pauzes krācēja elpošanā. Šiem cilvēkiem vajadzētu pie ārsta izmeklēt elpceļus un arī izmērīt skābekļa koncentrāciju asinīs. Ārsts var ieteikt ierīci, kas rada pozitīvu gaisa spiedienu elpceļos, neļaujot tiem miegā aizkrist. Šo problēmu risina arī ķirurģiski. Miega apnoja ir bīstama veselībai, ar laiku tā izraisa nopietnas sirds un asinsvadu problēmas, smagas apnojas gadījumā cilvēki var aizmigt darbā, pie ēdamgalda vai pie stūres, izraisot satiksmes negadījumus.

Nemierīgo kāju sindroms

To izjūt kā niezi, durstīšanu vai citu diskomfortu, kas rada vēlmi visu laiku kustināt kājas, mainīt to novietojumu; var gadīties, ka cilvēks miegā spārdās, nemaz nepamozdamies. Taču neatkarīgi no tā, vai diskomforts liek vai neliek pamosties, tas traucē normāli izgulēties un atpūsties. Vajadzētu konsultēties ar ārstu, lai pārbaudītu, vai problēmas pamatā nav kāda cita slimība (diabēts, dažādi artrīta veidi, mazasinība u.c.). Ir arī atsevišķi medikamenti, kuru lietošanas blakusparādība ir nemierīgo kāju sindroms. Risinājums meklējams kopā ar ārstu.

Diagnoze - bezmiegs

Sadzīviskā līmenī par bezmiegu dēvē jebkuru situāciju, kad nevar aizmigt, bet īsts bezmiegs ir ļoti nopietna veselības problēma. Cilvēks nevar gulēt fizisku sāpju, nervozitātes vai citu cēloņu dēļ. Tas bojā dzīves kvalitāti un ar laiku apdraud veselību. Eksperti iesaka sākt ar savas miega vides un paradumu izvērtēšanu. Pirms gulētiešanas nedrīkst pārāk pieēsties, spēlēt datorspēles, skatīties šausmu filmas, skaidrot attiecības, toties vēlama silta vanna, meditācija, mierīga lasīšana. Guļamtelpai jābūt pietiekami tumšai un klusai, tajā nav jāatrodas viedierīcēm, televizoram vai radio. Pie ielas trokšņu fona cilvēki lielākoties pierod, bet, ja tie ir visai skaļi, var lietot speciālas austiņas. Daži cilvēki iecienījuši arī masku, ko liek uz acīm, ja telpā nav pietiekami tumšs. Nekādā ziņā gultā nedrīkst kārtot lietišķo saraksti vai strādāt ar darba dokumentiem - līdz ar tiem gultā tiek paņemts līdzi arī stress.

Daži sadzīviski padomi:

* Kādu stundu pirms gulētiešanas izdzēsiet mājoklī visu spilgto apgaismojumu, atstājot tikai naktslampiņas.

* Tieši pirms gulētiešanas uzkopiet, sakārtojiet un izvēdiniet savu guļamtelpu.

* Gatavojoties naktsmieram, padziediet šūpuļdziesmiņu sev pašam.

* Pirms gulētiešanas līgani pašūpojieties šūpuļkrēslā vai šūpuļtīklā.

* Kādu brīdi pirms došanās gulēt aprakstiet savas dienas gaitas dienasgrāmatā. Veicot ierakstus regulāri, varat atklāt likumsakarības par to, kādas aktivitātes traucē un kādas palīdz iemigt un labi izgulēties.

* Ja dienā otrajā plānā palikušās bažas un raizes uzmācas pēc gulētiešanas, der dienā ieplānot sev īpašu «raizēšanās laiku», piemēram, 15 minūtes, kurās aktīvi pievērsties visam, kas nedod miera un rada bažas. Varbūt izdosies rast risinājumu, bet ja nē, vismaz būs notikusi zināma izlādēšanās.

* Iztēlojieties mierīgas, skaistas dabas ainavas - jūras krastu, lēni plūstošu upi, kalnus u.c. Neskaitiet aitas - pēc 2010. gadā veiktā pētījuma rezultātiem to par neefektīvu iemigšanas metodi atzinuši Oksfordas universitātes pētnieki. Aitu skaitīšana, ko savulaik esot izdomājuši gani, ir pārāk garlaicīga un vienkārša. Ja nu katrā ziņā gribas skaitīt, tad var skaitīt atpakaļ skaitļus, piemēram, sākot no tūkstoša.

* Uz plaukstu pamatnēm un kakla bedrītē var uzpilināt nedaudz lavandas eļļas; var lietot arī smaržīgos zāļu spilventiņus, kas domāti miega veicināšanai, ja to aromāts ir dabisks un šķiet jums tīkams.

* Iedzeriet glāzi ķiršu sulas (izrādās, ķirši satur vielu, kas ir miega hormona melatonīna avots).

* Ja neizdodas iemigt 20 minūšu laikā pēc apgulšanās gultā, celieties atkal augšā, dodieties uz citu telpu un dariet kaut ko mierīgu - paklausieties klusu mūziku, palasiet un atgriezieties gultā, kad nāk miegs.